训练计划表(青少年体适能训练内容)

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本报记者马作宇

从7月初开始，国家体育总局要求包括马拉松在内的各类户外赛事都要“办起来”。从8月中旬开始，中国的马达加斯加赛事组委会宣布赛事开始——从9月中旬开始，全国各地将有多场马拉松赛事回归。在此之前，一些规模较小的越野赛事已经重返赛道。

也就是说，再过一个多月，国内跑者又要忙起来了。

那么问题来了，当疫情打乱了跑步训练的节奏，当赛事陆续复出，跑者如何在一两个月内科学健康的备战？

美国跑步杂志《Runner’s World》邀请了多位资深跑步教练和运动营养专家，为即将参加比赛的马拉松选手制定了专业的计划。

在很多跑者的备战思维中，有这样一个规律——那就是“以前训练不好，现在要积累训练里程，这样才能对比赛有个底”。

不过，在曾经执教过250名职业马拉松选手的资深教练帕蒂·芬克(Patty Fink)看来，还有一两个月参加比赛的跑者，尤其是之前训练量不是很大的跑者，不应该在赛前“突然增加”，而是应该适当保持自己的跑量，甚至减少。

“赛前最后几周，休息远比训练重要。”蔻驰·帕蒂·芬克给出了他的理由，“减少训练根本不会影响体能和状态，因为在这个过程中，衡量体能最直接的指标——有氧耐力，基本不会改变。”

其实减量训练不仅不会让准备状态变差，反而能有效促进跑者的身体机能恢复。

在著名的《运动与医学》杂志上有这样一项科学研究:随着训练量的减少，人体肌肉的糖原和激素水平会逐渐恢复到最佳范围，训练期间发生的肌肉损伤也可以得到修复。

此外，还能提高人体的肌肉力量和免疫力，减少赛前感冒或受伤的几率。

数据不会说谎。在《运动与医学》发表的报告中，采用减量训练的运动员平均成绩也提高了3%，这意味着在一场马拉松比赛中，跑者可以提高5到10分钟的成绩。

那么问题来了，怎么才能算科学编制呢？

《跑者世界》邀请跑步教练分享了一个以一个月到一个半月为例的训练计划。

跑步前的第三周:

周跑量减少20%-25%

马拉松前准备周期的第一周，减少跑量和增加休息相结合，可以让跑者逐渐释放压力。

在跑步前的倒数第二周，跑者的周跑量要减少20%-25%。

在这一周内，跑者可以保持日常的跑步习惯，只需将每周的中长跑训练缩短3km到6km:一次12km到16km的中长跑训练，一次6km到10km有配速的马拉松比赛，两次5km到8km的短距离，然后中间休息一天。

在这些跑步训练中，跑者主要是为了放松而跑，即每公里的配速比马拉松的目标慢1.5到2分钟。

饮食方面，本周的重点应该是以蛋白质的摄入为主，多吃肉、蛋、豆类、乳制品等。，可以帮助修复高强度训练阶段受损的肌肉组织。

多吃含维生素C的水果和蔬菜，如猕猴桃、橙汁、西兰花等。，有助于提高免疫力，预防感冒。

停止力量训练

减量训练的第二周是整个训练中至关重要的过渡期。从本周开始，休息将成为训练中最重要的部分。

这周的跑步量要减少50%-66%。不仅如此，如果跑者有长期的力量训练计划，还需要在本周初停止所有的力量训练。

由于休息是这个“过渡周”的重点，所以休息时间应该改为2天。

周一至周五短距离训练不超过6km，中长距离训练控制在10km至16km之间，周末长距离训练保持在13km至16km之间。

当然，跑者也可以在周中的中长跑比赛中尝试变速跑——热身10到15分钟，以比马拉松目标快30秒的配速跑2公里，再以比目标慢30秒的配速跑2公里，重复2到4次，可以有效帮助跑者提高能力和成绩。

在饮食上，一个重要的改变是选择不饱和脂肪代替反式脂肪，如坚果和鱼类，少吃披萨和冰淇淋，避免增加体重负担。

每天保证8小时睡眠。

在比赛前的最后一周，减少训练的重点是两件事——一是保证休息，二是为比赛做准备。

休息是最重要的。在这一周的时间里，跑者要保证每天8小时的睡眠，入睡时尽量保持身体平坦放松。这可以减少身体压力，有助于糖原储存。

除此之外，为了克服赛前的紧张情绪，跑者还可以看喜欢的电影或书籍。

比赛进入倒计时一周，跑步不要超过6公里。比赛前三天，易跑的跑量保持在3公里到5公里；赛前倒数第二天不要训练；赛前一天，跑者可以适当跑3公里左右，以消除赛前的心理和肌肉紧张，帮助晚上睡眠。

在饮食上，跑者需要补充足够的水分，避免高脂肪食物和过量蛋白质，选择米饭、面条、红薯芋头、杂粮面包等食物。

当然，摄入足够的水和盐来维持身体机能的平衡也是非常重要的。

其中一个小贴士是不要在最后一周限制盐的摄入量，因为当跑步者增加水的摄入量时，盐的缺乏可能会增加低钠血症的风险。

编辑:起飞