配速(配速6分30秒算慢跑吗)

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你将如何度过春节假期？

写作/大紫，柳条

编辑/柳条

生产/Macondo运行实验室

春节越来越近了。快到了。你放假了吗？你打算怎么过春节？

昨天收到一个跑友的消息，说打算春节跑马拉松，问有没有具体的训练计划。

不知道跑友们今年是回老家陪父母过年，还是因为疫情防控在单位过年？

边肖有许多朋友留在北京过年。今年，北京的许多市政公园在春节期间免费开放。他们说，打算春节没事就跑步过年。先来个牛年跑“牛”吧。

图片来源:COROS官方微博

逢年过节跑步似乎成了跑者的标配。春节这么长的假期怎么能少？节前跑步，春节多吃点。节后要跑步，因为过年吃多了【捂脸】。

就连明星陈意涵昨天也发了一篇博客，说“过年前，我拼命地跑，准备下一道年菜。”每次8公里，她在二月份已经跑了32公里。

我不确定春季马拉松什么时候重启，但是4月份我能跑马拉松是大概率的。对于追求跑步成绩的跑者来说，接下来一个半月的训练是不能放松的。

在平时的跑步训练中，总有一些跑者不知道应该用什么样的配速或者心率训练。有氧跑、区间跑、长跑应该有多快，这是个大问题。

对于以健康跑步为主的业余跑者，如何在平时舒适的跑步，坚持跑步；对于追求成绩的跑者来说，想要PB就要遵循科学的训练方法。

在平时的训练中，要融合多种马拉松训练项目，不仅要提高速度，还要跑得更科学更健康。

今天给大家介绍一个2小时10分钟到5小时的马拉松训练方法配速表，让你的训练精确到配速。

以上是训练各阶段的配速表。需要提醒的是，表中所列的每一项的配速，并不是说每次都要以这个速度跑，只是一个参考值。正常训练中速度和几秒钟的速度有些差异是正常的，不必太纠结。

因为跑步速度容易受到环境、天气、个人状态等因素的影响，速度有时候提不上去。如果你觉得难，就不要勉强。训练时多注意自己的心率，不要硬拼。安全第一。

也有一些跑者，他们可能取得了半马的成绩，但不是全马。

这里有一个误区，希望有跑友纠正。这是训练表，不是成绩对照表。也就是说，要想达到预定的目标，至少要按照表中的配速练习。这一点还是要区分的。

有三种类型的转轮，它们会导致表格中出现错误:

1.参赛项目少或环境条件不对等的跑者；

2.训练没有周期性，训练不认真的跑者(有兴趣就努力练，没兴趣就不动)；

3.第一个跑者(或没有经验的跑者)；

4.在比赛中没有尽力的赛跑者。

有的人怕冷，有的人怕热，有的人跑的多，有的人练的速度快很多，每个人的身体状况都不一样。数值的比较必须在相同的条件下进行，有一个变量是不稳定的，难免会产生误差。

没有一个训练计划适合所有人。大家一定要根据自己的情况灵活处理。

对于5小时路程的玩家，基本上不需要上表的训练方法。在平时的跑步中，他们首先要打好有氧基础，坚持跑步训练。

过年喝几杯是难免的。如果你喝多了，不要跑。即使第二天要晨跑，也要多加注意。虽然你觉得你的喝酒结束了，但是酒精对身体的影响还在。不要急于进行剧烈运动。

健康快乐的一年是我们最大的祝福，不是吗？

互动:今年春节你在哪里过？冬训现状如何？你新赛季的跑步目标是什么？欢迎留言分享。