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一、蛙泳公式
1.蛙泳公式之一(通用公式):
(1)蛙泳踢腿像青蛙一样，向后推夹向前滑。双腿双脚紧贴臀部，膝盖分开与肩同宽。【/br/】折叠的同时慢慢折叠双腿，脚尖向两侧转动。向后推水，双脚并拢漂浮一会儿。
(2)蛙泳臂划对称，桃形划向侧下。弯曲手腕接水，弯曲手臂，向后推肘。
划到肩膀下面停下来。用力夹住你的手肘。双手平行向前伸展，伸直放松，向前。
(3)要注意蛙泳的协调和正确的腿臂呼吸。双臂拉腿放松，收腿的同时收手。【/br/】伸开双臂推水，保持手臂和腿伸直一段时间。慢慢划水，伸手，滑行，慢慢呼气。
(4)两臂同时划水，抬头，紧密吸气。双腿折叠，用脚蹬捏水，呼气时用口鼻。
停手时，慢慢并拢双腿，手臂向前伸展，然后踢腿。这种协调要记在心里，协调要学会。
2、蛙泳公式2(四字公式):
手腕打散，双锚拉纤，高肘抱水，翻手抬肩。颈水，蛇腰拖臀，双膝下蹲，双脚外翻。头部入水，双臂交叉，藏肩，内踝后翻，下推夹子。前低后高，沙滑舒展，腿伸收腹，水涨船高。
蛙泳四字关键的解释:
分手压腕是开始划水的预备动作，也是划水有效的关键。在进入划水阶段之前，你必须将双手向下压成燕尾形。
不同于传统的划臂泳姿，【双锚拉纤】更倾向于类似蝶泳的【近体直拉】，强调以阻力推进为主的泳姿模式。当双手向下压成Y字形时，双手就像两个卡在水中的锚，以加速的速度被拉起，直到肘部完全脱离视线。拉力使身体沿着头部的指引跃出水面。
【高肘抱水】时，双肘要始终高于双手划水，使双手和前臂共同形成桨面，身体要向前划水，直到【转掌转肩】接水，双肘始终处于紧张状态。
【捻缝出水】就是水不要高举，颈脊要保持一条直线，同时上升和下降。
【蛇腰拖臀】就是在引体向上的时候，腰和背必须向后弯曲，然后才能向前弹起。背弓要像眼镜蛇一样竖起，随时准备攻击；向前的弹跳就像蛇的攻击，坚持着。前者随着腰部，后者腹部，一起下落。
【屈膝】。当你叠腿的时候，你只需要弯曲你的膝盖，把你的腿折叠成一个【W】的形状。
【两脚外翻】指脚趾要指向两侧。将你的脚从[外八字]旋转到[内八字]，然后向后向下抽打。
【把头藏在水里】是指入水后要把头藏起来，完全浸入水中，最好在身体水平线以下。
【收拢双臂，藏肩】，双臂尽量靠近，好像要把头从双臂间挤出来。
【内踝向后】，内踝要面向后方，这是踢腿的初始阶段，也是蹬夹过程成败的关键。
【向下推夹】，折叠为向上旋转，推夹为向下旋转；向上旋至脚尖指向两侧，向下旋至脚底合拢。
【前低后高，滑沙拉伸】是在水中的滑动阶段，直到【分手压腕】，期间感觉就像低着头从沙山上掉下来一样平稳；在此期间，似乎所有视锥之间的圆盘都被释放了。
【伸腿收腹浮向水面】是指在滑行的后半段，要为后续划臂【分手压腕】的初始姿势做好准备，以惯性向水面靠近。如果身体仍然远离水面，【拉纤】就得换成压水，前进力量减半。所以在【滑沙拉伸】时，身体既不能反弓，也不能放松，而必须【拉伸腿部和腹部】，仍呈流线型，利用胸部的浮力，以小角度浮向水面。
3、蛙泳公式3(详细公式):
(1)蛙泳入门
腿是弯曲的用来盛水，嘴和鼻子是用来在水中呼气的。
划水结合缓慢的腿部收缩，手臂向前，然后踩踏板，
蛙泳姿势像青蛙，两臂对称，侧泳。
折叠的同时慢慢折叠双腿，双脚向外翻瞄准水面。
向后推腿接水，手臂和腿保持伸直一段时间。
将水以弧形推回，拉直，漂浮一会儿。
(2)腿部运动
慢慢弯曲膝盖，靠在臀部。两膝之间的距离与肩同宽。
不要动腿，停下来后把腿往后拉。
折叠的同时慢慢折叠双腿，双脚向两侧转动。
先伸胳膊，再踢腿，保持胳膊腿伸直，漂浮一会儿。
用力把水推回去，双腿并拢漂浮一会儿。
(3)手臂运动
双手向外压水，提肘屈臂向后划水。
分开比肩略宽，手肘向内转，向前伸展。
拉到肩膀下面停下来。拉然后停下来。
将你的手臂向下向后拉，伸直，一起漂浮一会儿。
(4)呼吸动作
手臂抱水时，微微抬起头，吸进空气。
俯下身，慢慢呼气。抬起手臂，吸气。
当你伸展双臂滑行时，你的鼻子和嘴巴会慢慢呼气。
(5)呼吸与腿臂动作的配合。
分开双臂划臂，抬起头，深呼吸，
这种方法叫做晚呼吸，是减少阻力的完美方法。
(6)完全协调。
两臂划水不动腿，手腿同时并拢，
伸手拿一半的水，伸展手臂踢一会儿，
半划抬头吸，伸手慢慢呼吸。
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第二，自由式公式
1.自由式公式之一(通用公式):
(1)自由泳应该是水平的，双臂交叉。先将前指入水，伸肩屈腕抓水。【/br/】“S”型路线要做对，手肘弯曲，掌心对水。划水结束后，转动肩膀和手肘出水。
(2)身体容易产生流线型，水是从脑后流出来的。抚摸每只手，交替抚摸你的腿六次。
双手放在肩下慢慢呼气，推水，抬肘，转头吸。腿部呼吸很协调，自由泳速度极高。
2.自由式方程式2(四字方程式):
把头擦在水面上，脖子保持扁平，下巴保持收敛，深呼吸。全身要僵硬，腰腹紧张，圆木翻滚，肚脐看两边。将手臂放入袖子中，将肩膀转到框架中，在身体附近拉直，拉软，用力。大腿夹紧，小腿如弹簧，脚踝放松，有放松也有紧张。
四字自由泳技巧解读:
【头部擦水】，在游入的同时，头部尽量浸入水中，露出水面的部分不要超过头部的1/4，这样头部可以稍微擦过水面。
【颈椎又平又长】，颈椎和脊柱要拉成一条直线，保持水平。
【下巴收敛】，看池底，下巴要缩回，挤成双下巴。
【呼吸摩昂】，呼吸时，头部要以颈脊延长线为轴滚动。永远不要高昂着头呼吸。
把整个身体，尤其是躯干想象成一个坚硬饱满的鱼雷。
【腰腹紧张】，腰腹要收紧，收腹。
【圆木滚动】是指身体要像鱼雷或圆木一样，全身有节奏地在长轴上滚动。
【看肚脐两侧】，翻滚的角度正好是肚脐看两边，或者两边的观众正好能看到游泳者的肚脐。
[把你的胳膊伸进袖子里]。入水时，手要尽量向前伸，仿佛身在细长柔软的丝绸袖子里。
【转肩入框】，想象你的身体要穿过你面前一个狭窄的框架，那么你动作的横向幅度要尽量小。
【近体直划】，划水手要在身体长轴下方，紧贴身体，走直线。
【拉软推硬】，起步准确，抓水稳，逐渐加速划水。把水推到脚下，但不要打到大腿。
【夹腿】，踢腿时大腿不能分开，起到承上启下的作用，也就是将臀部的力量传递给脚趾。
【小腿像弹簧】，小腿要有弹性，上下踢的幅度要控制在一尺左右。
【足踝放松】，脚踝要跟着水压，随波逐流，像鱼摇尾巴一样，不能僵硬。从臀部到脚趾，要松而不懈，紧而不僵，划水要有力适度【有松有紧】。
3.自由式方程式3(详细方程式):
(1)自由泳简介
游泳就像在水中爬行，双臂交替划水，
平躺在水中，双臂轮流交叉。
保持身体水平，双腿上下摆动。
上下鞭腿，慢呼吸快吸吮，向前划水。
(2)腿部运动
用小腿用力大腿，交替鞭打双腿，
小腿用力大腿，双腿交替打水。
抽水要浅而快，脚踝要放松，微微向内转。
(3)手臂运动
肩膀和手掌先入水，手臂滑下抓住水，
移动手臂，放松肩膀，向前插入，前臂手掌指向水面。
手臂弯曲划水力量大，转肩转肘快速出水。
沿着中线增加速度，双臂交替划水。
双臂用力拉，逐渐前推后推。
(4)呼吸动作
划到肩下慢慢呼气，推水，抬肘，抬头。
在水中慢慢呼气，转头张嘴吸气。
(5)呼吸与腿臂动作的配合。
双手划水，随意用腿划水246，
打两个，四个或六个，或者吸一次左或右。
(6)身体位置
身体俯卧，呈流线型，胸部略齐肩高，
水到额头后会露出头部，臀部和腹部要放平，眼睛睁开。
(7)手臂划水的类型
划臂有三种类型:前交叉、中交叉和后交叉。
以前的长途游先付费就好，中间付费后付费的效果好。
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三、仰泳公式
1.仰泳公式之一(通式):
(1)将手放入肩部延长线上的水中，伸展肩部和手臂持水。弯曲手掌，弯曲手臂，记住划水路线。
用手掌和小臂把水推回去，先把拇指推出水面。转动肩膀提起臂带，手臂向内空移动放松。
(2)仰泳协调比较容易，六踢两臂。一次呼吸两划，用嘴吸气。
推水，快速呼气。转动肩膀，移动手臂，呼吸。三条腿，一次吸气，三次踢腿呼气。
2.仰泳第二式(四字要领):
水溢出脸颊，鼻指蓝天，鼻沉吸浮，滑行。【/br/】肩抬手抽，双辐旋转，利刃斩水，伸臂送臀。
手掌水平接水，屈肘，塌肩，推一条线，摸腿贴边。
伸直脚踝，脚向内弯曲，上踢下压，卷脚趾。
四字仰泳注释:
【水溢出脸颊】。游仰泳时，头部要挺直，既不收下巴，也不后仰。让水流过你的脸颊是明智的。
身体虽然翻滚，但头部不要随之转动，要一直朝上。
【呼吸、下沉、吸吮、上浮】，因为手入水后，身体前部会上浮、下沉一点，所以呼吸要有节奏，以免呛水。
【不要侧身】，侧身翻滚时，头部不能左右旋转。
【提肩手划】，手划完后，要提肩关节才能完成出水；从肩-肘-腕-指，依次出水，用大关节带动小关节，手臂出水。
【双辐条旋转】，手臂就像轮子的辐条，相隔180度角交替旋转。小指外侧叫【刃】，【用锋利的刃切水】就是小指导入水中，使上臂紧贴脸颊，伸臂的同时送臀。拇指入水后跟进。
【伸臂送臀】，即踮起脚尖看似高不可攀的东西；而转臀的【扭矩】来自于另一侧向下的压腿。
【手掌与水交叉】是手入水后的第一阶段，即手掌向前方向交叉；否则不带水，划水就没有效果。
【屈肘塌肩】，开始划水，特别是到肩线的时候。肘尖应与池底垂直，双肩沉入水中，使划水路线更接近身体纵轴的垂直面。
【推线】，把水一路推回去。划手越过肩线后，手掌转向池底压水。
【摸腿贴边】，压水后手臂要紧贴身体，虎口要微微擦大腿。
【脚踝伸直】，仰卧和俯卧踢腿都需要脚踝伸直，这是抽水效果的关键。
【脚向内弯曲】，因为臀部要滚45度左右，为了防止打水时脚跨得太远，又能遇到对方踢腿带动的水流，以获得更大的推进力量，所以要稍微向内弯曲。
【上踢下压】，因为上踢受膝关节限制，下压自由度大，所以要限制幅度。最好是脚尖卷浪，以不踢出水花为准，也就是【浪卷脚尖】。
3.仰泳第三式(详细公式):
(1)仰泳简介
仰泳有两种姿势，反蛙泳和反爬泳是仰泳，
自然仰卧在水中，腹部微收，胸部微扩。
反蛙仰泳已经被淘汰，反爬仰泳占了上风。
双腿上下踢腿，手臂轮流划水。
(2)腿部运动
以大腿和臀部为轴心，交替下压和上踢，
用力大腿，用力踢小腿，
脚趾不出水，动作保持一致自然。
脚趾向内倾斜，交替鞭打。
(3)手臂运动
肩部伸展，外侧切手，手臂伸展，手掌面向水，
空将手臂侧移入水中。手臂弯曲，手肘下沉瞄准水面，
将手臂弯向腰部，推动前臂和手掌，
加快速度向后推水，手臂轮流划水。
推身侧身划水，先压后快速提水，
抬肩带动前臂上侧，并空向前移动中前臂。
(4)呼吸动作
仰泳呼吸更容易，通过嘴而不是鼻子吸气，
水下推，快速呼气，抬肩，动臂，抱胸，吸吮，
踢三口气，踢三口气。
(5)呼吸与腿臂动作的配合。
六次踢腿，双臂，一次呼吸，两次划水，
三次踢腿，一次手臂，等等。
四。蝶泳食谱
1.蝶泳公式之一(通式):
(1)蝶泳踢腿像海豚，用皮带抽打腿。双腿要并拢，臀部用力要记得清楚。
通过内转脚踝放松双腿，并拢双腿，提臀、腰腹。
(2)蝴蝶像蝴蝶一样活动手臂，低头，送肩臂向前。伸入水中，肩膀伸出抓住水，胳膊向内弯曲，肘部抬高。
双手同时对准水面，双臂用力推水。推水后，迅速抬起手肘，双臂展开出水面。
(3)双臂将水头向上推，吸气时迅速低下头。蹬水同时打腿，双脚并拢发力。
在水中鞭打双腿两次。别忘了向内旋转你的脚。手臂入水慢慢呼气，身体像波浪一样向前运动。
2.蝶泳公式2(四字公式):
腋下压胸，双肘分开，收腹提臀，入水。侧划，内扫，虎背起，后摆臂。耸肩，摆动手腕，悠闲地动动翅膀，轻拿轻放，放下手肘。腿起起伏伏，从腰起，蛇形波浪形，第一项是旗。
四字蝶泳注释:
胸腋压是蝶泳启动体波状态的第一个环节，其幅度取决于肩胛骨的灵活度。如果胸部不往下压，很难抬起手肘，也不会形成高肘抱水。
【肘尖分离】的目的是保证大拇指入水，手肘高举水，侧压划接。当身体前半部分下压时，必然导致核心部分的上升，呈现出【收腹提臀】的趋势，与后半部分的踢腿相平衡。这是由于身体的链式传播规律，所以称之为【入水铁律】。
“侧泳”是划水的起始阶段，与蛙泳中的“分手压腕”相同。
【内扫力】是拉水阶段的后期，也是发力阶段。在拉水的过程中，伴随着水流的涌动和双腿的平衡，身体向上向前跃起，以肩背部为上升水的最高点，即【虎背上升】。
【后摆手臂】是推水阶段，整个过程必须加速，其中【手臂】是指动量达到最大时的突然返回，即在推水到胯部之前，手臂以原来的速度返回；这样不仅可以把水推到位，手臂也可以借助推力弹出水面。
动臂时要【耸肩，摆腕，从容不迫地动翅膀】。手臂尽量向前抛，入水越远越好，这样才能充分带动身体。【耸肩摆翅】的开始是【向后摆臂】，从整个【动臂】的过程可以看出你功夫的深浅。蝶泳是唯一一种以【移臂】命名的泳姿，所以公式中用了四句话来描述移臂的全过程:【耸肩、摆腕、从容不迫地动翼、轻轻握住、放下手肘】。其中【轻握放下】难度特别大，而【握】和【放下】更能体现你起跳时腰腹的控制能力。
【腿部从腰部起起伏伏】，蝶泳的主要动力源是胸部，其次是腰部，再次是腿部。所以打蝶泳的时候需要忘记双腿，让胸部的震动自然传递到脚趾。胸部下压时，额头向前，头顶紧贴水面；肩部抬起时，前额仍向前，臀部紧贴水面。
【蛇形浪，第一项是旗】指蝶泳侧视看起来像海豚或蛇鳗，躯干和腿的所有关节从头到尾都参与抖动。出水时低头，入水时微抬，始终将头冲向另一侧，像旗舰一样引导全身向前，即【第一项为旗】。
3.蝶泳公式3(详细公式):
(1)蝶泳简介
蝴蝶在水中像蝴蝶一样游动，双腿并拢拍打着水面，
呈流线型俯卧，低头，手臂向前移动。
同时持臂划水，模仿海豚挥手飞翔。
海浪推手吸水，扩胸提臀提腰。
(2)躯干和腿部运动
臀部下沉腰腹挺直，双腿上移，小腿弯曲。
叠腿，提臀收腰，大腿带动小腿踢腿。
(3)手臂运动
送肩下向前，伸肩勾手抓水，
入水时手臂比肩膀宽，入水时肩膀要伸展。
双臂向内弯曲，用力划水。蹬水，提肘出水。
把水抱在怀里，但不要分开。前宽和后划加速了划水。
(4)呼吸动作
双臂入水慢慢呼气，推水伸颈，然后抬头吸气。
(5)呼吸要与腿和手臂的动作相协调。
蝶泳的姿势不是固定的，躯干的波浪是向前运动的，
第一次把手臂踢入水中，划到胸下再踢。
双腿像鞭打一样结合，腰腹腿依次震动。
低头，伸臂，慢慢呼气，推水快一点，吸起来。
5.四种常见游泳方式的四字提示
1.蛙泳:分手压腕，双锚伸纤，高肘抱水，双手翻肩。颈水，蛇腰拖臀，双膝下蹲，双脚外翻。头部入水，双臂交叉，藏肩，内踝后翻，夹子向下推。前低后高，沙滑舒展，腿伸收腹，水涨船高。
2.爬行:用头擦水，脖子保持平直，下巴收敛，深呼吸。全身要僵硬，腰腹紧张，圆木翻滚，肚脐看两边。将手臂放入袖子中，将肩膀转到框架中，在身体附近拉直，拉软，用力。大腿夹紧，小腿如弹簧，脚踝放松，有放松也有紧张。
3、仰泳:水溢出脸颊，鼻指蓝天，气息沉浮，侧滑不转。肩抽，双辐旋转，利刃切水，伸臂送臀。掌心带水，肘下，肩下，推一条线，摸腿，贴边。伸直脚踝，脚向内弯曲，上踢下压，卷脚趾。
4、蝶泳:胸部和腋窝用力，肘尖分开，腹部和臀部抬起，入水铁法。侧划，内扫，虎背起，后摆臂。耸肩，摆动手腕，悠闲地动动翅膀，轻拿轻放，放下手肘。腿起起伏伏，从腰起，蛇形波浪形，第一项是旗。
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