红薯粉吃了会胖吗(越吃越瘦的十大减肥主食)[亲测有效]

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如果有一天，我心血来潮，自己准备了一顿“增肌餐”…然后我可能要先烤一些鸡胸肉和一小碗水煮牛肉。蛋白质是肌肉合成和修复的必需原料；

然后，准备西兰花、洋葱等蔬果。维生素和膳食纤维也必不可少；还有最重要的，蒸玉米，土豆，红薯。肌肉生长过程中补充足够的碳水化合物往往比蛋白质更重要。只有能量摄入接近能量消耗，肌肉才能高效生长。在烹饪中，我们必须注意橄榄油和其他优质脂肪的数量…

当然，如果你和我一样懒，或者时间有限，我们可以用一杯“甜水”作为替代。这是增肌粉，不是“酒后强肌”的神药，而是模拟增肌餐，营养配比几乎都有。

可以简单的理解为:蛋白粉=蛋白质≈超浓脱脂乳肌粉=碳水化合物+蛋白质+少量优质脂肪+矿物质+其他营养成分…然后混合成适当的比例≈一顿增肌餐。

在一桶增肌粉中，有很高比例的碳水化合物提供肌肉生长和恢复所需的能量。所以可以说，瘦体质，吸收不好，胃口不好的肌肉粉，才是瘦人增肌的标准。

但问题是:只有瘦子才喝肌粉吗？普通人喝了会发胖吗？既然是提供热量，为什么不在乳清蛋白中加入白糖呢？吃汉堡喝奶茶。闻起来不香吗？

肌粉，有什么事吗？

对于大多数健身者来说，增肌的真正目的是提高肌肉与脂肪的比例，锻炼出结实饱满的肌肉线条，而不是单纯的训练一个空蛮力坦克。这意味着我们需要最大限度地增加肌肉，同时尽可能避免脂肪堆积。

增肌饮食，满足足够的热量固然重要，但从“增肌少脂”的角度出发，也要注意:分清热量来源，合理营养配比，热量盈余少。

增肌期优质营养的来源是什么？

少量优质脂肪:大量蛋白质如鱼油、坚果、椰子油、橄榄油、牛油果等。；大量的复杂碳水化合物，如瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、海鲜、去皮的家禽瘦肉、牛奶鸡蛋、乳清蛋白等。；混合搭配大米、玉米、土豆、红薯和燕麦。

可以说，增肌期和减脂期在最佳食材的选择上没有太大区别。主要变化是摄入比例。

对于大多数健身者来说，从[碳水化合物:蛋白质:优质脂肪= 5: 3: 2]到[碳水化合物:蛋白质:优质脂肪= 6: 2: 2]的训练是比较合理的。

事实上，如果训练强度更大，碳水化合物摄入的百分比可以增加。但是，如果你天真的以为增肌期就是吃海苔，最有可能的结果就是肚子长得比肌肉还快。

知道了增肌减肥法的基本原理，我们就可以对比一下“食物”和“增肌粉”的特点了:

增强肌肉的食物

品种丰富，营养更全面；饱腹感强、体质弱、训练强度大的人可能吃不饱；手艺好的话可能好吃，但是每一餐都不重样。

大众科技

价格便宜，制备方便，胃肠负担小；营养配比做了调整，不用担心食材配比；饱腹感比较低，瘦子增肌，更容易摄入足够的热量。

综上所述，增肌粉的价值在于:

01

训练后碳水化合物的摄入可以刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成的恢复。但是，显然，训练前后马上吃一顿增肌餐是不太现实的。即使能做到，普通食物带来的肠胃压力也不利于健康。

02

加入肌肉粉，更容易计算热量。对于食欲差、训练强度大、热量差距大的人来说，每天摄入足够的热量更容易。随着我们训练强度的不断提高，肌肉与脂肪比例的变化，调整每天的热量摄入，多喝少喝半勺增肌粉，比在增肌餐上做文章要容易得多。

可以说饮食中的营养摄入永远是第一位的。但增肌粉的合理应用，往往可以在增加肌肉量的同时增加体脂，相比单纯从饮食角度增加热量。

另外，蛋白粉+糖=肌肉粉的想法也不太现实。大量的普通蔗糖摄入会带来高血糖波动，营养比例难以控制。再者，肌肉粉的主要成分不是糖，而是碳水化合物。

小贴士糖和膳食纤维属于碳水化合物家族的范畴。

如果真的是半桶糖，那就死定了…

蛋白质含量高，增肌效果好？

如何选择一桶靠谱的“肌肉粉”？事实上，蛋白质含量高、价格高的增肌粉并不代表效果好。

我们先明确一点，选择增肌粉的目的是为了将体脂增加的风险降到最低，同时满足肌肉生长的热量需求。要判断哪种增肌粉最适合你，我们得综合以下几点:

1.看碳蛋的比例

高蛋白肌肉粉:这种蛋白质含量超过30%的肌肉粉，蛋白质含量可以超过30%，甚至50%。一般价格都比较高，但实际定位略显尴尬:没有很好的满足补充优质碳水化合物的核心目标。如果用来补充蛋白质，不如直接买蛋白粉划算。这种增肌粉相对来说更适合代餐或者补充膳食。

膳食增肌粉:蛋白质含量20%-30%，碳水化合物含量50%-70%，用途广泛，适合大多数普通增肌人群。高碳增肌粉:碳水化合物含量高于70%，适用于肌肉强化困难的虚弱体质和高训练强度的专业健美运动员。

有几种类型，没有绝对的区别。主要看哪个更适合自己的情况。

对于体质偏瘦或训练强度较大的专业人士，推荐高碳；如果是中等身材，需要从肌粉提供更好的能量供给，更适合饮食；如果体脂高，训练量不大，健身者可以直接用蛋白粉。

2.看食材种类。增肌粉，简单记住混合碳水化合物比单一碳水化合物好，多种蛋白质比单一蛋白质好。梯度水可以保证血糖的稳定，在体内更长时间释放能量，让身体获得营养的时间更长。

第三，看营养添加

Mcoil:代谢脂肪，加速能量供应。

CLA:抑制脂肪合成的功能。

BCAA:保护肌肉，防止肌肉流失。

谷氨酰胺:能增强运动后的胃肠活动，加强各种增肌营养物质的吸收。

肌酸一水合物:增加肌肉水合作用，改善肌肉合成代谢。

亮氨酸:肌肉生长的重要成分。

牛磺酸:提高大脑注意力。……

一桶优质的肌肉粉，配料表往往不会太短~

喝肌肉粉有多瘦？

“瘦子喝肌肉粉”是很多健身者心中的刻板印象。事实上，增肌粉是否合适，与肥胖没有直接关系，而是取决于每天的热量摄入和消耗是否正平衡。

如果一个臂围50的老铁，因为繁重的训练消耗，无法从日常的健身餐中获得足够的营养和热量，那么肌肉粉无疑是一个非常合适的选择，但没有人会轻易认为他“瘦”。只要热量剩余少，吃肌肉粉就不需要太担心体脂增加。

适合身材偏瘦，吃不好的类型的人。陷入瓶颈期，肌围难以进一步突破；食欲差、吸收差、膳食营养摄入不足的人群。

增加肌肉力量的“小贴士”

1.增肌粉建议使用时间:训练前30分钟或训练后20分钟；体质偏瘦的同学也可以在两餐之间使用。2.非训练日是否需要补充肌肉粉，主要看当天摄入的热量是否充足。但是，对于大多数没有减肥的普通健身者来说，可以简单地写成:非训练日不需要喝酒。

3.增肌粉必须配合训练才能发挥增肌的效果。4.增肌粉是一种补品，不需要遵循产品的推荐剂量。没事可以多照照镜子~如果在增肌过程中发现脂肪上升过快，就把摄入量降低到半勺；如果发现增肌慢，训练成绩差，我们也可以稍微增加产品用量。可以根据你的实际用热需求自由组合。

5.“增肌粉不建议体脂较高的健美运动员使用”的建议，是为了避免热量过剩过多，导致体脂进一步增加。我担心大家吃的多，练的少。增肌粉喝了不会胖。6.多喝水，多喝水，多喝水…

(部分图片来自网络)