正确的走路姿势(100种走路方式)[通俗易懂]

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简而言之，散步对你有好处。这是一种低强度的运动，有明显的改善情绪的作用，包括明显的缓解抑郁的能力。[1]X可信来源哈佛医学院哈佛医学院的公共教育网站去来源。此外，研究表明，步行普遍的国家的肥胖率低于依赖汽车运输的国家。首先，散步是一种很好的锻炼方式换句话说，散步能让你更快乐、更健康。所以，请参照下面的步骤1开始，然后关掉电脑，穿上健步鞋，出去走走吧！

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1.走路时站直。虽然每个人都有自己独特的步态，但一些常见的行为几乎可以改善每个人的行走体验。最重要的是你的姿势。走路时，保持头部直立，背部挺直，下巴抬高。保持这个姿势将保持你的脊椎挺直，并通过减少横膈膜上的压力来帮助你呼吸。

抵制走路时驼背或懒散的冲动。随着时间的推移，不良姿势会导致背部疼痛、颈部僵硬，甚至更严重的疾病。[3]

2.使用你的小腿，腿筋和股四头肌有效地行走。一个有效的行走动作几乎会用到腿部所有的肌肉群，而不仅仅是一个。当你走路的时候，想象用你的腿筋和股四头肌用你的后脚推开，然后把你自己向前推到另一只脚的脚跟。当你迈步时，从脚跟到脚趾向前滚动你的脚。[4]这会让你的小腿肌肉发挥作用——用它们来保持你的脚在每一步都处于正确的(抬高的)角度。

3.保持肩膀向后拉，但是放松。【5】即使大部分用于行走的肌肉都在你的腿部和核心部位，你还是需要注意上半身的姿势。保持肩膀放松和向后拉有几个目的。当你从脖子拉伸到臀部时，它会保持一个稳定的“立柱”支撑。这与挺直的背部和抬高的下巴一起使用，可以最大限度地减少走路时背部的压力，从而防止长期受伤。另外，这只是一个防止懒惰的好习惯。如前所述，这会导致肩膀疼痛和劳损。

最后，把你的肩膀往后拉，通过展现自信和力量让你看起来很好。这是一个很小但并非无关紧要的一点——当你看起来很棒并在过程中保护自己免受伤害时，为什么在走路时看起来平庸呢？

4。走路时摆动手臂。对大多数人来说，这应该是第二天性。走路的时候，让手臂自然垂在身体两侧。当你开始走路时，你的手臂应该开始以小弧度摆动——你走得越快，弧度越大。[6]移动手臂是走路的自然组成部分——人们发现，移动手臂可以提高你的步幅效率，让你在保持手臂不动的情况下，以同样的代谢能量走得更远。【7】所以，走路的时候不要害怕摆动手臂。别担心——你看起来不会像一个强力行走者。

如果天气允许，尽量把手从口袋里拿出来。这样做可以让您获得摆动手臂的好处，这意味着您将能够比其他方式走得更快、更远。

5.从降低预热速度开始。在行走的最初几分钟，随着身体的升温，保持均匀舒适的节奏。假设100%代表你在不中断跑步的情况下可以行走的绝对最快速度，试着以这个强度水平的50-60%行走。一般来说，你应该能够正常地说话和交谈，在热身时不会气喘吁吁。

尽管对这个问题存在一些争论，但一般热身已被证明可以提高心血管锻炼期间的表现。[8]

6.热身后增加步行速度至中等强度。当你感觉舒服的时候，加快你的速度到最大步行速度的70-80%。加速时保持良好状态。在这个中等速度下，你应该最终开始用力呼吸，但不要喘气。你应该能够让对话继续下去，但你可能不太容易做到。

当你加速时，克制住开始大步、不自然的步伐的冲动。以这种方式拉长你的步态会拉伸你的腿部肌肉并破坏你的核心，随着时间的推移会导致不适。为了改善您的心血管健康，每周 5 次热身并保持这个速度至少 30 分钟。研究还表明，将这 30 分钟的训练全天分成多个部分同样有效，只要一个人花相同的总时间步行即可。[9]

7。散步结束时冷静下来。在你保持高配速30分钟(或更长)后，将配速降低到热身配速。以这个低速走5到15分钟。高强度行走结束时的冷却时间可以逐渐(而不是突然)恢复你的静息心率。[10]此外，这种感觉棒极了。

最后一点绝对值得考虑。锻炼后感觉越好，您就越有可能持续重复锻炼。因此，良好的冷却时间可以帮助您增加锻炼的长期收益。

第二，要“加倍努力”

1。穿舒适的步行鞋。如果你想开始每天的步行锻炼计划，如果你没有一双舒适的步行鞋，请考虑购买一双舒适的步行鞋。一双好鞋可以对你的表现产生奇迹，改善你的步态，让你比其他方式走得更舒服，更久。选择稳定性好的鞋子，帮助你走路时保持双脚挺直，提供缓冲保护你踩在上面的脚后跟，为你的脚踝提供支撑，防止受伤。大多数体育用品商店鞋类部门的员工应该能够帮助你做出明智的选择。[11]

您不一定要因为没有专门设计的运动鞋而推迟您的步行计划。尽管这些将提供最大的好处，但任何您可以长时间舒适地行走而不会出现疼痛或水泡的鞋子都可能是步行鞋。

2。穿着合适的衣服走路。走路的时候，在选择衣服的时候，需要牢记一些基本的实用考虑。你需要做好准备，至少出一点汗。通常，一件简单的棉质t恤可以帮助你吸汗，让你保持舒适。你还需要选择完全不会妨碍你步态的裤子。运动裤，短裤，运动裤，甚至舒适的牛仔裤都有可能。最后，你会希望选择适合天气的衣服，这样当你被风、雨或热阻挡时，你就不会被迫缩短步行时间。如果天气冷，你会想带一件外套或风衣，如果天气热，你会想穿短裤，等等。

和你的鞋子一样，不要觉得有必要为了出去散步而穿上运动型运动装备。例如，莱卡紧身连衣裤的好处是微乎其微的——除非你真的很想走路，否则依靠你已经拥有的衣服而不是买新的衣服通常是可以的。

3.计划一个课程来提供你想要的锻炼水平。你走路的地方和速度对你的锻炼益处有同样大的影响。在早期，你可能想坚持大部分平坦的地面。随着你变得越来越自信，你可以通过设定更困难或更长的行走路线来挑战自己。

爬山和爬山是锻炼身体的好方法。然而，这也会增加肌肉和关节的压力，尤其是脚踝，因为每一步都需要支撑脚部。接近陡峭的山坡，就像在健身房接近一组重物一样——建立你的目标，而不是立即解决它。

4.走路前花些时间做伸展运动。虽然走路不像跑步、举重、攀岩等其他形式的运动那么剧烈，但还是有受伤的可能。为了减少走路受伤的机会和提高你的柔韧性，请在运动前和/或运动后做伸展运动。走路前花点时间伸展一下腿和胳膊5到10分钟，这样可以走得更舒服，长期保持更好的身材。[12]

请注意，如果您患有背痛或关节炎等慢性疾病，拉伸的好处（以及不拉伸的后果）会增加。因为你的腿是步行过程中使用的主要肌肉，所以你需要优先考虑下半身的伸展，尽管核心伸展甚至上身伸展也可以提供好处，特别是如果你在这些区域容易出现疼痛。以下只是您可能想要执行的几种类型的伸展运动：站立大腿伸展腿筋伸展，就像下犬式瑜伽姿势小腿伸展运动背部伸展，如猫和鳄鱼瑜伽姿势肩部伸展

5。旨在随着时间的推移逐渐增加你的速度和距离。在之前没有任何运动的情况下开始步行计划的好处很快就会变得明显——你的情绪可能会改善，你会感觉更有活力，甚至可能会减肥(假设你没有开始吃更多的东西来补偿运动中消耗的能量)。为了增加这些好处，感觉更好，有更多的能量，并可能减轻更多的体重，你会想增加你的步行距离，你的步行速度，或者最好是两者兼而有之。像对待其他任何锻炼项目一样对待走路，随着时间的推移逐渐增加自己的负担，你会惊讶于自己外表和感觉的变化。

第三，将步行计划融入你的生活。

1.把步行作为你的主要交通方式。纯粹为了锻炼而不是为了其他原因而走路是一个好主意，但是你可以通过选择去任何地方散步来大大增加你每天的步行时间。此外，因为它的情绪提升作用，步行到一天中你需要去的地方可以确保你精力充沛，警觉，并准备在到达时尽最大努力。如果你在日常生活中走得足够多，你可能甚至不需要花任何额外的时间锻炼！以下是一些常见的步行机会:[14]

您的日常通勤。这是一个很大的。如果您可以步行上下班（或步行到公共交通站）而不是开车，不仅可以锻炼身体，避免早晚通勤的乏味，还可以减少对环境的影响污染。去商店旅行。许多人每周数次前往商店购买杂货或其他常见商品。如果你利用这个机会去散步，你会在去商店的路上得到锻炼，在把你买的东西带回家的路上得到额外的锻炼。去朋友家旅游。最后，如果您要和朋友一起出去玩，请抓住机会步行，而不是开车。这样做有助于确保您在出现时心情愉快，并有足够的精力享受乐趣。

2.把散步作为一种娱乐方式。如上所述，把走路作为到达你需要去的地方的一种方式是明智的，但除了你想去的地方，你不一定需要任何理由去走路。除了作为一种锻炼形式，散步也很有趣(假设天气好的话)。这是走出家门，呼吸新鲜空气，看看这个世界能提供什么的好方法。与其把所有空的休闲时间都花在沙发上，不如花点休闲时间去走走。从长远来看，你会发现它比看电视更有价值。把散步作为一种娱乐的好主意是利用这个机会去探索。走出人迹罕至的上班或上学之路。你会发现隐藏的秘密，方便的捷径和你不知道存在的地方。

3.步行是一个社交机会。如果整天呆在家里，很难交到新朋友，那就趁机散散步吧！走在公共场所，如商场、街头集市和繁忙的市中心街道上，是向他人展示自己并可能结交新朋友的时候。它还允许你参与到你的社区中，仅仅是因为如果你亲自参与，你更有可能参与其中。如果不经常出门，很容易忘记看见和被看见这种简单的快感，那就起来出门吧！

如果你害羞，走路是轻轻地开始“走出你的壳”的好方法。虽然有更有效的方式来结识新朋友，但对于那些长期远离社会并希望重新开始新的社交生活的人来说，步行是一个不错的选择。另外，如果你在外出散步时与新朋友搭讪，你自然会比平时更有活力和警觉，因为步行可以提升情绪。

4。走路保持仪容。适当的走路方式对一个人的外表有一些好处。对于初学者来说，散步以改善整体健康的形式提供了明显的好处。像所有形式的运动一样，散步可以帮助你变得健康苗条，增加你的吸引力。[15]然而，除了这一基本好处之外，还有其他好处。比如走路时保持良好的姿势，可以逐渐养成良好姿势的习惯。人们站直时几乎总是比无精打采时更好看。

对于男性来说，走路时保持正确的姿势，保持上半身挺直，肩膀向后，可以增强胸肌和拉紧腹部肌肉，让你看起来比其他人看起来更强壮。对于女性来说，这将具有上述好处。不要因为在外表上投入时间、思想和精力而感到徒劳。身体上的吸引力是一个人约会潜力的真实、合法的组成部分，不应被忽视。

5.保持一致。无论你选择如何将新的行走习惯融入生活，重要的是要记得坚持下去。经常练习时，步行计划的效果最为明显。进行几次长距离散步，然后在一个月内忘记再次散步，这对你的健康、情绪或外表都没有多大好处。然而，每周散步五次，每次45分钟。给自己一个常规，并坚持下去——你应该为自己发挥出全部潜力。[16]

由于您的工作、学校和/或家庭的需求在争夺您的时间，因此每天抽出时间散步可能会很棘手。如果您在步行方案方面难以保持一致，请尝试通过全天散步的机会来弥补这一点。以下是您可能想要执行此操作的一些想法：在你的午休或休息时间[17]完成工作或上学后一大早出门上班或上学前晚饭后在看电视的广告期间