malnutritional_拜登将宣布支持非洲联盟加入G20

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年纪大了，会不会经常觉得自己「脑子不够用」？出门的时候忘了带钥匙或者手机？我打算去超市买东西，但是当我到超市的时候，我突然想不起要买什么了。突然不记得是锁了门还是家里的煤气关了？经常“遗忘”，或者在家里找到东西又想不起来放在哪里？随着年龄的增长，感觉脑子不够用了。其实是大脑缺乏营养！

大脑健康与营养的关系

1.1营养对大脑的重要性

大脑作为我们身体的“总部”，只占我们体重的2%左右，但作为我们身体的重要器官，却是我们身体的“能量消耗大户”。成人大脑消耗我们能量摄入的20% ~ 30%左右[1]，婴儿大脑的能量消耗可达摄入的50%~60%。充足的营养摄入可以帮助老年人维持正常的大脑运作和大脑健康。什么是大脑健康？大脑健康是指我们在使用大脑的学习、记忆、注意力和思维能力时，保持头脑清醒和活跃的状态。

1.2营养维持大脑健康的机制

营养对老年人的大脑健康和认知功能有重要影响。大脑中神经细胞和神经胶质(神经细胞之间的网状支架)正常功能的发育、更新和维持需要多种营养物质，而这些营养物质需要从饮食中获取，所以充足的营养可以保证大脑的正常功能。

1.3与大脑健康相关的营养素有哪些？

碳水化合物:葡萄糖为大脑提供能量。

大脑的主要能量来源是葡萄糖，大脑中神经细胞之间的信息传递需要消耗大量的氧气和葡萄糖。当我们的血糖浓度降低时，我们可能会感到疲劳、头晕、心慌、出汗等。血糖下降到一定程度，甚至会出现低血糖昏迷。我们以各种米饭、馒头等谷物和土豆为主食，是因为这些食物中含有丰富的碳水化合物，这些碳水化合物会在我们的消化道中通过消化分解成葡萄糖，为我们的大脑和身体提供能量。主食摄入充足可以帮助我们保持大脑高效运转，帮助我们集中注意力，提高思维效率。

蛋白质:脑细胞的重要成分

蛋白质是脑细胞的重要组成部分。脑细胞的产生、修复和更新需要身体摄入足够的蛋白质。鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆中含有丰富的优质蛋白质，可以为我们的脑细胞提供优质的原料。蛋白质通过身体消化分解成氨基酸，氨基酸还参与大脑中的各种生化反应。研究表明，氨基酸可以帮助脑损伤患者恢复神经兴奋和抑制之间的微妙平衡；低蛋白饮食会加重阿尔茨海默病小鼠的脑变性；含有七种特定氨基酸的营养补充剂可以缓解大脑退化和痴呆症的发展[2]。

脑磷脂、卵磷脂等。:提高记忆力，降低近。

豆腐、豆浆、蛋黄、猪肝等食物中富含的卵磷脂可以修复脑损伤。后代被卵磷脂消化后，会产生乙酰胆碱，像信使一样帮助脑细胞传递信息。乙酰胆碱水平的升高可以加快脑神经细胞的信息传递，增强大脑活力水平，缓解大脑疲劳，增强短时记忆，提高大脑工作效率。

b族维生素、维生素C:延缓大脑衰退

随着年龄的增长，大脑逐渐萎缩是正常的衰老现象。有研究表明，血液中同型半胱氨酸水平越高，脑萎缩越快，而增加维生素B的摄入可以降低同型半胱氨酸水平，减缓脑萎缩[3]。

b族维生素有助于蛋白质和能量代谢。人体缺乏维生素B可能会引起疲劳、精神紧张或焦虑，维生素B6可以帮助身体缓解压力和抑郁；维生素B12缺乏可引起不同程度的认知功能障碍[4]。糙米、瘦肉和肝脏是维生素b的丰富来源。

正常人都会产生自由基，我们的生活环境中就有大量的自由基。随着年龄的增长，人体平衡自由基的能力会逐渐失衡。过多的自由基会导致脑细胞膜老化，损害神经系统。维生素C是一种水溶性维生素，可以防止自由基造成的脑细胞膜损伤。充足的维生素C可以中和自由基[5]，增强机体清除自由基的能力。

其他营养:肠道菌群

随着年龄的增长和饮食的改变，老年人肠道菌群的多样性和组成发生了明显的变化。肠道菌群失调可能会通过影响神经递质、“肠脑轴”和诱发炎症来损害大脑健康。但是，大量的水果和蔬菜、谷类、坚果等食物、橄榄油、少量的鱼和适量饮用地中海饮食可以改善认知功能。

营养不良对大脑健康的影响和危害

2.1老年人脑营养不良的表现

老年人大脑营养不良，初期表现为记忆力减退，容易忘记最近发生的事情。判断力可能降低，难以处理复杂问题；特别难理解新事物或者有学习困难；反应迟钝、冷漠或偶尔不耐烦等。

2.2老年人脑营养不良的危害

老年大脑营养不良严重影响正常生活，认知功能降低，难以接受新事物，与人交往出现障碍或困难；失忆给生活带来不便或困扰。一些老年人忘记了他们的家庭住址，迷路了。严重的大脑营养不良可能会发展成“老年痴呆症”，导致日常生活困难，大脑和四肢失去控制，尿失禁，失语症，对亲人的无知，等等。在严重的情况下，需要完全依赖他人的照顾。

大量摄入全谷物、土豆、豆类、大量新鲜蔬菜水果、适量坚果和优质脂肪、鱼、禽、肉、蛋、奶等食物，有助于维持老年人大脑健康，延缓大脑衰老和萎缩速度，提高生活质量。我们希望关注老年人的营养状况，关爱他们的大脑健康，让我们都不会“衰老”。

参考

[1]郭英杰。脑科学对教育训练的启示——从睡眠、营养、运动与大脑的关系谈起[J]。中国石化管理干部学院学报，2021，23(06):49-54。

[2]Sato，Hideaki等人，“在tau病小鼠模型中，蛋白质营养不良加速了神经变性过程，必需氨基酸减缓了神经变性过程。”科学进展卷7，43 (2021): eabd5046。doi:10.1126

刘海英。b族维生素可以减缓脑萎缩的速度。科技日报，2010-09-11 (002)。doi: 10.28502/n

[4]何正。大脑喜欢六种食物[J]。四川农业科技，2013(12):58。

[5]梁宏宇。超大剂量维生素C和复方丹参治疗MSOF的临床初步研究[J].临床荟萃分析，1997(05):230-231。

撰写专家:河北医科大学第二医院临床营养科主治医师龚丽雅。

审核专家:王艳，河北医科大学第二医院，临床营养科，科主任，副主任医师。

资料来源:Guangming.com