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来源:人民网
豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑……豆制品家族庞大。每个成员有什么优势?
豆腐、豆腐干、豆腐丝——补钙小能手。在制作豆腐等豆制品的过程中,少不了“点豆腐”的工序,有的还使用了含钙离子的凝固剂,因此造就了一批补钙小能手。比如豆腐干的钙含量高达447 mg /100 g,豆腐丝是204 mg /100 g,南方豆腐干是113 mg /100 g,北方豆腐干是105 mg /100 g,豆腐用的凝固剂是葡萄糖酸内酯,钙含量低,只有17 mg /100 g。
豆腐、豆豉和纳豆-B族维生素和矿物质之王。豆酱、豆豉、豆腐等豆制品经过发酵后,其中的B族维生素含量大大增加。例如,腐乳中维生素B2的含量比豆腐高6~7倍。此外,经过发酵后,这些豆制品中可溶性矿物质的含量显著增加。豆腐、豆豉等。含盐量高,所以只能少量食用。
豆渣、毛豆、大豆——膳食纤维的集大成者。有些人喜欢吃酱油,煮毛豆,豆浆后对豆渣进行二次利用。这样虽然钙的摄入量低,但是膳食纤维的摄入量却远远高于其他豆制品。比如毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜还多。
腐竹和油豆皮的蛋白质和脂肪含量都很高。在制作腐竹和油豆皮的过程中,需要加热豆浆使其表面水分不断蒸发,大豆蛋白会在豆浆表面交联成一层薄膜,将脂肪、糖等成分包裹起来。这样的加工工艺决定了它们的蛋白质和脂肪含量高,但钙含量不占优势。
此外,其他豆制品也有特色,如豆浆能量低,饱腹感强;豆芽富含维生素C,矿物质利用率高…所以,大家可以轮流吃。每天最好吃25克左右的黄豆,相当于南方豆腐140克,豆浆365克,豆腐干55克,内酯豆腐175克,豆腐丝40克,北方豆腐72.5克。(中国注册营养师刘晶)
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