2024双人瑜伽动作教程

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双人瑜伽动作教程

　　瑜伽（英文：Yoga，印地语：）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。以下是小编为大家带来的双人瑜伽动作教程，希望能帮助到大家。

　　双人瑜伽动作教程 1

　　一、心手相连(Sukhasana)

　　面对面盘膝而坐，尽量采用能让彼此都舒适的坐姿，既可以莲花坐，也可以简易坐。把双手放在膝盖上，掌心朝上，让同伴的手背放在自己手心里，拇指相触。让身体安静下来，正常的呼吸，并感觉彼此的呼吸频率，感觉两人的呼吸都变得平静和稳定下来。保持在这里5分钟。

　　Tips：背部不要塌陷，始终保持挺直；肩膀和手臂避免紧张，全身放松。

　　二、简易扭转(Parivritta Sukhasana)

　　从上一个姿势里，把左手伸向腰后，右手和对方的左手相握。吸气，挺直后背；呼气，右手拉对方的左手，身体慢慢向左扭转。眼睛向后看。保持5次呼吸，换另外一侧。

　　Tips：扭转的时候，保持腰椎相对稳定，更多扭转发生在胸椎。

　　三、背腿伸展(Balasana & Supta Virasana)

　　一方进入婴儿式，膝盖稍微分开，双脚并拢，双手前伸，手肘弯曲，手合十指向天空；另一方英雄坐姿，将臀部放在对方臀部之上，身体后仰背靠背，双手伸过头，穿过对方的双手，接触地板。保持这个姿势10次呼吸，再互换角色。这个姿势使双方都可以非常舒服地伸展后背、肩膀，以及大腿前侧。

　　Tips：如果脚踝和膝盖比较敏感，可以在下面垫上毛毯；在这个姿势也需要放松身体。

　　四、战士一式(Virabhadrasana)

　　背靠背站立，双腿分开，右脚脚尖正对前方，左脚向前约45度角。吸气，双臂高举过头向上握住同伴的双手、手腕或前臂；呼气，弯曲前膝90度，小腿垂直地面。微微抬高胸部和眼睛，均匀地呼吸5次。换另外一侧!这个姿势很好的强壮大腿，伸展胸腔和肩膀。

　　Tips：后面整个脚掌始终踩紧地面；骨盆正对前方。避免前膝弯曲得超过脚尖。

　　五、金字塔式(Parsvottanasana)

　　从上一个姿势里放下双手，伸到身后与同伴双手相握，伸直前腿；吸气挺胸拉长脊柱，呼气时以臀部为轴向前折叠身体，脊椎向前伸展。保持慢的呼吸5到10次，换另外一侧。这个姿势伸展大腿后侧和脊椎，在对方的帮助下更容易打开身体。

　　Tips：下背部尽量伸直；而前面的膝盖避免过分伸直(避免膝关节超伸)。

　　六、三角扭转(Parivritta Trikonasana)

　　仍然从上一个姿势里开始，放开双手；扭转脊柱，将左手抓住对方左脚脚面或脚踝，右手伸向天空，和对方双手合十，眼睛向上看双手。保持舒服地呼吸5次，然后换做另外一侧。这个姿势不仅伸展大腿后侧和臀部外侧，还扭转脊柱，按摩内脏。

　　Tips：背部尽量伸直，臀部保持稳定，从胸椎位置更多地扭转；仍避免前膝膝盖超伸。

　　七、双树之舞(Vrksasana)

　　和同伴并肩站立，脸朝向相反方向。将右手伸到对方身体前面，横放在她腰部附近；左膝弯曲，将左脚脚底紧压在右大腿内侧；将左手向后伸，横放在你的下背部，弯曲手肘，在两人身体之间握住对方的手。随着平衡的建立，吸气，慢慢举起右手和对方右手在树的顶端掌心相对。保持5次深呼吸。换另外一边。这个姿势需要两人紧密配合，增加平衡和专注能力，加强相互沟通，同时强壮双腿。

　　Tips：如果难以平衡，左脚可以放在小腿处或者脚尖触地；或者右手留在对方腰部。

　　八、手倒立式(Adho Mukha Vrksasana)

　　同伴做下犬式：双手双脚在地，双手分开与肩宽，双脚与臀部同宽，伸直后背和腿，形成倒置的英文字母“V”；另一人双手放在同伴前面地板上，把脚底一只一只紧压同伴下背部，身体倒置。将重心移至双手，再通过双腿传递力量到对方背部，使得对方背部舒服伸展，甚至可以双手离地。保持5次呼吸，交换角色。

　　Tips：肩膀、手肘或手腕有损伤的人；或者手臂力量不足够的人避免这个倒立姿势。

　　九、同船共渡(Navasana)

　　面对而坐，膝盖弯曲，四脚相触。先握住同伴的双手，右脚和对方右脚脚底相对，并伸直右腿向天空，然后左脚也伸直向天空。吸气，保持双脚伸直，尽量挺直后背，拉长颈椎；呼气，肩膀放松下沉。呼吸5次。

　　Tips：尾椎骨受伤的人避免这个姿势。

　　十、结束致敬(Namaste)

　　面对面盘膝而坐，让彼此都可以感觉舒适，既可以莲花坐，也可以简易坐。双手和同伴的双手合并，手指碰触眉心第三眼位置，开始深呼吸，让呼吸变得稳定深长，并感觉对方的呼吸。三到五分钟身体放松，心灵平静之后，在心里向同伴表示真诚的感激。结束练习。

　　双人瑜伽动作教程 2

　　双人瑜伽坐式动作：背靠背简易坐，保持两腿放松，让坐骨稳定地支撑身体，两肩打开，背部舒展，尽可能地挺直脊椎，这样能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，闭目以鼻缓缓呼吸，尽量保持呼吸一致，稳定思绪，让身心安静。

　　效果：借助共同的深长呼吸，聚集能量，加强注意力的高度集中，舒缓紧张的神经系统。

　　双人站立侧弯式动作：两人并肩站立，两脚打开与肩宽，外侧手臂背后两手相握，吸气，手臂向上伸展，打开肩，呼气，侧弯，收紧臀部，重心在两脚上，保持身体侧面在一条直线上，保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展，重复做另一侧。

　　效果：消除侧肋的赘肉，纤细腰部，美化侧面和后面的形体，使腹部肌肉和器官保持良好状态。

　　双人壮美式动作：两人山式面对面站立，手抓脚踝，吸气，尽可能将腿部拉高前伸，互握手臂，平稳地将上身前移，腿部持续向上伸展，凝视双眸，深呼吸，保持身体平衡，重复做另一侧。

　　效果：保持平衡，矫正背脊的扭曲，强化内脏，使脊椎恢复原有的曲线，改善体内循环，加强整个身体的机能。

　　双人三角式动作：两人背靠背，两脚打开两肩宽，吸气，双臂侧平举，呼气侧弯，互握对方的脚踝，眼睛去看高抬的指尖，保持缓慢深长的呼吸，吸气，还原，呼气，另一侧。

　　效果：通过深度侧面伸展，有效提高身体的力量和柔韧性，强化腰腿部功能，伸展侧腹肌，消除腰部赘肉，纤细腰围，有助治疗坐骨神经痛、腰痛及下背部疼痛。

　　双人侧伸展式动作：这是一个树式延伸并具有较大挑战性的体位，两人并肩站立，两手互握对方手臂，吸气，外侧手指钩住脚拇指，呼气，向侧面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。视线聚焦在一点，去除杂念，专注双方的伸展、和谐及平衡感。重复另一侧。

　　效果：这是调整上自头顶下至脚尖的气之运行最合适的姿势，加强腿部肌肉，锻炼大腿的柔韧度和持久力，保持相互的默契、稳定，强化平衡能力，增强自信心。

　　双人树式动作：两人并肩站立，分别将外侧脚蹬在大腿内侧，膝盖向侧面打开，吸气，内侧手臂上伸，掌心相对，呼气，外侧手臂侧平举，掌心向下，保持平衡和顺畅呼吸。感受力量从脚跟开始移动，通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。

　　效果：有助于保持身体平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的弹性，修饰身体线条，增强自信心。

　　双人骆驼式动作：两人背对跪立，脊椎伸直，吸气，髋部向前挺，扩展胸部和喉咙，使背部向后最大限度后弯，两人手臂相握，深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀，意识力放在身体正面腹肌伸展感上，还原，两腿并拢，臀部坐在脚跟上，额头放在垫子上，掌心向上放在脚跟两侧，放松整个脊椎。

　　效果：锻炼脊柱及全身的每块肌肉，增强下背部的力量，减轻背部疼痛，尤其是坐骨神经痛和腰椎间盘突出症，同时舒展脸部和颈部肌肤，加速血液循环，有效消除色斑、脸色晦暗，提高活力。

　　双人膝动作：两人面向前并肩跪立，外侧腿向侧面打开伸直，脚尖向外保持和身体在一条直线上，吸气，里侧手向上伸直，呼气，保持正侧面弯曲，骨盆要正，深呼吸，换另一边做。

　　效果：调整脊椎不正，改善血液循环不良现象，刺激肾脏荷尔蒙的分泌，美化肌肤，纤细手臂、腰部，美化全身的线条，是全身性减肥中最佳的体位。

　　立侧弯式动作：两人面向前并肩跪立，外侧腿向侧面打开伸直，脚尖向外保持和身体在一条直线上，吸气，里侧手向上伸直，呼气，保持正侧面弯曲，骨盆要正，深呼吸，换另一边做。

　　效果：调整脊椎不正，改善血液循环不良现象，刺激肾脏荷尔蒙的分泌，美化肌肤，纤细手臂、腰部，美化全身的’线条，是全身性减肥中最佳的体位。

　　双人船式动作：两人对坐，双腿并拢曲膝，脚趾相抵，两手相握，吸气，单腿抬起伸直，呼气，再伸直另一条腿向上并拢，延展胸廓，竖直地提升脊椎，保持躯干正直，紧缩腹部，凝视双眸，感受手脚心连接在一起，保持平衡。

　　效果：均匀地增强控制身体重心的各个部位肌肉，消耗身体更多能量，尤其是针对臀部、腹部、手臂和腿部，对于消除全身肥胖有显著的效果。

　　双人脊柱扭转式动作：两人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分别将右手放在左膝上，左手背过腰后放在对方右膝上，胸廓上提，吸气，身体左转看向后方，专注内在深长呼吸的和谐，随着呼吸逐渐加深扭转的幅度，反方向做另一侧。

　　效果：强化腰脊，增加脊柱弹性及脊柱神经的供血量，促进内脏功能，排除体内毒素，收紧腰腹部，通过扭转腰部使其纤细。

　　双人人鱼式动作：背靠背坐，双腿向前伸直并拢，两手肘相扣，一人双腿曲膝，背部靠向对方，向上顶髋伸直腿部，脚掌落地，将整个重量放在对方的脊柱上，使对方自然将上身向前伸展，试着尽量头触膝，保持顺畅呼吸，缓慢还原，交换姿势。

　　效果：加强腿部和背部力量，延伸胸部并锻炼内部器官，激活潜藏于腰部之间的能量场，促进身体激素的分泌，使双方保持能量和谐。

　　双人扭腰蹲式动作：两人背靠背下蹲，双手合掌，吸气转向身体一侧，手肘放在膝盖外侧，上身尽量扭转，呼气，停留做深呼吸，换边做。意念放在转的紧紧的腰部。

　　效果：增强脚踝的力量和弹性，有效减轻脊痛和头痛、肩部和颈部的僵硬，按摩腹部器官，通过扭转消除累积在体内的压力和疲劳，减少腹部脂肪，减缓精神不振，释放体内能量。

　　双人犁式动作：身体反方向平躺，并拢双腿伸直，两肩相靠，掌心向下放在体侧，吸气，抬腿垂直地面，呼气，抬高臀部，直至脚尖点地，保持深呼吸，还原，平躺放松。(怀孕及月经期不宜)

　　效果：提升脊椎的弹性和后背骨骼强韧程度，减缓肩、颈部的神经紧张及疼痛，让血液回流到内脏，防止内脏下垂，洁净肠道，刺激甲状腺，促进荷尔蒙的分泌，活跃体内的代谢机能，对于全身整体减肥很有效果。

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