一套完整健身增肌训练计划_增肌塑形训练计划

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几个公认的增肌法则，让你快速改善肌肉尺寸，塑造肌肉身材！

1.力量训练以复合动作为主。

习题的选择很多，可以根据习题的属性来区分。单关节运动属于孤立运动，多关节运动属于复合运动。力量训练时选择复合练习，可以带动多个肌肉群参与练习，可以有效提高练肌效率。

常见的复合动作有:卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、俯卧撑、飞鸟、深蹲、弓步深蹲、山羊倒立等。这些动作是否包含在健身项目中？

2.肌肉群训练的合理分配

力量训练的方式不同于有氧运动。有氧运动可以每天锻炼，每周休息1-2天。但力量训练后，目标肌肉群处于撕裂状态。我们要休息2-3天，给肌肉足够的时间修复，让肌肉变得强壮。

如果每天锻炼同一个肌肉群，肌肉会被撕裂到无法修复，肌肉生长的效率会降低。

所以在力量训练的时候，需要合理分配肌肉群训练，每天安排2-3个不同的肌肉群，比如今天锻炼胸肌+手臂，明天锻炼大腿+臀肌，后天锻炼背肌+肩部肌肉，让目标肌肉群得到足够的休息时间，肌肉才能长得强壮。

规则三。每周安排2-3次有氧运动。

在肌肉训练过程中，我们不能完全忽视有氧运动。适当的有氧运动可以抑制脂肪的堆积，同时提高心肺功能和身体耐力，让你在力量训练中有更好的表现，在增肌的同时避免体脂率的增加。

但为了避免过度有氧运动导致肌肉流失，我们每周安排2-3次有氧运动，每次持续半小时左右。可以选择跑步、跳绳、开合跳等训练。

4.保证足够的休息时间。

肌肉训练时，要保证充足的休息时间，避免熬夜。睡眠不足会导致皮质醇水平升高，脂肪容易堆积，肌肉恢复效率低下。

深度睡眠时，肌肉修复的效率最高。规律上床，每天睡8小时的人，睾丸素水平会更高，肌肉生长也更快。

5、饮食要健康，蛋白质补充要充足。

所谓“吃三分练七分”，饮食对健身的影响是非常大的。要提高练肌肉的效率，就要远离各种过度加工的垃圾食品，尤其是含糖量高、油炸的，容易让你堆积脂肪，不利于练肌肉。

要学会健康饮食，合理增加热量摄入，做到低脂高蛋白饮食，给身体补充足够的蛋白质，为肌肉补充氨基酸，有助于肌肉合成。

建议每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，可从鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、蟹、乳制品中获取。