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ADHD？别怕！
运动帮你“定”下来
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运动可以促进大脑不同区域的多巴胺合成，并减缓多巴胺的分解速度。
多巴胺是一种关键的神经递质，它就像大脑中的“甜品”一样，在调控注意力、动机、奖励机制和情绪等方面起着重要作用，促进人们追求快乐和刺激。
ADHD儿童的多巴胺分泌不足导致前额叶无法对基底神经节传输过来的神经信号进行适当的过滤和抑制，这在A娃身上具体表现为无法保持长时间的专注。
根据巴克利教授（Dr.Russell Barkley）的研究，A娃比普通人多了30%—80%的再摄取转运体，再摄取转运体执行“搬运工”的功能，将多巴胺快速地从脑细胞中移除。A娃体内多余的再摄取转运体就好像兴奋过度的“搬运工”，它们在多巴胺还未完全完成任务时就把多巴胺分解掉了，导致多巴胺发挥时间的作用减少，进而加剧了多巴胺不足的状态。
因此，A娃容易被各种新奇事物吸引但持续时间过短，容易过度兴奋、无法集中注意力、很难按计划行事。
韩国庆熙大学学者IL-GYU KO等人通过研究游泳对ADHD大鼠改善的情况，得出结论：游泳可以促进多巴胺分泌，同时抑制ADHD大鼠多巴胺D2受体（D2R）的表达以此来改善ADHD症状。
实验结果如下图所示：横向来看，图AB、CD、EF分别表示前额叶皮质、黑质、纹状体中的多巴胺D2受体表达的总体水平；纵向来看，A为对照组，B为未干预的ADHD组，C为游泳训练的ADHD组，D为阿托西汀治疗ADHD组。结果表明C组即游泳训练组的多巴胺D2受体显著减少，ADHD症状有所缓解。
总而言之，多种运动（不仅局限于游泳）都可以促进大脑不同区域的多巴胺合成并减缓多巴胺的分解速度，让多巴胺在大脑中停留更长的时间，发挥更大的作用。
运动还可以刺激大脑分泌去甲肾上腺素等神经递质，从而提高ADHD儿童的大脑注意力和警觉性。此外，运动还可以锻炼孩子的大脑额叶（额叶主要负责注意力、计划和执行功能）。通过长期规律的运动训练，ADHD儿童的注意力可以得到显著提高哦！
ADHD 儿童常常容易出现情绪不稳定、易怒、焦虑和抑郁等问题。运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，这些物质可以带来愉悦感和放松感，从而改善ADHD儿童的情绪状态。此外，运动还可以帮助儿童释放压力和负面情绪，提高他们的心理韧性。
执行功能主要包括：抑制功能、工作记忆及认知转化的灵活性。研究显示，长期的运动训练可以增强大脑基底节的功能，该区域与抑制功能密切相关，ADHD儿童通过运动能够更好地抑制不必要的行为和反应；运动过程中需要不断地接收和处理各种信息，ADHD儿童在运动中可以学会更好地存储信息，从而提升工作记忆能力；协调性运动项目需要不断进行认知转化，因此可以培养ADHD儿童的认知灵活性。
运动改善ADHD的可能机制
将上述内容进行总结，下图是运动改善ADHD学龄儿童青少年相关损害的可能机制。
运动可以短期内使多巴胺等神经递质浓度增加，脑血流增加，长期改善大脑结构，进而改善大脑的激活状态，从而改善执行功能，最后改善A娃的核心症状。
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在了解完运动对ADHD儿童的好处后，家长朋友们就可以为孩子挑选适宜的运动项目。相比于普通儿童，ADHD儿童存在持续注意力不足、容易分心的问题，所以选对适宜的运动项目很关键
家长在选取运动时要把握好强度和频率哦，最好选取中等强度的有氧运动（达到个体60%-69%的最大心率，例如七岁儿童应达到127-146之间）。最适宜的频率和时间是每天累计≥40分钟，每周≥3天。
下面这4种类型的运动项目均可以提高ADHD儿童的注意力和执行功能，宝爸宝妈们可以根据孩子的特点进行选择。
开放式技巧型运动
开放式技巧型运动指的是强度较高的动作指导型运动，这类动作比较适合有一定运动协调能力的儿童。
推荐的项目有羽毛球、网球、篮球、乒乓球或简易体操。建议每周运动3次以上，每次60-120分钟。家长在孩子训练时可以简化运动技巧和规则，让孩子更容易接受。同时要注意适时鼓励，提升孩子的运动成就感。
纪律型技击运动
纪律型技击运动可以在短期内迅速消耗A娃的体力，这类动作可以让孩子学习如何遵守规矩和礼仪。适合能控制情绪的儿童。
推荐的项目有跆拳道、空手道、武术等高强度动作。建议每周练习3次以上，每次60-120分钟。家长要在这类运动中类孩子明确纪律，多进行正面鼓励。
规律型有氧运功
这类动作简单规律且重复性高，动作强度容易控制，适合动作协调能力欠佳的儿童。
推荐项目有慢跑、徒步、游泳、自行车等。建议每周4次以上，每次约60分钟。家长可以在这类运动中增加一些趣味小游戏例如在每个阶段设置闯关打怪的关卡等等，让孩子感受到运动的快乐。
知觉运动训练
这类运动强调多感官刺激，包括视觉、听觉、触觉、前庭觉等。适合注意力缺失的儿童。
推荐项目有动作反应训练、动作节奏训练、手眼协调训练等。建议每周5次以上，每次约15-20分钟。家长在指导儿童训练时，最好安排每组动作训练3组以上，每组至少训练15次，以达到**锻炼效果。
运动推荐总结表
将上述四种运动类型及其注意事项总结整理为下表，各位家长可以根据孩子自身特点按需选择适宜的运动项目，制定个性化的运动方案哦。
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帮助“A娃”制定恰当的运动计划可以使他们更好地完成锻炼目标。家长朋友们可以结合孩子自身的兴趣爱好和身体情况来制定恰当的运动计划。在制定计划时，可以和孩子一起商量完成，让孩子参与计划的制定可以调动孩子自己的主动性哦！在具体的运动计划制定过程中，以下是一些注意小贴士：
在制定运动计划之前，家长需要先确定孩子的运动目标如提高注意力、改善情绪、增强行为控制能力等。根据不同的运动目标，家长可以选择不同的、有针对性的运动项目和运动强度。例如，球类运动是体育运动中改善 ADHD 儿童抑制控制能力的**手段。如果家长想着重提高孩子的抑制控制能力，就可以增加球类运动的训练内容。
运动强度过大或过小都不利于 ADHD 儿童的身心发展。为了达到**运动训练效果，家长需要根据孩子的年龄、自身身体状况和运动目标来控制运动强度。一般来说，每周运动3 - 5次，每次30 - 60分钟的计划强度适中，且效果**。
运动训练最好分为热身、运动和放松拉伸三个环节。在开始运动前，热身运动可以帮助孩子预防运动损伤，提高运动效果。放松运动可以帮助孩子缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。家长在孩子运动前后要引导孩子进行适当的热身和放松拉伸活动。
在孩子运动的过程中，家长要及时给予鼓励和表扬，让他们感受到自己的进步和成就。家长朋友们可以通过奖励机制，比如奖励小红花贴纸、积分兑换礼品等鼓励形式，激励孩子坚持运动。
同时，家长可以陪伴孩子一起运动，监督孩子的运动情况的同时，也可以增强亲子关系。
最开始制定的计划可能不太符合孩子的实际情况，那么就需要家长朋友根据孩子的反馈和自己的观察进行及时调整啦！
此外，不同阶段的运动计划也可以进行调整。比如，在锻炼一段时间后，随着孩子运动能力的提高，家长可以适当增加运动的难度和强度，比如增强运动的时长、提高运动的速度或增加运动的复杂性。但是家长朋友要注意的是，一定要循序渐进，避免一下子给孩子带来过大压力哟！
总而言之，经常运动对 ADHD 儿童好处多多。通过运动，ADHD 儿童可以提高注意力、改善情绪、并改善执行功能。家长朋友们应该鼓励孩子多参加运动，为他们制定合理的运动计划，并陪伴他们一起运动。让我们一起为 ADHD 儿童的健康成长加油努力！如果您有关于孩子运动训练的其他问题或者小妙招，欢迎在评论区留言讨论
如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎您点击“在看”或转发，我们与您共同陪伴“A娃”成长！
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撰写：李晓彤
排版：李晓彤
审核：王雪珂 任舒蔚
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