提踵训练的好处(坚持踮脚1年后的感觉)[亲测有效]

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说起腿部训练，很多朋友第一时间会想到深蹲、抬腿等动作。从肌肉的角度，他们总会提到如何锻炼股四头肌、内收肌、腘绳肌，最后是如何治疗小腿肌肉？是不是训练结束后，腿部拉伸过程中，会注意小腿肌肉，拉伸小腿？

这只有两个原因。一、小腿肌肉是日常生活中使用最多的肌肉。任何时候，只要脚一接触地面，就会刺激小腿肌肉。也正因为如此，小腿的锻炼才会一直被忽视。二是刻意避免，怕把小腿弄粗。其实日常活动都要用到小腿肌肉。是耐力肌，对运动的反应比较慢。所以，即使你想小腿变粗，也需要更多的反复练习才能达到目的。同时，经常锻炼小腿肌肉会让整体体型协调均衡发展，菱形的小腿肌肉会让你的大腿看起来更细。

然后，就小腿肌肉的肌肉结构而言，虽然小腿是由十几块肌肉组成的，但在外观上起作用的只有比目鱼肌和腓肠肌。所以，重视这两块肌肉的训练，会达到锻炼或者塑造小腿的目的。

从动作上来看，就是提踵，但是会从对肌肉的刺激上来看，也要把提踵分为两种，一种是伸膝式提踵会对腓肠肌刺激更多，而屈膝式提踵则会对比目鱼肌刺激更多。从具体动作上来看，代表动作分为两种：

第一:站姿提脚跟——锻炼腓肠肌。

动作要领:将肩膀靠在提踵装置上侧的阻力板上，双脚放在踏板上，脚跟下压至脚尖，慢慢将脚跟尽量抬高，双腿完全收紧，然后向反方向慢慢返回。

当然，这个动作也可以自己开一步，赤手空拳或者拿着重物。如果没有支撑无法保持平衡，可以找一个有扶手的地方，比如楼梯。

动作二:坐姿提脚跟——锻炼比目鱼肌。

在坐式提踵仪上，固定板固定大腿，脚掌放在踏板上，脚跟落在脚趾下，慢慢抬起脚跟，直到小腿完全收紧，然后反方向慢慢返回。

如果在家里做，可以坐在凳子上，背部挺直，双手抱膝，或者将手放在膝盖上的重物上。

通过以上两个动作，你可以感觉到，虽然只是身体姿势的变化，但是你会锻炼到不同的小腿肌肉。如果觉得不清楚，可以站起来试试，感觉会很明显。

从姿势上来看，会对腓肠肌与比目鱼肌形有针对性的刺激，但改变脚尖的用力方向就会对腓肠肌的两个侧头形成不同的刺激：

第一，当脚翻身到大脚趾时(脚趾朝外)，小腿内侧的压力会更大，会有效刺激腓肠肌内侧头。

第二:当脚翻身到小脚趾时(脚趾向内)，小腿外侧的压力会更大，会有效刺激腓肠肌外侧头。

所以根据这两点，其实可以评估一下自己的小腿状况，然后进行更有针对性的训练。

注意事项：在提踵过程中，当脚跟落地时跟腱会受到很强地刺激，所以，在下降的过程中动作要缓慢，并且要在肌肉允许的幅度内进行，如果不注意，会对跟腱造成极大的伤害。小腿肌是最难被锻炼并有效塑形的肌肉，要使它得到充足的刺激，需要更多的重复锻炼才会使形态有所改观，所以可以增加动作次数（每组30次）。为了避免抽筋的现象出现，在每组训练之间都需要加上小腿的拉伸动作，因为每一块小腿肌都只有一个主要动脉供养，在锻炼过程中供给这些肌肉的血液流量会降低，而产生等代谢废物的积累而增加抽筋的可能。