八两是多少克(一两黄金等于多少钱)

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想强身健体，不吃或少吃主食？

但是，米饭、面条等富含碳水化合物的主食和长寿有这样的关系↓

2018年，全球权威医学杂志《柳叶刀公共卫生》发表的一项研究发现，碳水化合物总摄入量与预期寿命之间存在U型相关性。

碳水化合物比例低于40%或高于70%与死亡风险增加有关。

而那些碳水化合物摄入量适中(50%-55%)的人死亡风险最低。

研究人员发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物摄入(50-55%的碳水化合物)，平均可以活33.1年。而且—

比超低碳水化合物(碳水化合物占比不到30%)的人多活4年。

比低碳水化合物(30% ~ 40%碳水化合物)的人多活2.3年。

比高碳水化合物(碳水化合物占65%以上)的人多活1.1年。

流行的说法是:碳水化合物吃太多和太少都不好！

常见的碳水化合物有哪些？

主食是我们平时摄入碳水化合物的主要来源，我国习惯以谷类为主食，如大米、小麦、玉米等。

根据《中国居民膳食指南(2016)》，碳水化合物占谷类的75%~80%。

这项研究也给出了推测的理由:

①研究中低碳水化合物饮食的人，蔬菜、水果、谷物的摄入量往往较低，倾向于吃更多的蛋白质和脂肪替代品，如肉和蛋奶，从而增加死亡率。

②研究中的高碳水化合物饮食组精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精米粉多，会影响血糖健康。

那么，说到主食，如何才能吃得更合理呢？

记住三点！

1.吃什么？

不要盯着一件事！

主食不仅仅是精米和白面，还有很多食物可以完全充当主食或者替代部分主食，比如:

细粮:精白米、面粉；

五谷杂粮:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

杂豆:绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等。

薯类:红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、芋头等。

其他蔬菜:南瓜等。

与细粮相比，全粮含有更多的天然成分(见下表)。

主食多样化有很多方法，比如:

蒸饭的时候，加点糙米，燕麦，黑米等。(合适比例:全谷物的1/3)；

煮粥的时候可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。

馒头、面条、煎饼都是全麦面粉做的；

做包子的时候，也可以试试豆沙包子；

红薯、紫薯、山药、土豆可以代替部分主食。

2.你吃多少？

一天吃“半斤到八两”(干重)

暨南大学食品科学与营养系副教授齐翠华于2017年4月25日在《健康时报》饮食版发表文章称，中国居民平衡膳食指南推荐成人每人每天“谷类土豆和杂豆”的摄入量为250g ~ 400g(以谷物干重为基准)，这是总量。

最佳分配如下:杂粮杂豆50-150g，土豆50-100g(干重，按鲜重计算，约为干重的5倍)，其余为精米和白面。

经过这样的组合，“主食”的颜色更漂亮，口味更复杂，营养搭配更合理，主食更有“内涵”。

主食50克，你用拳头估计一下

3.怎么吃？

做饭最好吃！

建议煮、煮、炒，建议少吃主食。

公共营养师高丹红2014年10月27日在《健康时报》饮食版发表文章称，油条、油饼等油炸面食是最有营养的主食之一。油炸过程中不仅油脂和能量增加，维生素和矿物质也被破坏。更重要的是，淀粉经过高温油炸后会产生丙烯酰胺，这是一种神经毒素，对人类可能是致癌物。

2018年12月28日，中国注册营养师李媛媛在《健康时报》餐饮版分享了各种高油主食的热量:

炒饭:吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃100~200大卡。

炸糕、炸粉、炒年糕:炸糕、炸粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，炒年糕的脂肪含量也比原料高出数倍。

酥脆面包:酥脆的口感，立体的层次，都离不开油的贡献。类似的蛋糕还有凤梨酥、钱酥、桃酥、油酥等等，都是脂肪丰富的。

烧饼、油饼:这类食物是不发酵的，不放油会很硬。为了达到口感和质感的丰收，里面会“包”很多油。比如油饼的脂肪含量高达23%，芝麻酱烧饼的脂肪含量大多在10%以上。

所以，少吃油条，红薯丝，炒饭，酥饼。

各类油炸食品的吸油率

总之主食要天天吃，

不要忽视主食对身体的影响！

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来源:健康时报(ID: JKSB 2013)

制片人:李和

编辑:李昂、李永西

实习:张、王番禺