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中国大多数居民摄入过多的盐、食用油和高脂肪食物，这是肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发的重要因素之一。培养清淡的饮食习惯，可以有效降低慢性病的发病率。

建议成人每天摄入盐不超过5g，食用油不超过25~30g，避免摄入过多的动物脂肪和饱和脂肪酸。过量摄入添加糖会增加龋齿和超重的风险。建议不喝或少喝含糖饮料。建议每天糖的摄入量不要超过50g，最好在25g以下。儿童、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。如果成年人饮酒，一天的饮酒量不应超过15g。

内容预览:

1.核心建议

2.盐用油量如何量化？

3.怎么减盐？

4.如何减少食用油摄入？

5.每天能喝多少酒，什么样的人不能喝？

6.如何控制添加糖的摄入量？

核心建议

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐、油炸食品。成人每天摄入盐不超过5g，食用油不超过25 ~ 30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好在25g以下。

●反式脂肪酸的摄入量每天不应超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、哺乳母亲、慢性病患者不宜饮酒。饮酒的成年人每天饮酒量不应超过15g。

不同人群的盐、食用油和添加糖的推荐摄入量范围如下

人的味觉大多是从小养成的，属于一种个人健康习惯。因此，不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯是非常重要的。坚持用量的方法(定量盐勺、有刻度的油壶)来控制和调节盐、油等调料的用量，逐渐养成清淡的口味。

在家做饭时，建议使用定量盐勺，每餐按量放菜，尤其要注重培养孩子清淡的饮食习惯。

1.选择新鲜食材，用天然调味料代替盐酱调味。

烹饪时尽量保持食材的天然味道，这样就不需要加入过多的盐和其他调味品来增加食物的味道。

通过调节不同的口味，可以减少对咸味的依赖。比如做菜的时候加一点醋，用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料调味。也可以用柠檬汁、番茄汁调味，营养健康。

2.烹饪方法的合理使用

炒菜可以等到锅底或关火后再加盐，这样可以在保持盐度不变的情况下减少盐的用量。炒菜时，加入过多的添加糖会掩盖咸味，所以不能只靠咸味来判断，需要量具；炖、煮等有汤的菜更要注意盐的量。喝汤的话要注意汤里的盐，这也算在你每天的摄入量里。

3.做好总量控制。

家里做饭用盐量不能完全按照每人每天5g计算，还要考虑成人和儿童的差异，以及零食、即食食品、黄酱、酱油等的含盐量。日常消费，以及外出就餐，也应考虑在内。生活中时时刻刻都有“减盐”感，才能真正做到总量控制。

4.注意隐形盐的问题，少吃高盐(钠)食物。

鸡精、味精、蚝油等调味品含钠量较高，一些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。

控制盐的摄入量，最好的办法就是少买高盐(钠)食物，少吃腌制食物。

“隐形盐”是指酱油、酱料、酱菜、高盐食物等隐形盐。有些食物摄入量很少，却占成人每日钠摄入量的1/3。如酱油10ml(盐1.6-1.7g)，豆瓣酱10g(盐1.50)，榨菜、腌大头菜、冬菜各15g一小袋(盐约1.6g)，腐乳20g(盐1.5g)。高盐食物是指钠含量≥ 800 mg/100 g的食物，1g盐=400mg钠。

5.选择碘盐

为防止碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代开始实施食盐加碘措施，目前已有效控制了碘缺乏病的流行。

除水碘含量高的地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，特别是有儿童、孕妇和哺乳母亲的家庭，以预防碘缺乏。

如何减少食用油摄入？

1.定期更换品种，根据个人营养需求选择不同的油。

根据国家相关标准，食用油按质量分为一两个等级。但是，等级越高的食用油，精炼程度越高，并不一定营养价值越高。在精制过程中，维生素E、胡萝卜素、β-谷甾醇等脂溶性维生素也会损失。一般来说，饱和度高的食用油耐热性好，适合油炸食品。

油类，如大豆油、玉米油、葵花油等。不耐热，油炸或反复加热后易氧化聚合，适用于炖、煮、炒菜肴。家里购买食用油，注意经常更换品种。食用油品种的多样化可以为我们提供脂肪酸和营养平衡的保证。

多选择蒸、煮、炖、焖、滑、炒、拌等烹饪方式。以减少油耗。

3.少吃油炸食品

油炸食品是一种高脂肪高能量的食物，很容易一不小心吃多了，导致能量过剩。而且油经过反复高温油炸会产生有害物质，所以要减少食用。

4.动物脂肪和饱和脂肪酸

动物脂肪中含有丰富的饱和脂肪酸，要特别注意限制加工零食和油炸酥脆食品的摄入。要当心的是，常温下“酥”“脆”的产品，如薯条、饼干、蛋糕、加工肉制品等，可能都是由黄油、奶油、熟人造黄油、可可脂、富含饱和脂肪酸的棕榈油制成的。

每天能喝多少酒？什么样的人不能喝酒？

1.哪些人应该戒酒？

孕妇和哺乳母亲不应饮酒。

儿童不应饮酒。

2.特定职业或特殊情况的人要控制饮酒。

例如，驾驶、操作机器或从事其他需要注意力集中和技能的工作；对酒精过敏的人；正在服用可能与酒精相互作用的药物的人；患有某些疾病的人(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝病等。);高尿酸血症。

3.倡导文明餐饮，成年人要限制饮酒。

往往喝酒感觉更热情，更亲密，更能烘托气氛。但是，喝酒对健康并没有太大的好处。如果限量饮酒，要注意不要劝酒，也不要过量饮酒，只是要适量。

每个人对酒精的耐受力不同，有些人喝一点酒就会出现过敏反应，甚至昏迷；虽然有些人的耐受力很强，但过量饮酒对身体的危害很大，可导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时甚至出现酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加高血压、中风等疾病的风险。

基于酒精量(如下图)，建议成人一天的最大饮酒量不超过15g。

添加糖是指人工添加到食品中的糖，具有甜味特性，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白糖、软糖、冰糖、红糖都是蔗糖。建议每天糖的摄入量不要超过50g，最好控制在25g以下。添加的糖分主要来自加工食品，包括含糖饮料、蛋糕、饼干、甜点、冷饮、糖果等。一部分来自烹饪用糖，如糖醋排骨、冰糖、银耳汤等。

含糖饮料是指在制作饮料的过程中人为添加糖，含糖量在5%以上的饮料。

对于儿童和青少年来说，含糖饮料和其他饮料是添加糖的重要来源；也有调查显示，部分奶茶的含糖量在15%~25%。含糖饮料因为消费量大，容易摄入过多的糖分，导致口感更重，增加超重和肥胖的风险。

“控糖”要点:

尽量少喝或不喝含糖饮料，更不要以喝代替喝水。

少吃甜食:蛋糕、甜点、冷饮等。

用较少的糖烹饪。

学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖分含量低的饮料，注意隐形糖。

外出就餐或外出游玩时，更要注意控制添加糖的摄入量。

作者:田佳怡

资料来源:中日友好医院营养科