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“量化”是理解和应用营养的重要手段。营养师会通过各种膳食调查方法对各种食物的摄入量进行计算和评估，然后通过食物成分表换算出热量和各种营养素的摄入量。对于普通大众来说，我们经常会遇到一个困惑。学了营养学，知道吃什么，吃多少，但不知道每天实际吃多少。如果不把这笔账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。
建议每个家庭的每个厨房都要有厨房秤，方便准确称重。食品包装上有重量和食物营养成分的表格，直接准确。但是很多时候我们带着厨房的秤吃饭不太方便，那么如何才能更准确的估算出食物的量呢？
给大家推荐两种方法:食物标准份法和食物交换份法。
第一种方法:食物的标准份量。
《中国居民膳食指南(2016)》中首次提出了“食物标准食用量”的概念，便于对食物进行估计和量化，实现膳食平衡。2022新版膳食指南继续保留这一方法。
食物的标准份量是指将食物分成不同种类。每种食物的标准份含有相同或相近的能量，三大营养素的含量也非常相近。
常见食物的标准分量(以可食用分量计算)
食物类型
食物重量(克/份)
热量/千卡
备注:
谷物
50-60克
160-180
面粉50=馒头70-80
50米=100-120米
马铃薯
80-100
80-90
红薯80=土豆100克(热量相当于0.5个麦片)
蔬菜类
100
15-35
淀粉类蔬菜的重量应该减少。
水果
100
40-55
不同水果的含糖量差异很大。
家畜和家禽
瘦肉
40-50
40-55
瘦肉脂肪含量小于10%；
瘦肉的脂肪含量为10%-35%；
肥膘> 50%，待减
肥肉瘦肉
20-25
65-80
水产品
鱼
40-50
50-60
鱼类中蛋白质15%-20%，脂肪1%-8%，虾类和贝类中蛋白质5%-15%，脂肪0.2%-2%。
虾
35-50
鸡蛋(含蛋白质7g)
40-50
65-80
一般10克鹌鹑蛋，50克鸡蛋，80克鸭蛋。
大豆(包括蛋白质7g)
20-25
65-80
20g=黄豆= 60g=北方豆腐= 110g=南方豆腐= 120g=内酯豆腐= 45g=豆腐干= 360-380ml豆浆。
坚果(含5克脂肪)
10
40-55
淀粉坚果热量相对较低。
乳制品
全脂
200-250毫升
110
200毫升液态奶= 20-25克奶粉= 20-30克奶酪
脱脂
200-250毫升
55
水
200-250毫升
0
第二种方法:食物交换数法。
所有食物根据其营养价值特征分为不同的类型，每种食物的热量为90kcal。同种食物可以部分互换，如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。一般可以分为4组8种食物，因为同一种食物的营养价值差异比较小，如果等量互相交换，营养价值不会有太大变化。
其优点是简单易操作，计算热量和同类互换方便，广泛应用于配方编制。特别是同类交换，可以保证营养均衡，食物多样化。但这里有一个小问题:你如何确定一份食物的重量？
有两种方法:
(1)计算方法。通过查食物营养表或者一些app，我们知道每100克食物热量可以换算成90卡路里对应的体重。注意热量单位是卡路里或千焦。一卡等于4.18千焦，需要换算。这种方法更准确。
(2)估算方法。同种食物，尤其是同种食物的热量基本接近，所以可以估算出一份的平均重量。
食品交换数法总表
组
食品类别
每份的质量(克)
能量(千卡)
蛋白质(克)
脂肪(克)
碳水化合物(克)
一、固戍集团
1.谷类土豆
25
90
2.0
–
20.0
第二，水果和蔬菜组
2.水果和蔬菜
500
90
5.0
–
17.0
3.水果
200
90
1.0
–
21.0
第三，肉蛋类
4.大豆
25
90
9.0
4.0
4.0
5.牛奶
160
90
5.0
5.0
6.0
6.肉和鸡蛋
50
90
9.0
6.0
四。润滑脂组
7.坚果
15
90
4.0
7.0
2.0
8.油和脂肪
10
90
–
10.0
–
具体到每一类食物，也有相应的表格。
谷物食品交换部分表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
大米，小米，糯米，薏米
25
干粉条和干莲子
25
高粱米和玉米渣
25
油条，油饼，苏打饼干。
25
面粉，米粉，玉米粉
25
烤饼、煎饼、馒头。
35
混合面条
25
咸面包，馒头。
35
燕麦片和裸燕麦面粉
25
生面条，魔芋生面条
35
荞麦面条，苦荞面条
25
马铃薯
100
各种挂面，龙须面。
25
湿粉丝
150
通心粉
25
新鲜玉米(1根棍心)
200
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
25
水果食品零件交换表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
柿子、香蕉和新鲜荔枝
150
李子
200
梨和苹果
200
葡萄
200
橘子和葡萄柚
200
草莓
300
猕猴桃还是猕猴桃
200
西瓜
500
蔬菜交换部位表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
大白菜、卷心菜、菠菜、油菜
500
罗布青椒茭白冬笋
名流
茴香和菊花
500
南瓜花椰菜
350
芹菜、卷心菜、莴苣和油菜苔
500
新鲜豇豆、扁豆、洋葱和蒜苗
250
胡芦巴、番茄、甜瓜和苦瓜
500
胡萝卜
200
黄瓜、茄子和丝瓜
500
山药、荸荠和莲藕红薯
150
芥末瓢
500
慈姑百合芋
100
蕹菜苋菜龙须菜
500
新鲜豌豆
70
将海带浸泡在新鲜的豆芽和蘑菇中。
500
肉和蛋的交换部分表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
热火腿肠
20
鸡蛋(1个大蛋壳)
60
瘦猪肉
25
鸭蛋(1个带壳大鸡蛋)
60
叉烧(无糖)午餐肉
35
鹌鹑蛋(6个带壳)
60
熟牛肉熟鸭肉香肠
35
蛋白
150
手牛羊肉
50
发尾
80
带骨肋骨
50
鲤鱼、鲤鱼、甲鱼和大比目鱼
80
鸭肉
50
黄鱼银鲫
80
鹅
50
虾和新鲜贝类
80
兔肉
100
蟹肉水鱿鱼
100
蛋粉
15
发海参
350
大豆食品交换成分表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
豆奶奶油干卷
20
北方豆腐——紧实豆腐
100
大豆
25
南方豆腐(嫩豆腐)
150
黄豆粉
25
豆浆
名流
豆腐丝、豆腐干和油豆腐
50
牛奶食品互换零件表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
奶粉
20
牛奶
160
脱脂奶粉
25
绵羊/山羊奶
160
奶酪
25
无糖酸奶
130
油脂交换部分表
食物名称
质量(克)
食物名称
质量(克)
花生油(1汤匙)
10
猪油
10
玉米油(1汤匙)
10
黄油
10
大豆油(1汤匙)
10
板油
10
红花油(1汤匙)
10
黄油
10
交换不同能量所需的各种食物的数量
能量/千卡
复制
谷类土豆
蔬菜和水果
肉和鸡蛋
豆浆
贿赂
g
分享
g
分享
g
分享
豆奶/克
牛奶/克
分享
g
分享
1200(1287)
14
150
六
500
一个
150
三
200
250
2
2汤匙
2
1400 (1463)
16
200
八
500
一个
150
三
200
250
2
2汤匙
2
1600 (1639)
18
250
10
500
一个
150
三
200
250
2
2汤匙
2
1800 (1815)
20
300
12
500
一个
150
三
200
250
2
2汤匙
2
2000 (1991)
22
350
14
500
一个
150
三
200
250
2
2汤匙
2
注:1。表中括号内的数字为计算值，为便于计算，所列数据均为整数。
2.这张表中列出的饮食并不是固定的模式。可以根据饮食习惯和相关内容进行调整。
我们可以用食物交换数法来配餐，也可以反推。在对食物进行分类后，我们可以对每一类食物进行称重或估算重量，快速估算出一餐或一天的膳食中的热量和三大营养素的比例。这是一个好方法。
学会方法之后，留给我们的就是如何更准确的估算重量。
(1)常用计量单位的换算
重量单位:
1 = 50克(g)
1公斤= 10两= 500克(g)
1斤= 2斤=1000克= 20两=2.2斤。
1盎司= 30克
1磅= 15盎司= 450克
容量单位:1m =1000L
1升=1000毫升= 1立方分米
1毫升=1立方厘米
(2)常用食具的尺寸
水:1茶匙(t) = 5毫升(ml)
1汤匙(t) = 3茶匙(t)= 15毫升
1杯(c) = 8液体盎司= 240毫升
面粉:1汤匙(T)= 10克，1杯(C)= 240克
糖:1汤匙= 15克
植物油:1汤匙(T)= 10克
标准碗:直径11厘米，深5厘米，可盛3两大米。
标准杯:直径9厘米，内高7厘米，容量260毫升
(3)常用的估算方法。
手的大小可以分为3、4、5分手。
3分手:一个女生的手，长15.5cm，宽6.5cm，相当于160cm。手掌大小的肉是三个交换部分；
4.分手:女生的手，长17cm，宽7.5cm，相当于165cm。手掌大小的肉是四个交换部分；
5.分手:男生的手，长18cm，宽8cm，相当于175cm。手掌大小的肉是五个交换部分；
(4)常见食物的大小估计
食物
大小
食物
大小
番茄
小号50-100克，中号150克，大号200克
黄瓜
小100g 125g，大170g。
卷心菜
小号500克和大号750克
甜椒
小30g大40g
马铃薯
中号150克
葫芦布
中号100克
苹果
大号250克装200克装
小100g
雪梨
特大号470-480克
400—430克
甜橙
120克大的和89-90克小的
葡萄
530克
香蕉
150克大号，100克中号和80克小号。
草莓
大号20-22g，中号14-16g，小号10g
鸡腿
1 220克
鸡翅
1 105克
红烧猪肉
1个25克1×1.5×1.5厘米的木块
鸡尾酒香肠
1根25g 15×1.5cm
发尾
1 55克6×3×0.7厘米
(母鸡的)蛋
鸭蛋
1 50克
1 80克
豆腐干
1件50克
豆腐
1碗200克
花生
拿一个20g的皮子。
葵花籽
16g
面包
小号70g，大号100g
面包片
1 40克
水果酸味
14克
巧克力(方形)
1块10g
啤酒
650克
生啤酒
750克
油条
1 55克
油炸面饼
1 70-80克
豆沙包子
1 50克
汤圆
3 50克
包子
1市售25g
米饭
中号碗150g
我相信你对估算食物的重量有很好的理解。我建议你经常用厨房秤称各种食物，包括生的重量和熟的重量，这样你熟练后就能准确估算了。
强调食物的份量，不仅可以很好的控制热量，还可以控制三大营养素的比例，对于减肥和长期健康有着重要的意义。
减肥的方法有很多，比如热量限制平衡饮食(CRD)、高蛋白饮食(HPD)、低碳水化合物饮食(LCDs)或极低复合饮食(VLCDs)、低GI饮食、终止高血压饮食(DESH饮食)、地中海饮食、轻度禁食、代餐和生酮。但从根本上来说，潜在的思维是热量消耗大于热量摄入，或者说热量赤字空应该是人为造成的。建议合理控制饮食和运动，一方面减少摄入，另一方面增加消耗，双管齐下。对于大多数超重和轻度肥胖来说，热量亏空空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减掉1%-2%的体重。众所周知，吃饭容易，运动难。至少在减肥初期，饮食控制应该是主要方式。
消耗90千卡能量的体力活动所需的时间(以60公斤体重为基础)
活动内容
时间(分钟)
活动内容
时间(分钟)
困倦的眼睛
80
步行跳舞和游泳。
18—30
安静地坐着看书。
50
体操，楼上楼下熨衣服
25
手工缝制手风琴
50
打高尔夫球和钓鱼
25
组装一台打字收音机
45
骑自行车
15—25
弹钢琴，剪衣服，打台球。
40
打乒乓球和排球
20
办公室工作
35
打羽毛球和网球。
15
整理床铺，扫地。
30
长跑爬山
10
烹饪机器缝纫木匠
30
找农田打篮球踢足球。
10
以500kcal为例。如果单纯靠运动消耗，走路需要110-150分钟，骑车需要80-140分钟，跑步需要60分钟。大部分人可能没有这个时间和体力。而且500kcal还不如一桶薯片，一桶泡面，一盒炸鸡汉堡热。大部分餐也有600-800kcal，所以食量需要心中有数。
即使只是为了保持苗条，我们仍然需要注意尽量少吃东西。俗话说，一口吃不成胖子，胖子口吃。人体有很好的热量自我调节机制，基本保持动态平衡的状态。我们经常会发现，很多人年轻时身材苗条或者很正常，中年后逐渐发胖。可能他们的生活习惯没有太大改变，包括运动和饮食。人们发现，即使你每天增加几卡路里的摄入量，如40克大米、25克饺子(2-3个)或5克食用油，一年也能增加1公斤体重。十年二十年是很大的变化。所以控制体重的关键是少吃一两顿饭。
控制食物的量意味着我们也控制了我们的食欲。很多人减肥失败是因为被强烈的饥饿感打败，无法克制。饥饿分为两种，生理饥饿和情感饥饿。合理选择低GI、高纤维或高蛋白食物，少食多餐，有利于增加饱腹感，延缓胃排泄时间空，保持血糖基本稳定，从而抑制食欲。可怕的是情绪饥饿，通常伴随着暴饮暴食、进食过快、焦虑紧张、内分泌失调等。要重新培养对食物分量的良好认识，严格规范分量、进餐次数和比例，逐步培养正常的进食行为。
在减肥的饮食中，我们会刻意利用小份食物或短时间的饥饿来促进细胞自噬的过程，如热量受限的平衡饮食(CRD)和间歇饮食(轻度禁食)。明代医书《万密斋》说:小儿若安，饥寒三分。这句话广为人知，备受卫生员推崇，但并不是因为古代没有温饱。其实很符合现代的“自噬理论”。自噬是指细胞内溶酶体或液泡被底物直接截留并降解的过程。它是非常正常和重要的生物现象，就像细胞凋亡和细胞衰老一样。可以简单的认为是细胞在没有能量的情况下，清理自己旧的部分并进行回收的过程。偶尔保持一点轻微的饥饿感，不仅对减肥有好处，对长期健康也有好处。
因为自噬理论，日本科学家大隅良典获得了2016年诺贝尔生理学或医学奖
参考:中国居民膳食指南(2022年版)
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