超负荷是什么意思(有点超负荷的疲惫说说)

大家好，我是讯享网，很高兴认识大家。

一成不变的培训模式效率低下，没有技能的培训更是行不通。在今天的内容中，我们介绍一种叫做渐进超负荷的训练技术。实际上，看似复杂的名字，在训练中经常被不经意地使用。今天我们的目的就是让大家更高效的使用这个技术，让你的训练更加科学有效。

（1）增加你训练的重量

字面意思是增加训练中使用的杠铃、哑铃和器械的重量。这是渐进过载最基本的原理，但是这里要提醒你，虽然说是增加重量，但是你也要控制好10公斤哑铃的幅度，不能说是你平时的弯曲重量。看完这篇文章，你可以换成20公斤的哑铃。不能说你平时硬拉100公斤，直接增加到200公斤。

先不说能不能完成这个任务。就算能完成，我们能像以前一样保持动作的标准状态，每次都控制好离心收缩吗？还有很重要的一点，就是在安全性方面，我们的身体是否能够承受增加的时间？如果没有安全保障，什么都不可行。

（2）总训练量

训练总量也可以称为我们的训练能力。这里其实有两种。一个是我们在每组中做的动作数量。举个例子，如果你现在的训练中每组有八个动作，那么我们可以在下次训练中增加到每组十个；另一个是我们需要增加组的数量。比如今天我们练习背诵，所有动作的总组数是30。然后我们需要在下一阶段将组数增加到35和40。

在标准动作的情况下，增加我们的组数一定是好事。可以增加我们的肌肉敏感度，更严重的撕裂我们的肌纤维，达到更好的训练效果。

（3）训练密度

这里说的这个方法可以更多的应用到我们的减脂上。这里说的训练密度，就是你每次训练需要的时间。比如你今天做了40组练习，用了一个半小时。然后接下来的训练，同样的40组练习，要在更短的时间内完成，逐步提高。我们可以比上一次训练快五分钟，这很好。同样，对我们来说，最重要的是确保我们行动的质量。不能说虽然快但是质量差，那样会适得其反。

（4）增加动作行程

其实这个更好解释，就是增加我们动作的幅度。最好理解的例子就是深蹲。如果我们通常深蹲到臀部与膝盖平行，那么我们应该尝试用更深的幅度来做。我们可以尝试我们的髋关节比我们的膝关节低，这样会增加我们动作的幅度。你可以把这个技巧运用到其他动作上，你会得到不一样的感受。

（5）增加动作难度

这是什么意思？我们也举一个动作为例，就是卧推。很多人卧推的时候杠铃不落地在我们胸前。这时候我们先用前面的手法加大动作的冲程，然后将杠铃落地在胸前向上推；那怎么增加难度呢？也就是杠铃落在胸前后，停顿三秒钟再往上推，大大增加了我们动作的难度。

（6）分散我们的训练

如果我们一周训练四天，可以尝试训练六天，但是不增加训练量，而是把四天的训练量摊到六天来完成，这样我们每天的运动量就会少很多，每天可以恢复的量就会增加，这对我们的训练非常有利，因为每个人的恢复能力很大程度上影响训练效果。

以上是我们介绍的一些渐进式超负荷训练经验。你可以试着把这些经验加入到你的训练中。如果尝试增加重量但效果不明显，可以尝试增加训练量。我们必须尝试各种训练方法。每个人都有最适合的训练方法。我们的目的是找到它，这样我们的训练才能更有效。