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 <p id="34MD872K">奥利维亚·阿雷泽洛（Olivia Arezello）是一位顶尖的睡眠专家和作家，她凭借 15 年的经验以及（包括健康科学和睡眠心理学方面的）资质在 Instagram 上分享简单、可行的改善睡眠的小贴士——包括一系列视频，在这些视频中，她分享了自己深信不疑的睡前三步法。</p><p id="34MD872L">除了根据您的需求选择**床垫并保持良好的睡眠卫生外，良好的睡前习惯是促进良好睡眠的最为重要的因素之一。</p><p id="34MD872M">在此，我们更细致地研究阿雷泽洛所分享的睡前步骤，探讨她所讨论的益处，并为您的夜间习惯提供明确的“不要做的事”。</p><p><h5>奥利维亚·阿雷泽洛的三步深度睡眠睡前习惯</h5> <h5>1. 睡前一小时减少光线 </h5></p><p id="34MD872N">据阿雷泽洛所说，您睡前习惯的第一步，同时也是不容商议的一步，是在睡前一小时减少光线。</p><p id="34MD872O">她说，光线是控制我们昼夜节律的主要因素，昼夜节律调节着我们的睡眠和清醒周期。它还会影响褪黑素水平（过多的光线阻碍褪黑素的产生），褪黑素是一种让我们感到困倦的激素。</p><p id="34MD872P">较低的光照水平有助于向身体传达是时候放松下来准备睡觉的信息。</p><p><ul><li id="34MD873A">降低环境光的亮度</li><li id="34MD873B">关闭电视</li><li id="34MD873C">不使用笔记本电脑</li><li id="34MD873D">不使用手机</li></ul><img src="https://nimg.ws.126.net/?url=http%3A%2F%2Fdingyue.ws.126.net%2Flmr%2F2024%2F1030%2F1acebfd4741edf1633c8d86667.jpeg&thumbnail=660x&quality=80&type=jpg"/> <h5>2. 洗个澡 </h5></p><p id="34MD872Q">当我们准备睡觉时，我们的核心体温会下降，这是褪黑素产生的一个信号。</p><p id="34MD872R">Arezello 说，启动这个过程并优化褪黑素生成的一种方式是洗个澡。</p><p id="34MD872S">她解释说，从温暖的淋浴或浴缸环境转移到较凉爽的浴室或卧室环境会降低你的核心体温。这会增加褪黑素的合成，进而帮助你产生困倦感，更快入睡，并保持良好睡眠。为了将睡前淋浴的积极效果发挥到最大，Arezello 表示你应该在睡觉前约 60 分钟洗澡。</p><p align="center"><h5>3. 拥有 30 分钟无科技产品使用时间 </h5> <img src="https://nimg.ws.126.net/?url=http%3A%2F%2Fdingyue.ws.126.net%2Flmr%2F2024%2F1030%2F44ef5e66e27704f4aab498d63a.jpeg&thumbnail=660x&quality=80&type=jpg"/><br/></p><p id="34MD872T">睡前放下手机可能会感觉很难，但在睡前 30 分钟不使用科技产品，这是阿雷泽洛认为不可更改的步骤之一。这是个明智的建议。考虑到 2011 年睡眠基金会对美国人的一项民意调查发现，睡前一小时使用设备与入睡困难“显著相关”。</p><p id="34MD872U">阿雷泽洛建议，阅读是为睡觉做准备的好方法，这也是有研究支持的。2009 年苏塞克斯大学的一项研究表明，阅读可以减轻 68%的压力，而且这种镇静效果在翻页仅 6 分钟后就可以开始。</p><p id="34MD872V">同样，她建议冥想和听舒缓的音乐。研究表明 音乐和冥想可以帮助我们的大脑从高度活跃的阿尔法波和贝塔波转变为缓慢的西塔波，而冥想能够 产生西塔波。这意味着我们的大脑处于更放松的状态，让我们能够进入深度睡眠。</p><p><h5>深度睡眠所需的一件事 </h5></p><p id="34MD8730">虽然这三个步骤能够完善您的睡前流程，帮助您更快入睡并且睡个好觉，但是阿雷泽洛表示，要确保深度睡眠还有另一个“基础”要素，那就是优质的床垫。</p><p id="34MD8731"><strong>据阿雷泽洛所说，拥有一张优质床垫是绝对必要的，这样能确保你的脊椎和颈部保持对齐，还能减少压力点</strong>。事实上，她引用了一项 2006 年的研究，该研究表明，如果你有腰痛，仅仅更换床垫，你的睡眠质量就可以提高 55%。</p><p><h5>要避免的 3 个夜间习惯错误</h5></p><p id="34MD8733">如果你想睡个好觉，有一些特定的习惯你得尽量避开。</p><p><h5>你的卧室未做好睡眠准备</h5></p><p id="34MD8734">克莱尔·戴维斯，认证睡眠教练和《汤姆指南》的睡眠编辑，建议你的卧室也应当有一个‘小型放松流程’。如果你在卧室工作、锻炼或做除了睡觉以外的任何事情，这一点尤其重要。</p><p id="34MD8735">避免让您的房间变得杂乱、无序和肮脏，因为这样会营造出一种难以放松和完全放松的环境。记住，要让您的卧室保持凉爽、黑暗、安静和干净。</p><p class="f_center"><img src="https://nimg.ws.126.net/?url=http%3A%2F%2Fdingyue.ws.126.net%2Flmr%2F2024%2F1030%2Fa8534a90af000002b61cd9afa7.jpeg&thumbnail=660x&quality=80&type=jpg"/><br/> <h5>当您已经感到困倦时才准备上床睡觉</h5><br/></p><p id="34MD8736">如果您等到在沙发上快睡着时才去锁门、拉上窗帘、刷牙 然后上床睡觉，您不可避免地会再次把自己弄醒。</p><p id="34MD8737">理想情况下，您要尝试在夜间常规活动一开始就完成所有这些“睡前任务”，这样当您感到困倦时，您就可以轻松地进入甜美的睡眠。</p><p><h5>直到上床您才去处理一天的事情</h5></p><p id="34MD8738">对于某些人来说，他们在睡前躺在床上的 30 分钟是他们唯一的休息时间，用来处理一天的事情并为第二天做好心理准备。</p><p id="34MD8739">不过呢，这些具有刺激性的想法会让您的大脑一直处于活跃状态，从而让您更难以进入深度睡眠。</p><p><ul><li id="34MD873E">我是一名睡眠作家——在我的夜间常规流程里，我老是做这一件事来更快睡着。</li></ul><img src="https://nimg.ws.126.net/?url=http%3A%2F%2Fdingyue.ws.126.net%2Flmr%2F2024%2F1030%2Fddfb7e1a9dbae6aab81ac678d457cfa8.jpeg&thumbnail=660x&quality=80&type=jpg"/><br/></p>