一日三餐营养科学搭配食谱_健康食谱 一日三餐健康饮食食谱

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我们知道减肥一定要少吃，戒掉各种高热量、过度加工的食物，选择一些低热量、天然的食物，这样才能减轻身体的负担，控制热量的摄入，让你慢慢瘦下来。

那么，你知道如何吃科学的减脂餐吗？

正确吃减脂餐，就能健康减肥，避免身体反弹。很多人选择奶昔代餐、水果代餐等方式。虽然热量得到控制，但是营养过于单一，容易导致肌肉分解、低血糖、心悸等问题。你的经期会停止光顾你，减肥后很容易像溜溜球一样反弹。

科学的减脂餐应该遵循几个原则:

1.不要过度节食。长期饥饿减肥会造成肌肉流失，代谢动力不足，肥胖会光顾你。每日热量摄入不低于基础代谢值。正常人每天摄入的热量大约在1800-2200卡，而肥胖的人摄入的热量会略高。

减肥期间，我们的热量摄入应该减少到平时的70%-80%左右，这样才能补充身体所需的基础代谢值，避免身体陷入饥荒。

2、营养要全面，饮食要多样化，均衡摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素等物质，不能单一饮食。

碳水化合物可以为身体提供代谢动力，蛋白质是肌肉合成的主要原料。维生素和膳食纤维的摄入可以促进肠道蠕动，预防便秘。

主食每天摄入不低于150g，粗粮细粮搭配会更好。可以多吃各种蔬菜，每天500g-700g左右。蛋白质可以从鸡胸肉、鱼、乳制品、鸡蛋中获取。

3、三餐要定时，不要不吃早餐或午餐，养成规律进食的习惯。吃八分饱可以让胃更高效的运转和消化，从而提高减肥的效率。

建议:早餐要在9点前吃完，补充优质蛋白质，可以提高工作效率。午饭要在13: 00前吃完。最好自己带饭，控制食物热量。19点前晚餐，少吃，保持清淡饮食，睡前不吃宵夜。只有睡觉，身体才能继续燃烧脂肪。

最后分享一个一日三餐的饮食计划，热量在1200-1500卡左右。减肥的人可以跟着做，快速减肥！

早餐:一杯无糖豆浆/低脂牛奶+1-2个煮鸡蛋+2片全麦面包+一杯黑咖啡。

午餐:100g米饭+一个鸡胸肉，西兰花炒胡萝卜+一个苹果。

晚餐:一个煮玉米或蒸土豆+一个煎蛋+一碗豆腐木耳汤。