一公里是多少步(一公里等于多少米啊)

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如何通过练习提高步频？

书写/柳条

编辑/柳条

生产/Macondo运行实验室

很多跑者都会关注步频的数据。

因为配速频率可以影响很多方面，比如配速、步幅、跑步效率甚至心率。而且步速频率与跑步损伤的发生密切相关。

另外，提高配速频率要比影响速度的因素容易得多，比如体重、肌肉类型、最大摄氧量等。

所以今天我们就来说说为什么要提高步速频率，如何提高。

什么是步频？

步频是指走路或跑步时每分钟落地的步数。比如左右脚一分钟走180步，那么步频就是180次/分钟。

跑步速度可以用一个简单粗暴的公式计算，速度=步频×步幅。因此，如果你想增加步速，你可以增加步频，或者增加步幅，或者两者兼而有之。

跑步速度可以用一个简单粗暴的公式计算:速度=步频×步幅。因此，如果你想增加步速，你可以增加步频，或者增加步幅，或者两者兼而有之。

看起来很简单，但是对于第一个跑者来说，其中一个肯定是弱的，甚至更多的时候，两个都是弱的，没有高的步频，短的步幅。

跑步是一项双脚在地面上不断变换的运动。一旦开始跑，身体向前的动量会随着身体重心超过原来的重心，所以另一只脚必须向前迈一步，这样身体才不会摔倒。

所以双脚连续交替的向前运动取得了进步，双脚频率转换的快慢，也就是步频，在一定程度上决定了跑步效率。

为什么要提高步频？

很多第一次跑步的人或者大运动量跑步的人经常会在跑步的时候受伤，有时候会很疑惑:我跑不快，怎么膝盖会不舒服，小腿还会肿？

其实你好好看看自己的跑步数据，不要只关注速度和距离，看看是不是步频低了，但是步幅太大了。

众所周知，我们每次跑向地面，脚踝承受的负荷是我们体重的好几倍。重量大的跑步者脚踝着地时会承受更大的负荷。我们的伤病发生在落地阶段，而不是上升空阶段。

增加步频可以减少每只脚与地面的接触时间(触地时间)。其次，增加步频也可以改善代谢循环，减少脂肪。

第三，提高步频更多地取决于技术而不是腿部力量。要缩短步幅，控制速度，慢慢提高臀部、膝盖、脚踝的灵活性。

只要控制好步幅，负重跑者和先跑者受伤的风险就会大大降低。如果步频低于70，受伤风险相对较高。

男性的步频应至少增加到180步，女性至少增加到190步。循序渐进，慢慢提高。

为什么增加步幅频率和控制步幅长度能有效减少损伤？

因为步幅太大的缺点是:刹车效果明显，支撑时间太长，振动的传递明显增加，更容易拉伤肌肉，伤害膝盖、腰部甚至背部。

不信，那就看看下面两位女跑者的数据对比和个人反馈。

前面的女生步频178，步幅0.87m后面有个步频214，步幅0.79m。

不要小看8cm的差距，步幅的小腿部压力小。我们一公里跑1000多步，一次上千步，一周下来上万步。减小步幅会大大减轻腿部的压力，降低受伤的风险。

前面那个女生确实伤了一个星期；后面的女生虽然步幅小，但是因为步幅频率高，所以速度比遇到的女生快。她在提高速度的同时，也减轻了腿部的压力，这就是训练中小幅度高频率的经济性。

所以，如果你跑步膝盖疼得厉害，一定要先从步频或者步幅上找原因，检查自己的步频是否过低，步幅是否过大。

除了减少损伤，增加步频，控制步幅也能让你跑得更轻松省力，所以跑步效率会更高。

这是因为，小步快频可以有效减少腾空空时间，让动作更“向前”而不是“向上”；增加高频落地次数，更容易调整和保持稳定的跑步姿势，保持重心稳定，减少不必要的体力消耗，增加跑步经济性。

增加配速频率也会让你拥有良好稳定的跑步节奏；跑步过程中速度发生变化时，保持高步频不变，改变步幅长度的跑步方法，往往比大步流星、节奏起伏的跑步方法更高效、更轻松。

精英选手的大步幅，是如何实现的？

你可能会问，那些精英马拉松运动员，他们的步幅很大。为什么他们没有受伤？

优秀运动员的神奇跨步不是跨步，关键在于核心力量和腿部力量的塑造。

众所周知，长跑之王贝克尔身高只有163cm左右，但他的步幅却能达到1.8米以上。为什么？是因为他有很强的腰腹力量和腘绳肌(大腿后侧的肌肉)。

2019东京马拉松公布了精英运动员名单。

所以，真正的跨步是用腰、腹、臀、臀向前推。如果我们经常关注猫的弹性腰部，我们应该能够体验到这种力量。

其次，除了力量，心肺能力也很重要。比如你在操场上大步走，会觉得肺都要炸了，而精英运动员能以这个速度跑半马，这是他们长期训练后的强大心肺能力。

因此，如果你想提高速度，增加步频的空区间往往比增加步幅的空区间更大更容易。同时，在相同速度下，高配速更安全，受伤概率更低。

步频很重要，怎么去提高？

早在20世纪60年代，就有这样一项研究，即只有当步速频率在180以上时，才能激活肌肉弹性，可使肌肉耗氧量减少20%左右，跑步效率提高50%。

同样，当科学家研究1984年奥运会时，他们发现那些精英运动员的步频在每分钟180左右。但在冲刺阶段，配速频率会提高到200次。

事实上，亚洲运动员的配速频率普遍高于非洲优秀运动员。比如中国长跑运动员孙英杰的配速频率都在200以上，甚至220。

为什么是180步/分钟？因为很多研究认为，当步频在每分钟180步左右时，脚会更接近轮子的效率，落点会更靠近重心正下方，所以跑步效率和经济性会大大提高。

当你的配速频率稳定在180以上，基本可以判断你是一个成熟的跑者。

那么，如何练习才能提高步频呢？

1.减少步幅:如果保持原来的步幅增加步频，心率会随着跑步速度的增加而增加，跑得越累越容易受伤；

2.循序渐进:比如160的步频增加到两周165，再增加到两周170，以此类推；在这个过程中，要寻求步频、步幅、呼吸的协调，找到自己的节奏。

3.使用节拍器:如果节奏感不好，可以使用节拍器提高步伐频率的稳定性；

4.学会用核心力量控制节奏，而不仅仅是腿部力量。学会以臀部为支点，通过臀部运动主动带动腿部；所以，跑步后要加强核心力量训练；

5.让你的身体重心适当前倾，借助重力的惯性，你会更快地向前摆动前腿，快速收回后腿，提高跑步节奏；

6.要有耐心:配速频率的提高不可能一蹴而就。只有耐得住性子，坚持练习的人，才会得到想要的结果。

对于刚开始跑步的人来说，在开始跑步的时候，不要盲目追求180步/分钟的步伐，先找到跑步的节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、走腿的节奏等。

制约步频提高的主要问题是呼吸，因为步频太快会打乱你的呼吸和自己的节奏。当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，再去练习，一步步提高配速频率。

当你的步伐和呼吸完美融合的时候，跑步就不会觉得累了。

现在冬训开始了，也是跑者打磨跑步技术的时候了。加油！

那么，你平时跑步的配速和步幅是多少呢？欢迎分享留言▼▼▼

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