胶原蛋白排行榜10强有哪些_羊胎素排行榜10强

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来源:北京青年报

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。它是蛋白质生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有的生命形式本质上都是蛋白质功能的体现，所以生命离不开蛋白质。在2020年全国营养周到来之际，一个专家工作组对我们日常生活中常见的食物做了一个营养评价。对食物的两个指标进行了调查。一个是“量”的指标，即“蛋白质含量”，指的是这种食物每百克中蛋白质的含量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸得分”。氨基酸评分是通过比较食物蛋白质成分中的限制性氨基酸与参考蛋白质的含量来评价蛋白质的质量。分数越高，蛋白质质量越好，越容易被人体吸收利用。

根据蛋白质含量和氨基酸评分的数据，专家组列出了十大“优质蛋白质十大食物”，希望能帮助人们在日常生活中补充优质蛋白质。

鸡蛋营养丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，其氨基酸组成非常接近人体的需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有各种维生素，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量也很丰富。建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋清加蛋黄。

牛奶营养丰富，比例适宜，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。因为牛奶是液体食品，水分含量高，蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质；另一方面，牛奶容易喝，很容易达到几百克的摄入量。因此，牛奶是蛋白质中非常重要的食物来源。

乳制品种类很多，有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶发酵后，乳糖、蛋白质、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。

建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%。含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼的肌肉纤维细而短，组织柔软细嫩，比畜禽更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入可降低高血脂和心血管疾病的风险。成年人水产品的推荐日摄入量为40-75g。

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充。

鸡肉中蛋白质的含量约为20%。鸡胸肉是许多健身增肌者喜爱的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有可溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮浸出物多，所以味道鲜美。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高，100g可食用部分达到近300mg。

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量比很多其他肉类都要高。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸、苏氨酸的含量普遍较高。

瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。

建议每天摄入40-75g畜禽肉。

包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

此外，大豆还含有许多有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和豆腐。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，要注意控制食用量。

有朋友觉得贵的鲍鱼海参蛋白质含量更高，但事实真的是这样吗？研究表明，每100克鲍鱼中的蛋白质和每100克海参中的蛋白质含量为12.6克，并不比大黄鱼(17.7克)多。与其他水生动物相比，鲍鱼和海参的营养价值并没有人们想象的那么高。所以，请关注蛋白质十大优质食物排行榜，合理膳食，做好日常补充。

文/王铸高朝邢庆斌

本文感谢微信微信官方账号“中国营养与健康”

图/视觉中国