配速计算器(配速对照表)

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衡量跑步者跑步能力的一个重要标准是乳酸门槛(LT)。乳酸是肌肉有氧代谢的副产品。当跑者速度加快，肌肉疲劳达到一定程度时，就会产生乳酸，并在血液中迅速积累。乳酸开始快速积累的点就是所谓的乳酸门槛。

对于跑步者来说，一般来说，乳酸门槛实际上表示的是乳酸门槛点的配速或心率。一个能给跑者带来训练效果的计划，必然会导致以下两种结果:1。乳酸门槛的步伐越来越快；2.乳酸门槛的心率会增加，非常接近个人跑者的最大心率。因此，个体乳酸门槛的提高意味着跑者跑步能力的增强。

除了用来衡量跑步能力，乳酸门槛对跑步者更有用的帮助是定义和创建不同的训练强度区间。这是因为乳酸阈刚好在中等运动强度范围内，跑训练比乳酸阈配速快通常被定义为高强度训练，其训练目的是刺激快肌纤维；而训练配速或心率低于乳酸门槛的跑步活动被定义为低强度训练，低强度训练的效果倾向于培养耐力和改变体能。不同强度的训练活动对于任何有效的训练计划都是不可或缺的，乳酸门槛可以帮助定义这些训练活动。

乳酸阈值的训练与测试

跑步成为习惯后，跑者不可避免地开始追求更强的跑步能力，在乳酸门槛范围内保持正确的训练是提高跑步能力最快最有效的方法。这就是人们常说的乳酸跑，形式可以多种多样。典型的乳酸跑可以在热身和放松之间以乳酸配速跑大约20分钟；也可以尝试快速结束训练，先做35分钟轻松配速跑，然后以10分钟乳酸门槛配速结束跑步活动；自由形式的French-Terek跑也可以用于乳酸训练，比如完成15次1分钟乳酸门槛配速跑，轻松间隔1分钟；长跑训练也可以和乳酸训练混合进行，比如24公里长跑，穿插4次5分钟乳酸配速跑等。

跑步实践证明，每周进行一种乳酸训练，可以大大提高跑步能力和乳酸阈水平。当然，这里的前提是跑步者很清楚自己的乳酸门槛。

无论是为了在乳酸门槛区间进行训练，确定跑步是否达到乳酸门槛配速，还是为了了解自己的乳酸门槛水平是否有所提高，跑步者都需要对自己在乳酸门槛点的配速、心率和用力有一个清晰的认识。

运动科学家通常在实验室环境下测量乳酸门槛。典型的乳酸门槛测试会要求受试者在跑步机上缓慢开始，然后根据要求逐渐加速。在每次加速过程中，将从指尖采集血样，以检查血液中的乳酸盐浓度。

测试结束后，采集的数据会做成图表，不同的血乳酸浓度会对应相应的跑步配速和心率值。乳酸阈值将在血液乳酸开始快速增加的点处标出。按照一个训练有素的运动员的标准，这个点的位置一般在他个人最大心率的85%左右，跑步配速回落在10公里比赛配速和半程马拉松比赛配速之间。

显然，如果大多数普通跑步者希望每六到八周测量一次乳酸门槛，那么实验室的方法肯定不是一个好的选择。不仅需要特殊的环保设备，还需要专家的协助，更不用说产生的费用和开支了。

幸运的是，除了实验室测量，我们还可以找到一些替代的测试方法，我们可以自己进行。实践证明，只要操作得当，这些方法都能保持相当的精度和较高的可靠性。让我们来看看吧。

计时法

计时要求跑步者在跑步机、田径跑道，或者平坦、无障碍、快速的室外道路上跑步。这个测试需要保证足够长的时间和跑步距离来刺激心率。另外，跑者要注意测试当天是否感到疲劳，以免影响测试的准确性。

测试可以从几分钟的慢跑热身开始。当你觉得准备好了，就开始计时，以你能保持30分钟的最快速度跑半个小时，用跑步机或者自己的智能设备记录跑步距离和配速信息。

注意:一个需要避免的常见问题是开始时跑得太快，由于身体疲劳导致计时器结束时速度下降。这样的测试结果不会太准确。

跑步10分钟时，记录心率；跑30分钟，停下来再次记录心率。将两个心率值相加，除以二，即为受试者的乳酸门槛心率。如果跑步配速稳定，乳酸门槛配速就是整个30分钟跑步的平均配速。

这种测试方法来自于2005年东卡罗莱纳大学科学家的研究成果。他们发现这种测试的准确性相当高，但唯一的缺点是难度更大。因为过程需要跑者在没有比赛环境刺激的情况下，以与比赛相同的速度跑半个小时，个人很难控制。

另外，需要注意的是，跑台试验的乳酸门槛结果通常与实际户外训练有偏差。一个原因是大多数跑步机没有校准；第二个原因是，在跑步机上跑步时，跑者会非常用力，但心率显示不高，导致跑者无法跑得更快。所以如果选择跑步机测试，一定要确保机器经过校准，保持皮带水平，调整皮带角度，使室内外结果偏差更大。

比赛时间法

我们都知道乳酸门槛配速通常用于估计比赛的结束时间。但是反过来也是正确的:比赛后的时间可以用来估计跑步者的乳酸门槛配速。

根据这个理论，有人做了一个在线步速计算器。只要输入最近一场比赛的完赛时间，就可以计算出跑者的乳酸配速、轻松配速、间歇训练配速等等。

在此基础上，可以测出乳酸门槛心率。热身后，你可以在平坦的跑道上加速至乳酸盐配速。心率上升到稳定水平后，这个值就是跑步者的乳酸门槛配速。

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高科技测试

现代高科技可穿戴设备技术也提供了更多自测乳酸门槛的方法。但是不同设备提供的方法是不一样的，有些是可靠的，有些则需要更多的参考。

例如，一些跑步者使用Garmin设备看到自动测试的乳酸门槛配速和心率，但他们无法相信，因为这与他们的实际马拉松成绩相差很大。事实上，Garmin官方也要求用户严格按照品牌测试方法获取可靠数据。

国外也流行一种叫Stryd的品牌智能穿戴设备。它的主要功能是“运行功率输出的测量”，它采用了一个叫做“临界功率(CP)”的概念。这个概念指的是高强度运动中的疲劳阈值点。和乳酸门槛不是一个概念，但是很接近。更重要的是，持续时间长，波动不大。很多教练声称，用CP估算出来的Stryd的分数比平时训练情况预测出来的分数更准确。

智能设备层出不穷，但核心算法还是要依靠用户在训练中的运动数据。是否准确，需要从实际比赛中去检验。

作为跑者，了解自己的乳酸配速、心率或关键力量输出是保证跑步力量的基础。通过以上方法，即使没有专家的帮助，普通跑者也可以随时获得乳酸门槛的准确信息。如果你选择了你喜欢的适应方法，你就可以开始跟踪你的进步，让你的训练更有效，跑步更有动力。

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作者|打呼噜的爸爸

编辑| 1000个流