测定bmr有何意义_基础代谢率测定公式

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想要拥有健康苗条的身材，必须做好两件事:控制热量摄入，增加热量消耗。

至于第二点，很多人认为必须通过运动来完成，但实际上，如果你能增加自己的活动消耗(非运动行为消耗)，即使不跑步、不游泳、不去健身房，也能减肥成功——这就是非运动热量消耗:饮食整洁。

能量摄入与能量消耗之间的平衡能量摄入和能量消耗之间的平衡

我们的日常消耗代谢(TDEE)由四部分组成，即基础代谢率(BMR)、非运动消耗(NEAT)、运动消耗(TEA)和食物热效应(TEF)。要达到减脂的效果，需要保证每日总热量的消耗(代谢>每日总热量摄入)。

然后在代谢上，基础代谢率和食物热效应的变化相对有限。原因很简单:

1.基础代谢很难在短时间内有大的改善。

2.食物生热反应几乎可以忽略不计。

想增加热量消耗减肥，就要从运动消耗和非运动消耗入手。如果你不喜欢运动，或者你的身体状况不适合运动，那就试着从非运动消费开始(整洁)。

一、什么是NEAT减肥

非运动活动产热，即非运动活动产生的热量，简写为NEAT:是指我们除了睡觉、吃饭、运动以外的活动所消耗的能量。

图片来自：BBC《锻炼的真相》视频截图图片来自:BBC《锻炼的真相》视频截图

其范围包括行走、工作、打字、家务、坐姿等。是除了有意识的运动以外的所有活动消耗的热量。

比如一个想减肥的人，每天能抽出2小时训练，2小时吃饭，8小时睡眠，那么就剩下12小时了。在这12个小时里，你可以通过增加NEAT来减脂。

二、NEAT的减肥效果

既然是无意的运动，消耗的热量能有多少呢？由美国梅奥诊所内分泌学家莱文领导的研究小组招募了20名志愿者参与一项实验。

样本是20名志愿者:其中10人中度肥胖，而另外10人偏瘦。这些人有一个共同的特点，就是不喜欢运动。

问题来了。为什么一半的人不运动会比另一半人瘦？两者的体重差从何而来？

(1)实验内容:

专家也想搞清楚这个问题。他们给这些志愿者穿上特殊的内衣，记录他们的身体动作和姿势。这款内衣24小时实时记录志愿者的一举一动。同时，他们的饮食经过计算，以确保所有志愿者摄入相同的热量。

(2)实验表明:

经过10年的实验，科学家们发现了其中的奥秘:较胖的志愿者比较瘦的志愿者平均每天多坐150分钟。与较瘦的人相比，较胖的人会做少得多的日常活动，从而减少热量消耗，造成两者之间的体重差异。

(3)实验结论:

在生活中增加整洁消费，对于减肥的人来说是非常有效的方法。

虽然减肥的效果需要很长时间才能显现出来，但更重要的是因为减肥的速度慢，反弹的几率会更小。同时，增加整洁也不会对身体造成伤害。如果你是体重基数大的女性，效果往往会更明显。

三、NEAT个人计划

有一个好方法，叫:条纹。这个方法分为六个步骤，可以帮助你选择，坚持，衡量整洁。如果你平时没有增加整洁的习惯，那么这个方法对你来说是一个很好的开始。

●S =选择一个你喜欢的简单活动，并开始它

整洁的第一步是选择一项你喜欢的活动。比如坐公交上班，可以提前一站下车，步行一站上班。赶时间的话，早一站下车，下班走回家。

●T =必须确定有针对性的、具体的个人目标

有针对性，需要制定具体的个人目标。比如我每天要站2个小时，或者坐电梯不爬楼梯。想对膝盖好一点，爬楼梯，坐电梯下来，等等。

●R =需要确定达到既定目标的奖励

当既定目标实现时，奖励需要到位。只有给自己设定一个奖励，才能更好的实现目标。比如坚持了一个月的NEAT，可以奖励自己在下一次NEAT开始前吃一些高热量的食物。

●I =识别障碍。移除它们

找到存在的障碍，想办法解决。整洁看似容易，但总有一些问题阻碍着你，比如总是不经意地坐下，你可以选择把椅子挪开。

●P =计划简单活动会议

规划好NEAT的活动时间。因为很难准确测算出NEAT的时间，所以需要给NEAT一个活动时间。

这个意思是，要把握整齐的节奏，可以设置提醒，比如每次坐50分钟，起来10分钟。看起来不多，但是工作8小时后，一天可以站80分钟。

●E =评估遵守情况。功效

坚持对效果的评价。只有当增加NEAT对你的体重有实质性的帮助时，你才能主动去做。

四、总结

一般常见的减肥方法只有两种:限制摄入和增加消耗。

作为增加消耗的手段之一，NEAT可以在限制摄入的前提下，有效增加身体能量消耗，加快减肥速度。

你可以根据上面提供的STRIPE(S，T，R，I，P，E)法则制定自己的个人计划。