大家好，我是讯享网，很高兴认识大家。
当我们发现很难穿上几个月前穿的牛仔裤时，我们意识到是时候开始锻炼了。
我们许多人都不热衷于在健身房度过几个小时，但最近的研究表明，即使每天锻炼15分钟，也能有效燃烧脂肪，提高你的抵抗力、耐力和新陈代谢。
入门级腹芯程序，告别无效腹卷
练腹不能快，一定要控制！
大腹操，在家随时随地都可以练~小白也可以不同程度进阶！！
可以根据自己的实际情况进行练习~
仰卧起坐
这是大家能想到的最好的让腹部变平的运动之一，因为它能帮你轻松燃烧腹部脂肪。
仰卧。
弯曲膝盖，把脚放在垫子上。双脚并拢或稍微分开。
把手放在头后。确保你的拇指在耳朵后面，手指支撑着你的头。不要交叉手指，因为这会给你的脖子带来额外的压力。
将上半身抬离地面。起身时呼气，保持肘部分开。做仰卧起坐的时候一定要弯曲腹肌。
回到初始位置。下降时吸气。
重复10次。先做三组。之后，你可以在锻炼过程中做4-5组或更多。
2.横向弯曲
这项运动将拉伸和加强你的斜肌，以防止“顶部不稳定”。
双脚分开与肩同宽站立。吸气时将手臂举过头顶。
从右侧放下右臂，呼气时将左臂伸过头顶，身体向右侧弯曲。
吸气时，回到初始姿势，双臂举过头顶。对左侧做同样的练习。确保你只在腰部弯曲，并使用你的斜肌。
每边重复练习10次。做三组。
如果想进一步强化斜肌，还可以做哑铃侧弯。
垂直抬起双腿
这项运动将增强下腹部肌肉。
仰卧，双腿伸直并拢。保持你的手臂伸直在身体两侧。
抬起你的腿，同时保持伸直。
慢慢放下你的腿，使它们稍微高于地面。保持这个姿势几秒钟。
再次抬起你的腿。放下腿时吸气，上升时呼气。如果你提直腿太难，可以从双脚交叉，抬腿开始。
重复10次。做三组。
你做这个练习越慢，难度就越大。所以如果你想让你的下腹部肌肉变得非常强壮，试着尽可能缓慢地举重。
4.前臂板支撑
这个练习看似简单，但对增强你的核心肌肉——腹肌、膈肌和盆底肌非常有效。
躺在你的前臂上。将肩膀放在肘部正上方。你的双臂应该形成90度角。
退后，抬起膝盖。从脚跟到头顶保持一条直线，向下看。
收紧腹部肌肉，尽可能长时间保持这个姿势。
当这个姿势能保持60秒，就可以进行更复杂的平板支撑了。
5.胯桥练习
这项运动对你的腹部肌肉有好处。它还可以增强你的臀部和大腿肌肉。
仰卧，膝盖弯曲，脚放在膝盖下。把你的手臂放在身体两侧。
收紧你的腹肌和臀部。抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。
弯曲脊柱，往下走。上升时吸气，下降时呼气。
重复20次，做3组。
6.侧板
侧板是很好的运动，可以锻炼核心肌肉，促进新陈代谢，提高耐力。
侧卧，肘部位于肩膀正下方，上脚掌放在下脚掌上。
抬起臀部。
从你的脚到头顶保持一条直线。不要让你的臀部下垂。
试着保持这个姿势60秒。平静地呼吸。
如果是初学者，请先做一个侧板，屈膝，如图。
7 .眼镜蛇式
这个姿势可以锻炼你的腹肌，强健你的手臂和肩膀，提振你的情绪。
俯卧，伸伸腿。
把手放在肩膀下面，然后将手肘向后移动。
把你的脚和大腿压在地板上。
吸气时，加强手臂，将胸部抬离地面。将尾骨压向耻骨。
将肩胛骨压向背部。
目标是保持姿势15-30秒，平静呼吸。
呼气时回到初始位置。
8.船型
划船是我们锻炼计划中最困难的锻炼，所以如果你是初学者，请确保从更简单的锻炼开始。
屈膝坐着，双脚着地。
稍微向后倾斜，抬起脚，让小腿与地板平行。
双臂向前伸展，与肩同高。保持膝盖弯曲30秒左右。锻炼腹肌，拉长脊柱。
把脚放回地板上，放松几秒钟。
再做一遍，但这次尽量保持双腿伸直，身体呈V字形。保持腹部肌肉活动，背部挺直。
尽可能长时间保持你的姿势。如果你觉得你正在失去你的V形，请恢复屈膝姿势几秒钟。
这些运动不仅可以帮助你减少腹部脂肪，还可以提高你的耐力——只是不要忘记这些运动应该经常做！
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