水淀粉是什么(家里没有淀粉怎么勾芡)[通俗易懂]

大家好，我是讯享网，大家多多关注。

近年来，中国居民吃的主食越来越少。与20年前相比，每人每天少吃2%以上的主食。

人们对主食有一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会使人发胖，不健康。

其实主食负责为身体提供碳水化合物，让胃有饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感到饥饿，使人吃得更多，不利于控制体重。其实主食是个宝，一日三餐不一定吃对。

日常饮食中哪些主食是营养冠军？什么标准才能算是「好」的主食？吃主食的原理是什么？

哪些主食是营养冠军？

一个

蛋白质含量第一:燕麦。

燕麦中的蛋白质含量是谷类中最高的，其氨基酸组成和消化率也很高。

除了这个优点，燕麦还富含β-葡聚糖，可以调节血糖和血脂。燕麦可以用来煮粥或者做燕麦饭。

需要提醒的是，市面上很多号称多营养谷物的产品，燕麦的份额很低，保健作用有限。

买的时候要看配料表。如果添加植脂末、香精等物质，最好慎重选择。

胡萝卜素含量第一:红薯。

胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，具有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤暗沉、增强人体免疫力等功效。

在淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克含750微克。

一般来说，健康的成年人每天吃半个红薯(约200g)就能满足所需的胡萝卜素。

需要提醒的是，生红薯中的淀粉很难消化，一定要蒸或者烤。

膳食纤维含量第一:荞麦。

膳食纤维具有预防便秘、维护肠道的作用。

根据中国食物成分表，100克带皮荞麦含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。

荞麦特有的保健成分芦丁和槲皮素，有助于调节餐后血糖。

钙含量第一:芸豆。

钙是人体内含量较高的矿物元素，有助于预防骨质疏松。

资料显示，每100g带皮芸豆含钙349mg，是大豆的近两倍。

维生素C含量第一:土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化、增强人体免疫力、提高铁、钙和叶酸的利用率等。

每100克土豆中的维生素C含量为27毫克，高于大多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。

而且土豆类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

2018年，发表在《柳叶刀公共卫生》上的一项综合研究表明，不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命并缩短寿命。

在这项研究中，研究人员选择了15428名年龄在45 ~ 64岁的志愿者，然后研究了碳水化合物与死亡风险之间的关系。结果表明，主食(碳水化合物)的摄入量与死亡风险呈U型关系:

1.当主食(碳水化合物)的摄入提供50% ~ 55%的能量时，死亡风险最低；

2.当主食(碳水化合物)提供的能量占 70%时，死亡风险就会增加。

另外，对于不同年龄段的人来说，主食摄入的需求也是不同的。

2020年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者发表在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上的一项研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率显著相关。特别是50岁以后，适当增加主食的摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在这项研究中，研究人员分析了粮农组织1961年至2016年的数据以及103个国家和地区的1879例死亡率，确认了碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，可以有效预测不同年龄的死亡率。研究发现:

1.20岁以下，蛋白质中供能占16%，碳水化合物和脂肪功能分别占42%，死亡率最低；

2.20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐降低脂肪能量比，蛋白质变化不大；

3.老年期(男性60岁左右，女性70岁左右)，蛋白质的供能下降到11%，脂肪与能量的比例下降到22%，碳水化合物的比例上升到67%，此时死亡率最低。

主食的食用原则是什么？

总的来说，每天主食摄入占总能量的50%~65%是黄金准则。科学摄入主食应遵循以下五条准则。

一个

足够的数量

专家建议，人们每天应摄入250g ~ 400g的谷物和土豆，运动量大的人可适当增加。

2

各种各样的

我们经常吃的精米和面粉，在加工过程中会损失很多营养成分，尤其是B族维生素和矿物质。

所以在饮食上要注意粗细，常吃粗粮和五谷杂粮，一天50g~100g为宜，拒绝顿顿精米和白面。

少友

主食的特点是淀粉多，脂肪少，钠少，比较清淡。如果配上丰富的菜肴，正好可以为人体提供均衡的营养。

但在生活中，人们更喜欢炒饭、酥饼、油炸馒头等主食。虽然好吃，但是无形中吃了很多油和盐，对身体不好。

最好选择不加盐的白米饭、馒头等主食。

成对或成组地分类或安排

不同种类主食的合理搭配可以提高其营养价值。

比如谷物蛋白中赖氨酸含量低，而豆类蛋白中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低。两者结合，可以相辅相成，大大提高营养利用率。

五

营养

一些错误的烹饪方法会大大降低主食的营养。

建议不要过度淘米。反复揉搓会造成米粒外层营养成分的流失。粥不要加碱。做面团时最好用酵母而不是小苏打。少油炸做主食。

这样吃主食是健康的。

一个

巧妙搭配

杂粮有玉米、燕麦、荞麦、杂豆、红豆、绿豆、芸豆、土豆等。这些食物含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，是优质的主食。

我们提倡主食的选择要有粗有细，同时兼顾食物的多样性，所以尽量选择多种主食。

计算数量

一个成年人每天主食的摄入量约为250克~ 400克。建议五谷杂粮杂豆占50g ~ 150g，土豆占50g ~ 100g。同时，应定期监测体重变化，以适当调整消耗量。

根据碳水化合物的每日能量比，一个成年人每餐需要1至1.5碗米饭或1至2个馒头。

一份50克的生米大约相当于半碗米饭(3.3英寸的碗口，直径11厘米)，一份50克的面粉将为一个中等身高的成年女性制作一个拳头大小的馒头。

一份土豆(80g ~ 100g)切块后约半碗(3.3寸碗口，直径11cm)。

三

好厨艺

因为膳食纤维含量高，所以五谷杂粮往往口感差，也可能影响消化吸收。

对于中老年朋友来说，尤其是年纪大了，咀嚼能力和消化功能都在下降。这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮做精，少食多餐，不要吃太多粗纤维，防止刺激胃肠道。

可以通过充分利用现代炊具来改善。

比如用豆浆机和粉碎机做粗粮，从而做出五谷豆浆或者五谷米糊。

用高压锅、电饭锅、电蒸锅烹饪五谷杂粮主食，可以提高口感和消化吸收率。

此外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣可以使全谷物食品更加美味。

建议:大部分人的粗粮可以占到所有主食的1/2 ~ 1/3，老年人可以降到1/4左右。

来源:遇见名医