早饭喝白粥能减肥吗_一碗玉米粥

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你有吃早餐的习惯吗？

你通常吃什么？

不久前，张文泓博士指出，

“在特殊时期，孩子是不允许吃粥的，

只能吃牛奶鸡蛋之类的高蛋白食物”，

此话一出，引起了不小的争议。

有人说米粥吃了几十年就好了，

为什么不能吃？

普通的米粥就不配有名字吗？

从营养和健康的角度来看，

为什么早餐吃粥不好？需要高蛋白吗？

什么样的早餐是健康的？

想吃粥，怎么吃？

今天一起拔草。

为什么米粥不太好吃？

低营养密度

营养密度是指单位热量的基础，

能提供重要营养素的浓度。

高营养密度食物的特点是热量相对较低，

但是富含维生素、矿物质和其他营养物质，

如五颜六色的蔬菜、水果、豆类、鸡蛋等。

让我们看看米粥。100克的热量约为40-60卡，

碳约占10克，几乎不含蛋白质和脂肪，

另外，原料主要是大米，几乎没有维生素B，

它是快速补充能量的好食物，

但是营养相对简单不全面，

所以营养密度低。

血糖上升更快

大家都听说过影响血糖的GI值。

吃高GI值的食物，

血糖会迅速上升和下降，

让你昏昏欲睡，注意力不集中，很快就饿了等。

此外，为了停止血糖，大量的胰岛素出来工作，

它的出现会增加脂肪储存的机会，

所以不管是减肥还是健康，

尽量多吃GI值低的食物。

资料来源:https://medium.com/

但是有一件事你经常会忘记，

影响血糖的上升，和GL的血糖负荷。

当你吃得更多的时候，

即使食物本身GI值不高，

但是也会随着体重增加。

此外，食物的糊化程度越高，

是的，血糖上升得越快。

看看这个米粥男，

其GI值大于50-60，

是中等GI的食物，还可以。

但是很多人就是觉得喝一碗不够，

于是duangduang喝了几碗，

许多人为了容易消化把它煮得更软，

双管齐下，喝了之后血糖就蹭上来了。

低饱腹感

因为粥主要是水，

所以有可能你需要多喝几碗，但是你也饿了。

或者像这样和配菜一起吃，

但是配菜的钠含量都很高，

毕竟好吃！

另外，提醒一下，

许多人认为米粥是清淡的食物，

但事实上，有了这些高钠配菜，

其实已经超出了轻盈的概念了！

不淡，无糖，无油，无调料，

对于它的解读，请戳这个清淡饮食的小知识。

粥的神话:粥真的养胃吗？

作为流质食物，

粥不需要大量的咀嚼和肠胃蠕动。

能迅速进入小肠并被人体吸收，

因此，可以减少胃消化时间，

那就是减轻它的负担。

但是粥的水分比较多，喝多了会减缓肠胃蠕动。

不利于其他食物的消化，

长期喝粥还会刺激胃酸大量分泌，

容易引起反流性食管炎。

所以有胃酸和胃溃疡的小伙伴不适合喝粥。

而且如果你的胃没有问题，你喜欢长期吃粥，

当心胃功能减弱，

所有的器官都是无用或无用的。

事实上，对大多数人来说，对胃有益的方法是:

饮食规律，细嚼慢咽，摄入足够的营养，

这样胃才能正常工作，

能吃吗？好香啊~

为什么要高蛋白？

增加饱腹感

与米粥不同，

鸡蛋、牛奶和其他富含蛋白质的食物，

通过降低饥饿激素的水平，

和增加肽YY以增加饱腹感，(1)

而且蛋白质的消化时间会更长，

根据食物种类不同，牛奶和豆浆比较快。

但是如果你吃一份鸡肉或牛肉，

消化可能需要4个小时。

所以和吃大量碳水化合物相比，

含有优质蛋白质的早餐会让你有饱腹感。

情绪稳定

蛋白质的血糖指数很低，

可以避免血糖快速上升引起的情绪起伏，

此外，蛋白质被分解成更小的分子，如色氨酸。

它是制造血清素的原料，

有了它，我们可以保持心情稳定和愉快，

缓解焦虑和压力。

有利于减肥

如果你需要减肥，

早餐吃优质蛋白质可能会让你事半功倍。

在一个实验中，小伙伴被分成两组，

一组吃鸡蛋和其他富含蛋白质的早餐，

另一组吃百吉饼等。

它们都有相同的热量，

8周后，那些吃鸡蛋的盆友，

减肥65%，腰围34%。(2)

资料来源:www.healthylifenu.com

特殊时期，高蛋白也能增强抵抗力。

增强抵抗力，

除了做适量运动，注意睡眠，

补充优质蛋白质也有重要作用。

蛋白质可以构建和修复身体组织，

抵抗病毒和细菌感染。

同时激活T淋巴细胞、吞噬细胞等。

产生抗体、细胞因子等。

这些对于增强我们的免疫系统至关重要。

所以一般来说，

早餐多吃蛋白质会更优秀。

优秀的早餐模板

早餐的目的是提供能量和平静的心情，

让你精神饱满开始新的一天，

你可以选择脂肪和蛋白质作为主要成分，

因为脂肪更饱腹，

且对血糖几乎没有影响，

但是如果你不能戒掉碳水化合物也没关系，

这里有一个完美的公式~

1份主食+1份棕榈蛋白+2把蔬菜

碳水化合物、蛋白质和维生素也是如此。

会让你精神饱满的迎接新的一天。

优质水:真正的全麦面包、杂粮粥、杂粮包子/馒头、燕麦片、红薯、玉米、各种根菜；

优质蛋白质:鸡蛋、牛奶、各种肉类、无糖酸奶、奶酪、无糖豆浆、植物奶、豆制品；

优质果蔬:各种浆果、绿叶蔬菜；

加分:一个好的脂肪，如普通坚果。

示范搭配

一个红薯+一个鸡蛋+一份蔬菜。

两片面包+一个鸡蛋+一份蔬菜。

燕麦、鸡蛋和一种蔬菜。

鸡蛋面+1个水果

……

当然，这仅供参考，

如果你有乳糖不耐症，鸡蛋过敏等。,

可以被其他营养物质代替，

最重要的是优先考虑你喜欢的，

方便健康的食物，

我脑子里只有自己的食物银行，

可以自由选择，早餐的时候还可以耍耍~

来源:微博@枕巾

上图是对面桌子猴子的早餐。

,

颜色好看又好吃，一顿好的早餐真的让你精力充沛！

如果你是没有时间自己做饭的盆友，

三明治+牛奶/无糖豆浆也可以~

更多关于早餐的信息，可以戳这里，

没想到，最增肥的早餐居然是…

如果你还喜欢粥

可以看出，在上述优质碳水中，

还会有各种粥，

因为如果你用一些技巧煮粥，

可以健康的吃粥。

用粗粮代替大米，粥里加点肉沫，

或者在麦片粥中加入一部分蛋白质，

而不是作为配菜来吃，

因为食物的多样性，

会降低整体血糖指数，

同时，摄入蛋白质后，身体会感觉更饱。

事实上，当一种食物有争议时，

重要的是不要马上表达你的观点，

而是要知其然知其所以然，

这是唯一能区分的方法，

知道什么才是真正适合自己的，

不是人们认为的对或不对，

希望大家都能和美食好好相处，

吃得开心，吃得健康~

参考

[1]在高蛋白饮食期间和在呼吸室中测量的Ghrelin和胰高血糖素样肽1浓度、24小时饱腹感、能量和底物代谢。勒尤尼MP1，韦斯特特普KR，亚当TC，勒斯科姆-马什ND，韦斯特特普-普兰滕加Am J Clin Nutr女士。2006年1月；83(1):89-94.

【2】鸡蛋早餐增强减肥效果。Vander Wal JS1，Gupta A，Khosla P，Dhurandhar NV。Int J Obes (Lond)。2008年10月；32(10):1545-51.doi:10.1038/ijo . 2008.130 . Epub 2008年8月5日