六千步约多少公里(36000步相当于多少公里)

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64岁的陆女士10年前患了糖尿病。她恩爱的老公一直陪着老婆锻炼“降糖”，每天坚持走10公里。没想到，10年过去了，两个人的血糖都保持得特别稳定，唯独膝盖先出了问题。随着年龄的增长，夫妻二人的关节疼痛肿胀逐渐显现，反复发作，严重影响日常生活。经检查，夫妻二人膝关节严重畸形。

注意保护膝关节。

陕西省体育科学研究所的专业人士表示，膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节，对人的直立行走起着至关重要的作用。随着年龄的增长，膝关节的磨损是不可避免且不可逆的，磨损的程度与其所承受的重量成正比。膝关节的承受能力越大，关节软骨磨损的概率就越大，关节周围的肌腱就越容易拉伤，这些都加速了膝关节的退变。尤其是老年朋友，缺乏膝关节保养的专业知识，稍有简单的活动，如上下楼梯、久坐或长时间下蹲后站起来，就会感到膝关节隐隐作痛。

另外，不正确的运动也会让膝盖提前“退休”。临床上，除了因年龄原因出现骨关节退行性改变的患者外，80%至90%的膝关节损伤都是由于运动过度引起的。“我们的膝关节表面有一层软骨，可以润滑、吸收冲击、减缓摩擦，保护关节。但是，软骨是可以磨损的。随着年龄的增长，过度使用或外伤，软骨表面不再光滑，产生不舒服的摩擦。此外，滑膜神经丰富，疼痛和炎症也随之而来。”所以专业人士也提醒“走路对身体好，但要会走路。”

学会正确走路。

人们常说“一天走一万步”，但对于老年人来说，一天走六千步为宜。600步的步数是比较安全的，但是具体能走多少步要看你的实际情况。你不必太死板。可以循序渐进的兼顾有氧运动的安全性和效果。需要提醒的是，一旦感到身体不适或疲劳，建议停止运动。在步行健身的过程中，步行速度可分为慢走70-90步/分钟，中步走90-120步/分钟，快走120-140步/分钟，极速走140步/分钟以上。有一定运动能力的老年人，每次可适度快走或快走30-40分钟，以微汗为宜。

同时，60岁以上的老人大多有驼背问题，脊柱前倾，重心前移，导致身体平衡能力越来越差，所以很多老人走路都习惯背着手。虽然老人这样走路更舒服，但实际上增加了摔倒扭伤的几率。因为当你双手向后翻的时候，手臂向内向后旋转，上臂的肩关节可能会向前旋转，导致上半身的重心前移，使得本来已经弯曲的上半身向前倾斜，不仅使其更加摇摇晃晃，还会使其重心更加不稳。

所以正确的走路方式是选择“钟摆摆臂”:肩膀放松，每只手臂弯曲90度左右；半握拳，自然地来回摆动；前挥杆略向内，后挥杆略向外，有助于平衡和放松。此外，运动前一定要热身5分钟，拉伸髋、膝、踝、腰等部位，提高肌肉供血和柔韧性，避免韧带、肌肉等软组织损伤。运动结束，让身体逐渐放松，多做拉伸运动。

至于环境的选择，最好是在公园、体育场等远离马路的安静干净的地方散步。最好是塑胶场地，并避免走水泥地、柏油路等硬地面，也避免走上下斜坡或上下台阶。因为在这些路段，膝关节承受的压力更大，膝盖部位容易受伤。还有，走路的时候一定要选择一双舒适的鞋子。鞋底有轻微弹性但不要太软，因为快走时对脚底的冲击力是你全身重量的1.2-1.5倍。一双软底跑鞋可以缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝和膝盖免受伤害。

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八强膝。

只有膝关节及周围肌肉强健，才能更好地维持正常的膝关节功能。专业人士推荐膝关节八大科学运动。每个动作10次，换边后为一组，坚持每组每天至少一次。

动作:双手双膝撑地，抬起左手右脚，向前伸直。可以在膝关节下垫一个垫子，充分保护膝盖。

动作二:双手伸直平行站立，双脚呈丁字步，一只脚向前抬起。

动作三:仰卧，双脚尽量伸直，交替上压，双手轻轻支撑小腿，头微微抬起。

动作:侧卧，双手支撑上半身，一只脚紧贴地面，一只脚尽量抬高。

动作5:双手双膝着地，单脚向后推。

动作六:双手脚尖站在地上，抬起一只脚做踢腿动作。

动作:双手双膝撑地，单脚抬起，大腿与上身平行，小腿伸向臀部，尽量靠近大腿。

动作8:站立，微微侧身，举手，做弓步，后脚抬高，双手弯向腰部。(刘欣桐整理)

来源:中国体育报