seatedrow（seatedrow器械怎么练）

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 <p class="f_center"><img src="https://nimg.ws.126.net/?url=http%3A%2F%2Fdingyue.ws.126.net%2Flmr%2F2024%2F1030%2F24f373e67d8aa944ed30ad30a.jpeg&thumbnail=660x&quality=80&type=jpg"/><br/></p><p id="34MEBDAR">“臀肌专家”布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）知道如何塑造你的臀肌，他自创了臀推动作，还在圣地亚哥经营着著名的臀肌实验室。孔特雷拉斯在他的 YouTube 频道上分享了他最喜欢的臀中肌训练动作——臀中肌臀桥。</p><p id="34MEBDAS">“我知道这不是臀桥，”他说。“但关键是，这对臀中肌来说是非常好的训练动作，我希望每个人都认真对待。”没错。在视频中，孔特雷拉斯解释并演示了如何以正确的姿势进行该训练，包括保持在额状面，通过“骨盆侧倾”预先拉伸上部的臀肌，以及如何“通过将支撑腿向侧面移动来实现解锁”。</p><p id="34MEBDAT">实际上，你不需要使用任何设备，但孔特雷拉斯建议为了保持稳定，可以抓住一些东西，如果选择增加负荷，就可以使用杠铃片或哑铃。“随着时间的推移，你可以通过抓住更重的杠铃片或哑铃轻松地实现逐渐增加负荷”，他补充道。不管这是不是臀桥，这个动作都很棒。</p><p><h5>臀中肌臀桥是什么？</h5></p><p id="34MEBDAU">像深蹲、弓步和臀桥这样的练习主要是锻炼三块主要臀肌中最大、最有力的臀大肌。然而，在打造强壮的臀肌时，还需要考虑臀中肌和更深层的臀小肌。</p><p id="34MEBDAV">想要塑造一个浑圆饱满的臀部，您需要在臀肌训练计划中加入各种使用不同运动层面的练习，以正确锻炼所有这些肌肉。臀中肌在髋关节外展时起作用，对侧向运动反应良好。</p><p id="34MEBDB0">被视为世界臀肌训练领域的专家，您可以放心，这个人知道如何锻炼臀肌——而且他给出的锻炼建议从不乏味，即使您想在不使用器械的情况下锻炼臀肌。</p><p id="34MEBDB1">作为一名教练，我密切关注布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras），那些遵循他的臀肌训练计划的人都称赞他能塑造出最结实有力的臀部，无论您喜欢举重、使用最好的阻力带还是进行自重训练。</p><p id="34MEBDB2">若要进行臀中肌臀推，孔特雷拉斯推荐单腿保持平衡，并抓住深蹲架之类的物件来获取支撑。</p><p id="34MEBDB3">先从自身重量起步，而后逐步增添负荷。但在增添外部负荷之前，请务必确保您已掌握了技巧。</p><p id="34MEBDB4">演示时长为 10 分钟。在此期间，孔特雷拉斯针对姿势和调整给出了建议，所以尽量别跳过。</p><p id="34MEBDB5">他建议站在身旁有稳固物体之处，接着迈出去，如此一来您一开始便处于一个角度。</p><p id="34MEBDB6">从这儿开始，您得凭借离锚点最近的腿站稳，并且弯曲离锚点最远的抬起的那条腿。</p><p id="34MEBDB7">这便是您的起始点，在开始前预先拉紧支撑腿的臀中肌。</p><p id="34MEBDB8">记住得横向移动——您并非在髋关节处弯曲、深蹲或者旋转。</p><p id="34MEBDB9">从这儿开始，把站立的腿稍向锚点下沉一点儿，这有助于达成您所想要的骨盆横向倾斜，并且预先拉伸臀中肌。</p><p id="34MEBDBA">借由站立腿的臀肌发力，然后把另一条腿尽可能高高地抬起，在向上远离锚点时保持膝盖弯曲。</p><p id="34MEBDBB">那是髋外展。</p><p id="34MEBDBC">在把“浮动”的腿向外和向上推之前，始终要通过朝锚点轻微下沉来预先拉伸臀肌，并且在髋外展时保持在额状面。</p><p id="34MEBDBD">在动作的顶部，您得寻找“弹起”，这指的是站立的腿稍微朝着行进的方向推动，当您力求在顶部达到最大运动范围时，最大程度地缩短臀中肌。</p><p id="34MEBDBE">下沉、驱动再弹起。</p><p id="34MEBDBF">当你将腿抬高时，尽量让动作尽可能流畅，永远不要忘记起始时的下沉动作。</p><p id="34MEBDBG">一旦你感觉更舒适，你可以在移动的腿上持一个盘子或哑铃，每侧做 10 至 30 次，有重量或无重量都行。孔特雷拉斯说：“为了最大程度地增加臀中肌的肥大程度，”因为仅仅进行髋部伸展是不够的。想想绳索外展、带状外展和侧举。</p><p id="34MEBDBH">这个动作对于增强功能性力量、提升横向敏捷性以及塑造令人向往的上臀部位效果非常好。“只有当你保持相同的运动范围和相同的技术时，渐进式超负荷才称得上是渐进式超负荷，”他补充道。这意味着在增加动作负荷之前要专注于你的动作形式。</p>
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