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食物分量转换的知识！大量有用的数据集中发布！

4月26日，期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布。各大媒体争相报道，不少健康媒体也做了详细解读。

我的许多朋友已经熟悉了主要内容。新的膳食指南中有8个核心指南。它们是:

1 .食物品种多样，搭配合理；

2饮食均衡，体重健康；

3多吃水果蔬菜、牛奶、全谷物、大豆；

4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5少盐少油，控糖限酒；

6饮食规律，多喝水；

7会做饭会选，会看标签；

8用筷子分餐，防止浪费。

其中增加了“饮食规律，多喝水”和“会做饭，会选择，会看标签”，明确了用筷子共餐的重要性，变“谷类为主”为“合理搭配”。

各种食物的摄入量也在食物宝塔中重新标注。

粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。酒的限量，男女一致下调到15克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）

我觉得很清楚。不过也有朋友举手提问:我还是不太明白。……

宝塔里推荐的各种食物的分量是生的还是熟的？你如何把生的变成熟的？骨头，皮核之类的呢？

下面给大家详细解答一下。

宝塔里提到的各种食物重量都是生重，生重，生重！

这是因为食物煮熟后重量和体积会发生很大变化。比如煮饭的时候加或多或少的水，米饭的体积就会发生变化。如果煮成粥糊，重量变化更大。当生肉变成熟肉后，体积和重量都会大大缩水。绿叶炒熟后“缩水”更明显。一斤生菠菜看着像个大锅，结果变成了一道熟菜。

所以如果推荐熟重，误差太大，指导意义会大打折扣。除非另有说明，所有营养师推荐的食物重量都是生重。

而且，食物的重量就是“可食用部分”的重量。任何扔进垃圾桶的东西，比如蛋壳，苹果核，鸡骨头，鱼骨头，都不算。

但也有朋友说:“但我不做饭，我买的是熟饭和肉。”？

在这里给大家提供一些生熟转换的常用数据和理解点(是不是很甜啊)

1米饭和米饭

按标准烹饪程序(食堂、饭店常用烹饪方案)烹饪时，生熟比误差小。

100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。

一般来说，支链淀粉含量和粘度越高的大米，蒸熟后越“不可数”。每种大米都有不同的品种和淀粉类型。加同样的水，用同样的煮饭方法，煮出的米饭产量会略有不同，但差别不会太大。

100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。

因为杂粮是带种皮蒸煮的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。

但杂粮煮熟后的量与品种、加水量、浸泡蒸煮时间有关。提前泡好，充分吸水后，开水量会稍微多一点。长时间蒸煮，或加压蒸煮，也能使更多的水分进入杂粮的颗粒，从而使煮熟的米饭吸收更多的水分，增加其重量。

煮成粥的粮食量取决于你加了多少水。100克大米可以煮成400克的稠粥，如果多加点水，甚至可以煮成1000克的稀粥。……

所以，如果你跟营养师说“喝了两碗粥”，她/他可能会无所适从，因为他/她不知道这粥到底有多稠，你到底吃了多少干货。

各种糊浆也是如此。要看豆浆机和破壁机加了多少米，但你不能问最后打出来多少毫升的糊。糊糊的体积和重量是多少？同样的干货，如果加水多，糊量会大。

最后要强调一个常识:食堂、饭店的“二两饭”是用100g生米煮的饭，而不是100g熟饭！否则就是变相涨价，偷你的钱。没有一个厨师会往锅里扔一些米饭，然后称一下煮好的米饭。都是煮饭前称好生米，然后按照生米的重量加水来煮！

2面粉和面食

还有面粉，小米等。，可以等量替换。而各种用面粉制作的面制食品，水分含量差异很大，不能等量替代。

挂面是晒干后做的，含水量和面粉相等，所以100g面粉≈ 100g挂面。但如果加入盐、碱等其他配料，挂面重量会略高于面粉，但误差在10%以内。

100克面粉，加50%左右的水后，可以做成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、煎饼等面食。

100克面粉可以做150克左右的馒头、饺子皮、湿面、饼坯等。

当然具体的量，根据面团的软硬度，根据油的加入量，根据烘烤时水分蒸发的量，都会有一些误差。此外，面团中还可以加入盐、酵母等成分，会带来几克的误差范围。

对于面条来说，煮的软硬也有影响。如果面条煮得软烂，含水量就会增加。

烘烤后，面包的含水量在35%左右，低于馒头和煎饼。如果脂肪含量高，水分含量会进一步降低。

如果加糖，增加碳水化合物的量，不能直接用面粉换算，要考虑加糖的量。从碳水化合物的量来说，100g糖≈ 133g面粉。

3.土豆、甘薯、山药和其他土豆

薯类食品的含水量在70%-80%之间。淀粉含量高的品种水分少，淀粉含量低的品种水分多。

蒸和烤的重量差别很大。

蒸土豆、红薯、山药等。生的和熟的重量变化很小，因为没有水分损失，也没有水分增加。煮的时候如果剁碎，会吸入一些水分，重量会略有增加。

煮熟后，表面通过蒸发失去水分，重量减少。比如100克生红薯可以做成70-80克烤红薯。

4瘦肉和鱼虾

按照炖、卤、炸的程序，不包括干炒等，那么

100克瘦牛肉熬成酱牛肉后，重量在60克左右。

100克瘦猪肉煮熟后，重量在60克左右。

这只是一个大概的数字，叫做“收益率”。产量=(熟肉重量/生肉重量)×100%。

熟肉的具体量还与嫩度、烹调时间、烹调方法、盐量、调味、碱处理、磷酸盐处理有关。

肥肉，煮久了会溶到水里，减少熟肉的重量。

蒸煮温度更低，低于沸腾温度，慢炖，肉的水分蒸发少，蛋白质在聚合过程中失水少，瘦肉的失重也会更小。

添加淀粉进行上浆增稠，有助于减少肉蛋白的水分流失。炒肉的时候，也会减少熟肉的重量损失。

多添加盐、碱、磷酸盐等措施，可以提高蛋白质的水合性质，烹调后可以“保留”更多的水分，因此可以增加熟肉的重量，提高“产量”。

对于鱼虾来说，鱼片的“成品率”取决于具体的鱼种、含水量和烹饪方法，不能一概而论。

比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约10%，烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约18%的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。

另外，添加食材的效果也是一样的。碱处理和添加磷酸盐可以提高鱼重的保存率。

最后要强调一个常识:脂肪不是肉的数量，而是油的数量！

100克脂肪≈90克脂肪。

所以膳食指南中所说的“瘦肉”并不包括脂肪部分！当然不包括骨头和皮的重量。

5牛奶

牛奶的量是通过巴氏灭菌的全脂牛奶的量来计算的。

50ml巴氏奶= 250ml盒装纯牛奶。

原味酸奶含糖量比牛奶多7%左右，其他变化不到1%(比如添加0.0%增稠剂)。但毕竟只有7%，所以原来的酸奶和牛奶基本可以等量替代。

风味酸奶和调制乳可以添加不超过20%的其他成分，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以折算到80%。

250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶250克早餐奶 ≈ 200克纯牛奶

奶粉和牛奶之间的转换取决于牛奶的种类和蛋白质的含量。

纯奶粉，正式名称为“奶粉”，除了牛奶，不能有任何其他成分。

一般来说，7~8斤全脂牛奶可以加工成1斤纯全脂奶粉。

反过来说，就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。

但奶粉中有一系列“配制奶粉”，即成分可调、其他成分不超过30%的奶粉，比较复杂。买的时候仔细看外包装背面的“产品类别”，再仔细看“营养成分表”。

比如说，100克某款调制乳粉含有蛋白质18.6克，而100克牛奶的蛋白质含量是3.1克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是说，40克奶粉 ≈ 240克牛奶。

6水果和蔬菜

不存在生熟果比例的问题，按照可食用部分的重量计算就可以了。

然而，每种水果的可食用部分的比例差异很大。食品配料表中的比例是很多年前测算的，并没有涵盖现在市面上的所有品种，所以可能和实际情况有点出入。

比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。

虽然这些都会带来误差，但是因为水果的摄入量范围是200 ~ 350g，而且耐受量很大，所以皮和核带来的小误差可以忽略不计。总的来说，我们可以通过弥补25%左右的财富来弥补皮芯的重量和磕碰磕碰造成的局部损失。

也就是说，你计划吃320g的水果肉，那么平均下来，你可以买400g的水果。

蔬菜的可食用部分也有很大不同，因为每个人扔的量都不一样。比如我洗菜的时候扔的很少，想把每一片叶子都充分利用起来，但是换成我家，扔的更狠。……

菜熟后的重量和烹饪方法有很大关系，每个人的操作都不一样，所以说菜熟了的重量没有意义。

一般来说，蒸煮和生重差别不大，但经过蒸煮、烘烤等处理后，重量因蒸发而大大缩水。

7润滑脂

各种清澈透明的食用油，无论是大豆油、花生油、橄榄油还是菜籽油，几乎都含有99.9%的脂肪。所以各种食用油都是可以等量换算的。

精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，可以折算成和食用油一样的量。

但是，黄油就不一样了。种类繁多，脂肪含量和水分含量都不一样，所以要仔细看营养成分表。

比如说，一款抹面包用的黄油产品，100克产品的脂肪含量标注为88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。

8盐

盐的量比较复杂，因为控盐的目标是控制钠的摄入，所以各种含钠的调味品都要算。以钠含量计算，

1克味精≈0.3克食盐1克鸡精≈0.5克食盐1克小苏打（碳酸氢钠）≈ 0.8克食盐1克纯碱（碳酸钠）≈ 1.1克食盐

酱油相当于多少盐取决于它的钠含量。每种产品的钠含量不同，差异可达50%以上。

例如，酱油表明一份(10毫升)含有580毫克钠。

80毫克钠= 1460毫克盐= 1.46克食盐。

十毫升大约是一汤匙。所以，1汤匙酱油≈ 1.5克盐

但有些酱油标注的是15ml的一份量，或者直接标注100ml中的钠含量。需要转换不同的产品。

简单的办法就是选择同类产品中钠含量最低的酱油。盐度低，风味浓，是最理想的调味产品。

但随着钠含量的降低，抑制微生物的能力会降低，需要一点防腐剂，如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠来帮助。不要怕他们，因为相对于吃盐过多的危害，添加少量防腐剂的健康风险微乎其微。

如果购买的酱油钠含量较高，使用时要用水稀释。

好了，现在大家对食物量如何换算有了更清晰的认识。

饮食指南里面有很多知识！以后会继续讨论其他相关知识，敬请关注。

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范志红

北京食品营养与人类健康高级创新中心博士后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科学交流首席专家。

中国农业大学食品科学博士