如何变粗变长(怎么可以变长变粗)[通俗易懂]

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很多瘦子很苦恼肩膀太窄撑不住衣服，很羡慕那些骨架大的人。其实你不用羡慕他们，你也可以，因为衡量肩宽的因素不仅仅是骨架，还有手臂顶端的两块肌肉，也就是我们的三角肌。练完三角肌，无论穿什么衣服都会很好看。

三角肌怎么练？瘦瘦的朋友们，一定要看我好好给你们说说。我说的这个方法特别适合我们这种瘦子。我会告诉你如何练习效率，让你看起来不那么瘦。别人的话会给你介绍一堆既浪费时间又不利于你增重的方法。

那怎么练呢？先来认识一下三角肌。

三角肌的结构

让我们看看，三角肌分为三部分，即三角肌的中束、前束和后束。

来瘦腿吧，想要高效的加宽肩膀，就要瞄准中间三角肌，这是加宽肩膀的重要肌肉。前后筋只是增加了你肩膀的立体感。别的教练也会让你练前后筋，因为他不了解瘦子，我们瘦子也不在乎什么叫立体。我们的当务之急是把肌肉做大，就算衣服撑起来了，我们也会赢，而且

那么如何练习中间三角肌呢？我分享三个动作。这三个动作是加宽肩膀的利器，尤其是第三个。

动作一、哑铃推举

这个动作的关键点在于重量。你必须用很重的重量练习。它有多大？到了每组只能做10次的程度，三角肌的维度就是靠这个动作建立起来的。不要浪费这个动作。该用重物的时候就用重物。

具体怎么做？

先找一个直角凳子坐下，然后把哑铃举起来，保持一个姿势让大臂跟地面平行，小臂跟大臂的夹角是90度接着把哑铃笔直的向天上怼出去，一定要是笔直的方向，你别把手臂往前举也别往后举，不然三角肌中束的受力会变小。举到双臂伸直的程度再把哑铃慢慢的放下来，放到大臂跟地面平行，肘关节90度的角度，然后继续做。

这个动作一次做4组，每组做10次。还是那句话，就是用你只能做10次的重量，而不是随便拿一个重量做10次。

动作二、阿诺德推举

第一个动作侧重于肌肉的压力训练，第二个动作侧重于耐力。在我们看来，这个动作需要你转动手臂，增加了肌肉的受力时间，有助于三角肌充血。

具体做法是

把哑铃拖在胸前，然后往上举，举到大臂跟地面平行之后把手臂往两边转转到哑铃推举的姿势再把哑铃往上举，后面的做法都跟哑铃推举是一样的返回的时候是先把大臂落到跟地面平行的程度，然后再把大臂往中间考虑，也就是返回到拖着哑铃的那个姿势。

这个动作做3组，每组做10次。

动作三、哑铃侧平举金字塔组

这第三个动作是最重要的，是训练三角肌宽度的关键。三角肌的耐力度很高，所以我们要在最后的动作中努力挖掘它的深层耐力肌肉群。

具体方法如下

先准备5kg、2.5kg、1.25kg的哑铃放在自己能马上够到的地方然后先用5kg的哑铃做侧平举，做12次做完12次后不要休息，马上拿2.5kg的哑铃再做12次同样，不要休息，再拿1.25kg的哑铃继续做12次

如果你来回数一组，总共有三组。

好了，这就是三角肌训练的主要内容。然后有人会觉得太简单了，三个动作都搞定了？

只是三个动作。我们只练中梁，其他部位不练。每次训练时间在30分钟左右。它是高效的，可以帮助你实现目标。

可能有人会问，三角肌的前后束真的被忽略了吗？不是这样的。我们不专门去练，不代表不能练。你什么意思？

即人体内的肌肉是一个整体。如果你用一块肌肉发力，其他部位的肌肉就会被动参与。当你练习哑铃推的时候，你的前梁已经在发力了。只是你的力量比例更小，更小而已。我们也不想专门练，还有后梁。练背肌的时候，背梁也会结合。这些都不重要。重要的是把它付诸实践。