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红烧肉、蒸肉、水煮牛肉、涮羊肉……这些都是我们餐桌上很常见的食物。然而,吃红肉(猪、牛、羊等。)也给我们带来了很多健康隐患。
吃太多红肉可能会导致许多疾病。
1.心血管疾病
2021年12月,在微生物学领域的顶级期刊《自然微生物学》上发表的一项研究中,由美国心脏协会科学家领导的大型研究团队揭示了富含红肉的饮食在增加心血管疾病风险方面的关键作用。
发现大量食用红肉后,食物残渣进入肠道,肉碱被肠道细菌转化为三甲胺,三甲胺进入肝脏后被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。它的作用是抑制血液中胆固醇的降解。所以胆固醇只能沉淀到动脉壁,导致血管壁增厚硬化。①
2.巨蟹星座
红肉和加工肉类的大量摄入也是导致消化道癌症负担的主要因素,而且还在增加。从1995年到2014年,中国的肉类产量在20年内翻了一倍多。2014年,红肉占中国肉类总产量的70%以上。然而,大多数中国人对红肉摄入量与癌症风险之间的关系了解不够。
2020年发表在《英国医学杂志》( BMJ)上的一项研究指出,从1991年到2011年,饮食和生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加,研究人员预计它们将继续增加。红肉的高摄入量和超重的身体质量指数需要特别注意,因为它们是消化道癌症的主要原因之一,预计在未来20年将对中国产生更大的影响。②
3.糖尿病、心脏病等。
2021年,发表在《BMC Medicine》上的一项牛津大学50万人的研究发现,如果红肉和加工肉类的总摄入量高,将与25种疾病(癌症除外)的高风险有关,包括肺炎、糖尿病和心脏病。
牛津大学的研究人员使用了2006年至2010年近47.5万名英国成年人的数据,监测了他们非癌症住院的25个主要原因。他们被随访到2017年,平均随访调查时间为8年。在随访期间,统计了受试者25种疾病的发病率,包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病和其他疾病。
结果发现,每天食用50克生红肉,患肺炎的风险增加22%,患糖尿病的风险增加21%,患缺血性心脏病的风险增加16%。每摄入20克加工肉类,患糖尿病的风险增加24%,肺炎增加23%,缺血性心脏病增加9%。③
吃健康的肉,每一种肉都有最好的伴侣。
中国营养学会建议成年人动物性食物每日摄入量不超过200g,其中畜禽摄入量为50 ~ 75 g,其余为鱼、虾、蛋类。控制每日肉类摄入总量,在一周的食谱中增加白肉摄入的数量,蒸、煮、炒、红烧,尽量少吃烧烤、腌制、烟熏制品。
平时吃得太多或患有某种疾病的患者,应控制红肉的摄入,可以用白肉、鸡蛋、牛奶、豆类代替,作为良好的蛋白质来源。
至于日常生活中经常吃的猪肉、牛肉和羊肉,营养学家崔文杰在2021年的《健康时报》上建议,烹饪时可以选择不同的组合。④
1.猪肉+白菜:瘦肉多蔬菜。
猪肉和白菜一直被认为是馅料的经典组合,其实在营养学上是有道理的。大白菜清淡可口,味道鲜美。搭配肥瘦相间的猪肉,不仅味道好,还能刺激人的食欲。此外,大白菜中的膳食纤维可以帮助猪肉中的胆固醇排出体外,从而减少饱和脂肪酸对人体的危害。馅料的时候,不要选择太肥的猪肉,尽量选择瘦肉多白菜。如果饺子或者馒头皮加一些粗粮,会更健康。
2.牛肉+西红柿:先将牛肉焯水,西红柿去皮。
红肉是铁的重要来源,牛肉尤其富含铁。在遇到富含番茄红素和维生素C的西红柿后,牛肉中的铁可以更好的被人体吸收。炖牛肉的时候,加点西红柿也能让牛肉烂的更快,缩短煮的时间。
可以做番茄牛肉汤。将牛肉切块,放入锅中放入冷水,将水煮沸1分钟左右,将西红柿焯一下去皮,然后切成丁,做成汤。这样做出来的番茄牛肉汤味道更好。尽量不要加番茄酱,否则会太浓,冲走汤本身的鲜味。而且有些番茄酱含糖量很高,要注意摄入量。
3.羊肉+白萝卜:选择羊肉的排骨,萝卜切成大块。
从中医的角度来说,白萝卜性寒,能润燥清火,而羊肉性温,所以两者寒热相对平衡。从营养学上讲,吃萝卜可以补充钾和膳食纤维;从口感上看,两者搭配既能减少萝卜的辣味,又能减少羊肉的膻味;从消化的角度来说,加萝卜可以减少吃羊肉后的油腻感。最好选择羊排的肉。炖着吃味道很好,有嚼劲。炖的时候加入葱、姜、八角,可以去腥。先炖羊肉再放萝卜,萝卜要切成大块,吃起来更香。
本文综合自:
①微生物gbu基因簇将与红肉消费相关的心血管疾病风险与微生物群L-肉碱分解代谢联系起来,自然微生物学,2021。
②健康的生活方式和没有癌症、心血管疾病和二型糖尿病的预期寿命:前瞻性队列研究,BMJ,2020。
③Keren Papier等,《肉类消费和25种常见疾病的风险:英国生物库研究中475,000名男性和女性的结果范围分析》, BMC Medicine,2021。
④2021-12-31健康时报“每一种肉都有最好的伴侣”
来源:健康时报
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