180min 是多少分钟(min是什么单位)

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关于跑步，总有一些看似不起眼，却对跑步起着关键作用的小知识。我们整理了14个关于跑步的知识点，用最直观的方式向你展示如何认识和热爱跑步。

呼吸

通常推荐两步呼吸法、两步呼吸法或三步呼吸法和三步呼吸法。

2.心率

关注心率可以帮助跑步者及时调整速度，让身体保持理想状态。

最大心率的60% ~ 70%是脂肪燃烧区，有助于减肥；

最大心率的70% ~ 80%为糖原消耗区，有利于锻炼心肺功能；

最大心率的80% ~ 90%是乳酸堆积区，有利于肌肉生长和提速。

3.步进频率

步频是跑者控制速度、保持平衡的重要参考。

对于大多数跑者来说，160 ~ 180步/分钟的配速频率是比较科学和合适的；

而一些有经验的高级跑者的步频通常可以达到180 ~ 200步/分钟。

4.规定饮食

跑前吃东西的时间和量一直是跑者关心的问题。

如果长时间跑步，建议至少在跑步前1 ~ 2h适量进食，这样既不会积食，也不会臃肿，还可以有效避免低血糖引起的晕厥等症状。

5.运动鞋

新鞋需要经过磨合期才能完全合脚。所以不建议穿新鞋参加比赛。

建议大家选择已经习惯参加比赛的跑鞋。累计里程超过50公里，或至少使用3个月为宜。

补充水分

长跑或参加马拉松时，补充水分非常重要。补水的时间和量要严格控制。

补充250 ~ 500毫升；跑步前1 ~ 2h

跑步时每15 ~ 20分钟85 ~ 125毫升；

跑步30min分钟后，根据实际跑量和强度补充170 ~ 600 ml。

热身

充分的热身可以帮助身体快速进入运动状态，有效避免跑步过程中损伤的发生，是跑步前必不可少的环节。

通常需要10 ~ 15min。可以选择拉伸、快走、慢跑、原地跑步等。

8.培养

长距离慢速慢跑是一种适合所有跑步者的训练方法。

这种训练方式可以帮助跑者提高耐力，增强心肺功能和代谢功能，对燃脂减肥也很有效。

9.能量代谢

人体开始运动后，体内脂肪和糖分的代谢逐渐加剧。运动初期，人体的动能主要来自体内多余糖分的代谢分解；

但经过一定时间后，脂肪代谢开始逐渐占优势，这也是人体开始大量燃烧脂肪的标志。

所以训练减肥的跑者需要保证足够的跑步时间，以达到更好的燃脂效果。通常情况下，运行时间应不少于20min。

10.跑步姿势

上坡和下坡时受力不同，所以在不同坡度的路面上跑步时，要相应调整跑步姿势，从而有效缓解跑步难度，降低受伤风险。

在地面跑步时，可以保持身体与地面垂直，加速时微微前倾；

跑上坡时，身体微微前倾，另一个重心前移，跑起来有点不费力；

下坡跑时，保持身体与水平面垂直，重心在脚下，保持平衡。

1.状态

长跑过程中，跑者可能会出现两种“极端”状态，出现疲劳、头晕、胸闷、气喘等不适症状。第一次是跑完10 ~ 20min左右，第二次是跑完30 ~ 35km时。

进入这种状态后，跑者可以适当放慢速度，控制呼吸，直到不适感减轻或消失，才可以恢复正常跑步。

12.指示器

对于那些以减肥为目的的人来说，他们可以关注身体质量指数和BFR。

身体质量指数:体重指数，以体重÷身高的平方计算，是常用来衡量肥胖程度和健康状况的重要标准。对于成年人来说，一般认为理想的身体质量指数是22岁，身体质量指数。

BFR:体脂率是指体脂重量在人体整体重量中所占的比例，反映了人体脂肪的多少。

13.伤害

对于跑步者来说，拉伤和扭伤是常见的损伤。这两种伤害的紧急处理方法如下:

劳损:采用“饭”法治疗，即休息、冰敷、按压、抬高)；患肢的；

扭伤:用“警察”的方法治疗。即保护、最佳负荷、冰敷、压迫和抬高患肢。

14.促进

在跑步中不断进步是大多数跑步者的共同目标。

但是，仅仅追求速度的暂时提升是远远不够的。在训练过程中，如果跑者能够通过针对性的训练，提高耐力、平衡感、力量和柔韧性，效果会更好。

学了这么多跑步知识，还是别跑了！