干豌豆的营养价值及功效_豌豆有什么营养价值

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提到豌豆，很多人会想到Q弹滑豌豆冻和好吃的碎豌豆。

豌豆是最古老的栽培植物之一，起源于中东。随着文明的发展和文化的交流，它迅速传播到周边国家和地区。

豌豆在国内外很多词中都可以找到，公主和豌豆的故事，想起来就让人发笑。著名遗传学家孟德尔因为种植豌豆，发现了大的遗传分离现象和自由组合定律，使世界对遗传学的认识向前跃进了一步。也许是这些传说和故事，加上科学研究，让豌豆的种植遍布全球。

豌豆也是最常见的豆类之一，在中国很受欢迎。虽然豌豆作为主食和杂豆已经有几千年的历史，但是越来越多的人把豌豆当蔬菜吃。

一.青豌豆的营养价值

作为豆科植物的未成熟种子，青豌豆是一种蔬菜，但它具有豆科植物的许多特征。它的营养价值在众多蔬菜中非常突出，主要表现为:

1.高蛋白。蔬菜中蛋白质的含量普遍较低。青豌豆的蛋白质含量远高于其他蔬菜，100克青豌豆含蛋白质5.4克。

2.低脂肪。豌豆不含胆固醇，脂肪含量低。100克青豌豆只含0.4克脂肪，100克干豌豆只含1.1克脂肪。

3.富含膳食纤维。100克青豌豆含5.7克膳食纤维，100克干豌豆提高到10.4克膳食纤维。

4.富含维生素。100克青豌豆可以满足人们每天所需的44%维生素C、25%硫胺素/B1、20%维生素K、16%叶酸/B9、13%烟酸/B3、7%核黄素/B2、4%维生素A和3%泛酸/B5。

5.富含矿物质。100克青豌豆可以满足人们每天所需的22%铜、17%锰、10%锌、8%磷、8%铁、7%镁、5%钾、3%硒和2%钙。

6.富含抗氧化剂。除了抗氧化维生素和矿物质，青豌豆还含有多种其他抗氧化剂，如:

儿茶素和表儿茶素（茶叶中被人称道的主要抗氧化物质）香豆雌酚阿魏酸咖啡酸

二。青豌豆的保健价值

发现青豌豆对人体有以下八大积极作用。

1.促进肠道健康。豌豆中的益生元促进肠道有益菌的增殖，改善肠道健康；豌豆纤维也有助于预防和改善便秘。

2.促进减肥。丰富的纤维和蛋白质含量使得青豌豆有助于增强饱腹感，抑制人对食物的欲望，从而促进体重控制。

3.调节血糖，防治糖尿病。豌豆的血糖指数很低，其丰富的蛋白质和膳食纤维有助于延缓碳水化合物的分解，避免血糖快速升高。

4.促进心脏健康。青豌豆富含矿物质(如镁和钾)、抗氧化剂和omega-3脂肪酸，有助于减轻氧化应激对心脏的损害，减轻炎症，抑制动脉斑块的形成。

5.促进眼睛健康。吃青豌豆有助于预防黄斑变性，主要与青豌豆中含有丰富的维生素A、胡萝卜素和叶黄素有关。

6.预防骨质疏松。豌豆中维生素和矿物质的结合(尤其是维生素K)有助于促进骨骼矿化，预防骨质疏松，增强骨骼健康。

7.预防癌症主要与青豌豆中丰富的抗氧化物质(如香豆雌酚)和皂甙有关。

8.促进孕妇和婴儿的健康主要与青豌豆中丰富的叶酸有关。

3.青豌豆和干豌豆

干豌豆是一种成熟的豌豆种子，其营养价值与青豌豆相似，但也有明显的不同。

与青豌豆相比，干豌豆中的维生素C含量几乎完全消失，只是水分有所减少。

而干豌豆中的蛋白质、膳食纤维(尤其是孟德尔统计的皱皮豌豆，其纤维含量非常高)、碳水化合物、大部分矿物质和维生素的含量都有明显增加。

在新鲜食物不能长时间保存的年代，干豌豆是人们储存和食用豌豆最常用的方式。豌豆常和红豆、绿豆一起当杂豆吃，也可以用淀粉丰富做成凉粉，也可以和豆芽一起当蔬菜吃。

随着生鲜食品储存的便利，青豌豆逐渐成为人们餐桌上的常客，而干豌豆逐渐退出，但烤豌豆仍然是人们喜爱的零食。

4.哪种豌豆更健康？豌豆苗和豌豆果冻

除了青豌豆和干豌豆，豌豆还有几种常见的吃法，比如豌豆冻、豌豆苗、豌豆尖。

豌豆凉粉是从豌豆淀粉中分离出来的一种以豌豆淀粉为原料的食品。夏天特别受欢迎。

值得注意的是:从营养价值上来说，豌豆凉粉是主食，和红薯/米饭/面条区别不大。豌豆凉粉只保留了豌豆中的碳水化合物，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂所剩无几。

豌豆苗和豌豆尖是非常有营养的蔬菜，同时保留了豆类的一些营养特性。以豌豆苗为例。从豌豆种子到豌豆苗，有得有失，有得有失:

蛋白质含量从20.3克/100克降低到4克/100克；膳食纤维含量从10.4克/100克降低到1.9克/100克；维生素C含量从0增加到67毫克/100克；维生素A含量从42微克增加到445微克/100克；其他大部分维生素和矿物质含量显著降低。

有人不禁要问:这些豌豆类食物，哪种最健康？

从营养角度来看，青豌豆和干豌豆的营养价值最高，其次是豌豆苗和豌豆尖，而豌豆冻的营养成分单一。

但从实际食用的角度来看，只要搭配合理，这些方法都是可以促进健康的。干豌豆可以像绿豆、扁豆、鹰嘴豆等杂豆一样食用；青豌豆可以作为蔬菜食用，也可以作为蛋白质的来源之一。豌豆苗、豌豆尖当绿叶菜吃；豌豆凉粉是作为主食而不是配菜(不要不合时宜的吃豌豆酱和豌豆凉粉！)。

动词 （verb的缩写）吃豌豆的注意事项

综上所述，豌豆可以算是健康食品。干豌豆适合与其他杂豆相互替代，而青豌豆是一种非常有营养的蔬菜，有助于抗氧化和消炎，对人体的肠道、胰腺、心脏、骨骼、眼睛等器官都有积极的影响。

要在日常饮食中食用豌豆来促进健康，你需要注意以下5点:

1.对豌豆过敏的人需要根据严重程度考虑禁食一段时间。

青豌豆和干豌豆都需要煮着吃。

3.建议带皮吃豌豆。豌豆皮是膳食纤维和抗氧化物质的主要储存场所。带皮食用可以充分发挥豌豆的抗氧化和抗炎价值。

4.加工水平越低，豌豆越健康。没有添加剂的烤豌豆、煮豌豆、炒豌豆都是非常健康有营养的食品，但是随着大量油、糖甚至添加剂的添加，营养价值会不断降低。豌豆作为老北京的怀旧小吃，无可厚非，但不宜多吃。

5.你不能用豌豆果冻和豌豆零食代替豌豆。凉粉、豌豆黄等豌豆食品/零食虽然冠以豌豆之名，但其营养成分完全不同，不能用来代替干豌豆和青豌豆。特别是因为豌豆黄含糖量高，所以在加工过程中，豌豆酱和豌豆黄中的膳食纤维所剩无几，吃多了也没用。

不及物动词一周的健康晚餐

下面是一些自动更快的晚餐，可以让我们每天获得足够的营养，有饱腹感，控制体重。

第一天。胡萝卜，黄椒，白萝卜，艾草梗羊肉汤+白烤。

2.牛奶白菜番茄豆干汤+盖浇饭

第三天。卷心菜，西兰花，洋葱和豆腐丝+蘑菇和红辣椒烤鸡

第四天。西红柿菜梗冻豆腐汤+清蒸山药

第五天。羊肉汤炖扁豆配胡萝卜、洋葱和土豆

6.胡萝卜、青萝卜、洋葱和鸡汤面条

第七天。红菜鹰嘴豆豆浆+辣萝卜+白炒货

认真的朋友会发现，这些晚餐都有共同点，主要是简单优质的蛋白质食物(羊肉、鸡肉、豆腐、豆腐丝、豆浆、豆干)，主食(拌饭、拌豆瓣酱、面条、烘焙、土豆、扁豆)，还有五颜六色的蔬菜水果(胡萝卜、白萝卜、青萝卜、奶白菜、大白菜、艾草梗、西兰花)。

对于上班族和家庭来说，晚餐应该是最有资格补充膳食纤维的机会。粗纤维食物可以让你肠道内的好细菌享受高度多样化的营养，改善它们的生存状态。无论是粗粮还是蔬菜中的膳食纤维，在你的肠道中遇到好的细菌，可以产生有益的短链脂肪酸，对你的肠道和大脑的健康有很大的促进作用。这样的机会不容错过！

还有记住，不要吃太多！摄入过多的热量会以脂肪的形式储存在体内，往往会增加你的腰围，降低你的免疫力；不要吃得太少。吃得太少不仅会影响睡眠，饥饿的肠道细菌如果没有东西吃，可能还要吃掉你的肠道粘液层！在这种情况下，肠漏可能比其他情况更容易发生。

参考材料:

《中国食物营养成分表》https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170419/100g/1https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas#1https://www.verywellfit.com/peas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118995