100克米饭有多少(300g米饭示意图)

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100克生大米可以煮出多少克熟米饭？

文/中国农业大学食品学院副教授范志红

宝塔的食物推荐量为平均每天五谷杂粮杂豆50-150克，薯类食物50-100克，畜禽瘦肉43-72克…这些是食物的原始重量。

《中国居民膳食指南(2022)》对各种食物的摄入有更详细的建议。需要注意的是，这些量指的是生的重量，所以要学会生熟换算。生米煮熟后，它的重量会增加很多，不同的米，生米和熟米的比例也不一样。

米饭和米饭

100克籼米(长粒米如泰国米)蒸出的米饭约250克。

100克粳米(东北大米等短粒米)蒸出的米饭约230克。

100克粳米(短糯米)蒸出的米饭约200克。

糙米/荞麦/小米/燕麦粒100克，先浸泡吸收水分，再用电饭锅煮熟，约200克熟米饭。

食堂、饭店所说的“二两饭”是用100g生米煮的饭，而不是100g熟饭。

土豆、红薯、山药等

马铃薯食品的含水量在70%到80%之间。淀粉含量高的品种水分少，淀粉含量低的品种水分多。蒸和烤的重量差别很大。蒸土豆、红薯、山药等。生的和熟的重量变化很小，因为没有水分损失，也没有水分增加。

煮的时候如果剁碎，会吸入一些水分，重量会略有增加。

煮熟后，由于蒸发和失水，重量会减少。比如100克生红薯可以做成70-80克烤红薯。

瘦肉和鱼虾

按照炖、酱卤制、快炒的程序，100克瘦牛肉熬成酱牛肉后，重约60克。

100克瘦猪肉煮熟后重约60克。这只是一个粗略的数字。熟肉的产量取决于肉的嫩度、烹饪时间、烹饪方法、盐和调料的量等等。《膳食指南》中提到的瘦肉不包括脂肪部分，也不包括骨头和皮的重量。

牛奶

牛奶的量是通过巴氏灭菌的全脂牛奶的量来计算的。50ml巴氏奶= 250ml盒装纯牛奶。

原味酸奶含糖量比牛奶多7%左右，其他变化不到1%(比如添加0.0%增稠剂)。但毕竟只有7%，所以原来的酸奶和牛奶基本可以等量替代。

风味酸奶和调制乳可以添加不超过20%的其他成分，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以折算到80%。50g水果酸奶≈ 200g原味酸奶，250g早餐奶≈ 200g纯牛奶。

蔬菜和水果

不存在生熟果比例的问题，按照可食用部分的重量计算就可以了。如果打算吃320g的水果肉，平均可以买400g的水果。蔬菜的可食用部分也大不相同。一般来说，煮熟后的重量和生的重量差别不大。但经过蒸煮、烘烤等处理后，由于蒸发，重量大大减少。