1万步多少公里(每天1万步相当于几公里)[通俗易懂]

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微信运动一万步相当于多远的距离？

看到这位朋友的问题，他问的问题也很简单。一万步是多少公里？这个因人而异，跟身高和步伐有关。不同的人得出的结果会有一定的误差。高一点的朋友，步幅会很大，所以一万步会很远。这里先说平均值。成人平均步幅约70cm，所以6000步相当于4 ~ 5km。经过我们的计算，。

问这个问题的朋友大概都比较注重健康吧。来，我来帮你扩大知识面！

每天运动1万步是否能减重呢？

很多朋友都会有这个疑问。每天走一万步，吃的很少。为什么我瘦不下来？这其实和运动的强度有关。不能只关注步数。要减肥，就得达到一定的运动强度。如果你想增肌减脂，你需要坚持做中等强度的有氧运动，每周五天至少30分钟。

如果看走路，应该达到以下几点。

1.保持一定的速度，比如你需要每分钟走120-140步。

2.保持一定的强度，比如一次至少6000步，达到“微微喘气，但不影响说话”的状态

3.这需要一定的时间。时间控制在30-60分钟之间比较合适。

但对于老年人，要放宽条件，在安全的状态下降低强度，快走时间放宽到30分钟以内，步行时间控制在60分钟以内。为什么会这样呢？因为会增加膝关节的负担。

运动强度是否合适呢？每个朋友的情况都不一样

每个人的运动强度不一样。有些人平时缺乏锻炼，身体比较虚弱，所以锻炼要循序渐进。其实医学上有一种计算方法叫靶心率——通过有氧运动提高身体机能时，一种有效安全的运动心率。

靶心率应该在60%-80%之间。

估算靶心率的方法是:[(220-年龄)-静态心率]*(60%-80%)+静态心率。

对于身体健康，体质好的朋友:靶心率可以控制在每分钟120 ~ 180次。

对于老年人或慢性病患者，有氧心率应控制在每分钟100 ~ 110次。

指数是死的，但人是活的。要根据实际情况来决定，比如天气热，情绪波动大或者生病。然后要减少运动强度和时间，心率指标也要相应放松，保证安全。

其实并不是每个人都适合1万步的，对膝关节不好

根据我国《中国居民平衡膳食指南(2016)》，建议在日常生活之外，每天主动增加6000步。换句话说，正常人一天走6000步比较合适。

为什么指南不说一万步？

因为人在走路的时候，膝盖需要承受更大的压力，人越胖，膝盖承受的压力就会越大。对于很多需要经常走动的朋友来说，上班走8000-10000步很正常。如果强调多走一万步，会对关节造成很大的磨损。

首先，膝关节软骨磨损最严重。我们的膝关节覆盖着具有特殊意义的关节软骨，它在运动时通过缓冲系统与关节腔内的半月板进行沟通。没有这层保护性的“膜”，运动时就会出现骨与骨的碰撞，因为这种软骨是无法再生的。软骨损伤一旦发生，疾病就会继续发展，如下图所示。

运动一定不能过量

很多朋友都有暴走的经历，就是在超负荷运动后，发现整个膝关节处于僵硬状态，这是由于关节长期磨损导致周围肌肉和韧带过度紧张造成的。如果年轻人还好，对于年长的朋友，真的不要这么做，尤其是关节已经处于“老化”状态的情况下。#健康科学资格赛# #健康科学挑战#

锻炼的时候也要注意劳逸结合。如果你一周锻炼五天，你至少应该有两个休息日。

运动后一定要记得拉伸，可以缓解关节肌肉、肌腱、韧带的紧张，促进局部血液循环，减少关节僵硬和疼痛。

总结下：

1.运动一定要安全，中等强度的有氧运动要在不伤害自己的情况下进行。

2.每个人的运动强度不同，可以根据靶心率来调节。

3.每天走一万步的说法其实是不正确的，给膝关节带来了很重的负担，尤其是老年人。

4.注意劳逸结合。运动后，你可以伸展身体。

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参考资料:

1.中国居民平衡膳食指南(2016)

2.《人民健康》第八版外科