钙片排名(十大钙片品牌排行榜)

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钙片是最常见的膳食补充剂或保健品。只有老年人需要补钙吗？碳酸钙和柠檬酸钙，如何选择？

钙是人体中最丰富的矿物质。体内几乎所有的钙(98%)都以羟基磷灰石钙的形式储存在骨骼和牙齿中，保持骨骼和牙齿的结构和硬度。此外，肌肉运动、神经信号传递、血管舒缩乃至激素释放都需要钙离子的参与。

含钙量相对较高的食物有乳制品、鱼虾蟹、豆类、坚果等。一些蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和大白菜(卷心菜)，也含有钙。

不同的食物有不同的钙吸收率。牛奶中钙的吸收率可达27%，但一些含有草酸或植酸的蔬菜会通过与钙形成难消化的盐而降低钙的吸收。比如菠菜的钙吸收率只有5%。

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谁需要补钙？

成年人每天需要摄入多少钙？成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，老年人和绝经后妇女每日钙的推荐摄入量为1000-1200毫克。

然而，人们从食物中摄入的钙往往低于推荐摄入量，且摄入量逐年下降。

30岁左右，人的骨骼会慢慢失去钙质。中年时，骨质流失加速，可能导致骨质疏松和骨折。这意味着30岁以上的成年人适合通过膳食补充剂补钙，尤其是那些通过饮食摄入钙很少的人(如不喝牛奶的人、素食者等。).

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不同的补钙剂有什么区别，如何选择？

钙的补充形式包括碳酸钙、柠檬酸钙、硫酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、抗坏血酸钙和微晶羟基磷灰石。各种钙补充剂之间的主要区别是它们所含的钙的形式，并且一种不一定比另一种好。

两种最常见的形式是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙与食物一起服用时吸收更好。钙相对贵一些，但是空在你吃饱或者吃饱的时候都能很好的吸收。此外，胃酸水平低的人(在50岁及以上人群中更常见)更容易吸收柠檬酸钙。

还需要注意的是，碳酸钙中钙的重量占40%。钙中柠檬酸钙占21%重量。

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钙片一天吃一次合适还是分次吃合适？

钙的摄入量和吸收量成反比。

每日摄入200毫克时，钙的吸收率约为40%。当每日摄入量超过2000毫克时，吸收率仅为15%。并且随着年龄的增长，吸收率进一步降低。

从上图也可以看出，当人体一次吸收500毫克以下时，钙的吸收是最好的。如何每天从补充剂中摄取1000毫克的钙，拆分剂量，在一天的两个不同时间摄取500毫克。如果在补钙时出现胀气、腹胀、便秘，可以尝试单独补钙，或者随餐服用，或者更换不同形式的钙。

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长期补钙可以吗？

一些研究表明，钙补充剂对心脏病和肿瘤没有影响，而另一些研究表明，钙补充剂甚至可能增加心脏病和肿瘤的风险。一般来说，关于从食物或补充剂中摄入钙与心脏病或癌症之间关系的证据是不一致的。

但是过量摄入钙补充剂可能会增加心脏病和前列腺癌的风险。钙补充剂每日最大摄入量为2000毫克。所以补钙需要确定膳食补充剂中的钙含量。除了钙片中的高含量钙之外，复合维生素/矿物质补充剂中通常也含有一定量的钙。需要综合计算每日总钙摄入量。

多种维生素/矿物质补充剂通常含有约200-300毫克钙，钙或钙加维生素D补充剂的常见量为500-600毫克。

前期怎么补充维生素D？长期使用可能适得其反”说钙片和维生素D一起补充，更有利于钙的吸收和骨骼健康。

但长期摄入钙会增加肾结石的风险，特别是补充维生素d时，许多大规模研究表明，维生素D3和钙的结合会增加肾结石的风险。

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怎么知道自己身体有没有缺钙？

既然长期补钙对身体有害，是否可以像维生素D一样，通过检测血清钙水平来指导补钙？

健康人血清钙水平通常在2.2-2.6 mmol/L之间，游离钙正常水平在1.15-1.33 mmol/L之间，血清钙水平有严格的稳态控制，它不能反映全身钙水平。如果血钙低，更可能与维生素D或镁缺乏、甲状旁腺激素损伤有关。

体内累积的钙水平可以通过骨密度测量来评估，尽管补钙是否能增加骨密度仍有争议。

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总结

(1)30岁以上的成年人适合通过膳食补充剂补钙，尤其是素食者、绝经后妇女和老年人。

(2)除了每日膳食钙的摄入量外，建议根据情况通过膳食补充剂补充200-1000毫克的钙。

(3)可以根据身体的消化情况选择碳酸钙或柠檬酸钙。

(4)补钙最好在吃饭的时候服用，吸收率更高。

(5)补钙剂量越高，吸收率越低。每日补钙量超过500mg时，建议分开服用，分两次服用，更有利于吸收。

(6)补钙剂量需要综合计算钙片和多种维生素/矿物质补充剂。长期补钙有害健康。

(7)血清钙水平不能准确反映体内整体钙状况。

参考
Compr physiol . 2021
nutrites . 2021
Ecol Food nutr . 2021
J Clin Endocrinol metab . 2019

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